Biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan, memberi Anda manfaat total dari banyak senyawa tumbuhan alami yang dapat menurunkan risiko terkena kanker. Jika Anda menyeimbangkan diet Anda dengan biji-bijian utuh, buah-buahan , sayuran silangan, dan porsi daging merah terbatas, Anda dapat menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kanker. Lempar dalam rutinitas olahraga yang teratur , dan Anda meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan sambil melindungi kepadatan tulang Anda.
Lihatlah butir utuh dan manfaatnya bagi Anda.
Biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan
Biji-bijian utuh menggunakan ketiga bagian dari kernel biji-bijian: kuman, dedak, dan endosperm. Biji-bijian olahan tidak memiliki lapisan kuman dan dedak mereka, karena mereka telah digiling, hanya menyisakan endosperm — karbohidrat tepung di dalam kulit dedak. Bekatul adalah lapisan pelindung luar biji gandum, dan memiliki serat, antioksidan, dan vitamin B. Kuman adalah bagian terkecil dari setiap kernel, yang mengandung vitamin B, lemak sehat, mineral, dan sedikit protein.
Melihat Perbedaannya
Salah satu cara mudah untuk memvisualisasikan perbedaan antara biji-bijian utuh dan halus adalah dengan melihat beras merah dan nasi putih. Sebelum berseliweran, biji-bijian ini berwarna coklat, mengandung ketiga lapisan kernel alami. Setelah milling, nasi putih, sementara itu mungkin terlihat lebih enak dan dimasak lebih cepat, tidak ada lapisan yang paling bermanfaat dari kernel gandum.
Biji-bijian Siapkan Pukulan Kuat untuk Kesehatan
Biji-bijian utuh penuh dengan banyak senyawa tanaman yang dapat melindungi sel-sel Anda dari jenis kerusakan yang dapat menyebabkan perkembangan kanker. Biji-bijian olahan yang diperkaya mungkin memiliki manfaat yang dicampur kembali ke dalam produk makanan jadi, tetapi serat tidak selalu menjadi bagian dari pengayaan itu — jadi baca label makanan Anda dengan hati-hati.
Biji-bijian utuh memiliki banyak senyawa alami yang telah terbukti menurunkan risiko kanker Anda, dan ini adalah serat makanan, antioksidan, fenol, lignan, dan saponin.
- Serat Makanan: Biji-bijian utuh adalah sumber serat makanan yang baik, yang membantu mengurangi sembelit dan masalah pencernaan lainnya, sambil membantu Anda merasa puas setelah makan, dan menghindari makan berlebihan.
- Antioksidan: Ini adalah senyawa yang mencegah atau meminimalkan kerusakan oksidatif sel yang disebabkan oleh radikal bebas. Antioksidan dapat membantu meningkatkan kesehatan yang baik untuk jantung, otak, dan mata Anda, dengan memperlambat proses penuaan alami. Dengan membersihkan radikal bebas dalam tubuh, mereka juga menjaga molekul tidak stabil ini dari DNA yang merusak (menyebabkan mutasi), pelopor kanker.
- Fenol: Ini adalah senyawa aromatik yang terjadi pada minyak esensial. Manfaatnya dimulai dengan aroma yang hebat, tetapi fenol juga memiliki sifat antiseptik dan antibakteri yang kuat. Senyawa harum ini dapat bertindak sebagai stimulan untuk sistem saraf dan kekebalan tubuh Anda.
- Lignan: Biji-bijian utuh adalah sumber lignan yang baik, estrogen berbasis tanaman. Lignan dapat bertindak mirip dengan estrogen lemah, meluncur ke reseptor estrogen pada sel di payudara dan jaringan endometrium. Tindakan ini dapat melindungi sel yang bisa menjadi rusak atau kanker ketika kontak dengan estrogen wanita.
- Saponin: Ini adalah senyawa tanaman yang larut dalam air dan larut dalam lemak yang berfungsi sebagai antibiotik alami. Saponin dapat membantu menurunkan kolesterol Anda, melawan infeksi, dan dapat membantu melindungi tubuh Anda dari kanker.
