Olahraga adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah — tujuan penting bagi penderita diabetes . Tetapi berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk mencapai manfaat ini?
Memulai Program
Siapa pun yang menderita diabetes harus mendapatkan OK untuk program latihan baru dari tim perawatan diabetesnya. Topik yang dibahas meliputi tingkat aktivitas apa yang tepat dan apa (jika ada) tindakan pencegahan khusus yang harus diambil, berdasarkan pada jenis diabetes, obat-obatan, keadaan kebugaran saat ini, komplikasi, kadar glukosa dan faktor lainnya.
Frekuensi Latihan & Pengaturan Waktu
Para peneliti telah menemukan bahwa ketika otot dilakukan, ia menarik glukosa keluar dari aliran darah untuk bahan bakar, membantu mengontrol kadar gula dalam darah. Efek ini berlanjut tidak hanya selama latihan, tetapi selama 24 hingga 72 jam sesudahnya. Untuk alasan ini, para ahli merekomendasikan orang-orang dengan latihan diabetes setidaknya lima hari per minggu, jika tidak setiap hari. Ini memastikan bahwa otot menarik gula dari aliran darah secara terus menerus.
Sementara sains belum menghasilkan jawaban pasti tentang berapa banyak waktu yang cukup bagi penderita diabetes untuk berolahraga, berikut adalah beberapa pengamatan yang berguna:
- Banyak studi tentang diabetes dan olahraga telah melihat manfaat berjalan (atau, dalam beberapa kasus, bersepeda atau joging) selama sekitar 30 menit per sesi. Jumlah ini telah terbukti cukup efektif dalam membantu mengontrol gula darah.
- Sekelompok peneliti Italia mengikuti sejumlah besar penderita diabetes selama dua tahun. Hasil penelitian mereka, yang diterbitkan dalam Diabetes Care , menemukan bahwa orang yang mendapat 38 menit latihan per hari melihat manfaat gula darah yang signifikan. Mereka yang mendapat sekitar 83 menit per hari bahkan lebih baik.
Jadi apa arti semua ini bagi penderita diabetes? Ini berarti bahwa 30 menit aktivitas fisik sedang - seperti jalan cepat lima sampai tujuh hari per minggu - adalah tujuan yang bagus untuk orang yang mencoba mengendalikan gula darah. Jika pengidap diabetes dapat memperpanjang satu atau semua sesi tersebut hingga 45 hingga 60 menit atau lebih, mereka akan mendapatkan manfaat tambahan, termasuk kesempatan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.
Mulai Secara Lambat
Tidak perlu memulai segera dengan 30 hingga 60 menit latihan setiap hari. Siapa pun yang tidak berolahraga dalam beberapa saat atau tidak dalam kondisi baik harus mulai perlahan untuk menghindari cedera atau putus asa. Penting untuk memulai hanya dengan olahraga sebanyak yang nyaman, meskipun hanya lima atau 10 menit. Satu atau dua menit harus ditambahkan ke setiap sesi dan — dalam beberapa minggu — latihan harus berlangsung selama 20 menit hingga setengah jam.
Alternatif Latihan
Setiap aktivitas fisik yang melibatkan otot besar dan mengangkat pernapasan — dikenal sebagai latihan aerobik — akan bermanfaat bagi seseorang yang menderita diabetes. Kegiatan seperti memotong rumput, melakukan pekerjaan rumah tangga, menari, mendorong kereta dorong, atau berjalan sembilan lubang di lapangan golf sama efektifnya dengan kegiatan yang berfokus pada kebugaran.
Hasil yang Diharapkan
Seseorang yang menderita diabetes, kelebihan berat badan, dan baru memulai program latihan mungkin akan menurunkan berat badan. Bahkan jika tidak, penelitian menunjukkan bahwa olahraga membantu mengontrol gula darah tanpa menurunkan berat badan. Kebanyakan orang menemukan bahwa olahraga teratur memberi mereka lebih banyak energi, memperbaiki tidur, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi rasa sakit, nyeri, dan masalah kesehatan ringan lainnya.
Tingkat Gula Darah
Olahraga juga memengaruhi kadar gula darah. Berapa banyak? Situasi setiap orang berbeda. Penyedia perawatan kesehatan biasanya merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes mengambil dan mencatat kadar glukosa darah mereka sebelum dan sesudah latihan sehingga waktu latihan, obat-obatan, dan makanan dapat disesuaikan jika diperlukan.
Saat sesi olahraga bertambah panjang, risiko hipoglikemia — kondisi di mana gula darah turun sangat rendah — meningkat. Penderita diabetes harus yakin untuk mendiskusikan hal ini dengan anggota tim perawatan diabetes mereka. Beberapa orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2 dapat mengontrol kadar gula darah mereka hanya melalui program latihan mereka.
Sumber:
Di Loreto, Chiara. "Buat Pasien Diabetes Anda Berjalan: Dampak jangka panjang dari sejumlah aktivitas fisik yang berbeda pada diabetes tipe 2." Perawatan Diabetes : 1295-1302.
"Diet dan Latihan: Kunci Sukses dengan Diabetes." Pusat Informasi Kesehatan Klinik Cleveland. 7 Sep 2007 The Cleveland Clinic Foundation
"Aktivitas Fisik / Latihan dan Diabetes." Perawatan Diabetes . Asosiasi Diabetes Amerika.
"Apa yang Harus Saya Ketahui Tentang Aktivitas Fisik dan Diabetes." Pusat Informasi Diabetes Nasional. Agustus 2014. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, National Institutes of Health.