Cara Mudah Mendapatkan Lebih Banyak
Sangat mudah untuk menambahkan biji-bijian dan manfaat kesehatannya untuk diet harian Anda. Biarkan roti putih di rak, dan pilih roti gandum sebagai gantinya. Lewatkan nasi putih dan nikmati nasi cokelat yang dimasak perlahan sebagai gantinya. Buatlah beras merah berukuran besar, dan hemat waktu dengan memanaskan sisa makanan di microwave atau pengukus. Saat membuat sup, tambahkan beras merah, nasi liar, atau barley untuk meningkatkan cita rasa dan nilai seratnya.
Jika Anda suka salad, cobalah tabouli, yang menggunakan gandum bulgur, gandum utuh yang lezat dan mengisi. Cobalah mengonsumsi sereal gandum saat sarapan, atau semangkuk bubur gandum panas, alih-alih serpihan jagung yang dipenuhi gula. Dan selalu ada popcorn, gandum utuh yang menghibur yang bisa menyenangkan untuk dimasak dan juga untuk dimakan.
Dari amaranth hingga buckwheat, periksa ide-ide menyenangkan lainnya untuk menambahkan lebih banyak biji-bijian ke dalam diet Anda.
Tips Belanja
Pada tabel di bawah ini, Anda akan melihat daftar biji-bijian dan produk utuh dan halus. Ini bukan daftar lengkap , tetapi dapat membantu Anda mendapatkan gambaran tentang apa yang harus dicari di toko kelontong ketika Anda berbelanja produk biji-bijian. Ingat untuk membaca label makanan dengan hati-hati, dan membedakan antara frasa tersebut sebagai "gandum utuh" dan "gandum utuh."
Mengidentifikasi Biji-Bijian Utuh dan Dimurnikan
Di bawah ini adalah tabel yang membandingkan biji-bijian utuh dengan biji-bijian olahan saat Anda mempertimbangkan makanan yang Anda makan setiap hari.
| Biji-bijian utuh | Bijian yang Dimurnikan atau Diperkaya |
| beras coklat dan liar | nasi putih |
| gandum dan tepung soba | tepung serba guna putih |
| bulgur (gandum yang retak) | couscous |
| havermut | bubur jagung |
| jagung meletus | - |
| serpihan sereal gandum utuh | sereal sereal jagung |
| sereal muesli | bubur jagung |
| gandum utuh | - |
| tepung jagung utuh | campuran tepung jagung |
| gandum utuh | - |
| roti gandum | roti putih |
| biskuit gandum utuh | kerupuk polos |
| pasta gandum utuh | pasta standar |
| roti gandum utuh dan roti gulung | roti roti putih dan roti gulung |
| tortilla gandum utuh | tepung dan tortilla jagung |
Intinya
Memilih biji-bijian utuh dari biji-bijian olahan adalah cara terbaik untuk menambahkan pukulan anti-kanker ke dalam diet Anda. Tidak hanya biji-bijian mengurangi risiko penyakit jantung, tetapi studi 2017 menemukan bahwa konsumsi biji-bijian berbanding terbalik dengan kematian akibat kanker dan kematian secara keseluruhan.
Namun bukan hanya kesehatan Anda, dan banyak orang menemukan bahwa, setelah beralih ke gandum utuh, mereka menikmati makanan yang mereka makan jauh lebih banyak. Jika Anda tidak menikmati satu jenis biji-bijian, ingatlah bahwa ada banyak pilihan. Bersenang-senang dengan mencoba makanan yang belum pernah Anda miliki saat Anda mengganti pilihan sehat untuk mereka yang sering Anda makan.
> Sumber:
> Institut Amerika untuk Penelitian Kanker. Makanan yang Melawan Kanker. Biji-bijian utuh.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., dan L. Qin. Intake Whole-Grain dan Total, Cardiovascular, dan Mortalitas Kanker: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Studi Prospektif. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., dan X. Wang. Asosiasi Whole Grain Intake dengan All-Cause Cardiovascular, dan Mortalitas Kanker: Sebuah Tinjauan Sistematis dan Dosis-Respon Meta-Analisis Dari Studi Kohort Calon. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nov 1. (Epub depan cetak).
> USDA MyPyramid.gov. Di dalam Piramida - Biji-bijian.