Ini adalah minggu salah satu program Fall Asleep Faster. Berikan keterampilan yang diuraikan di bawah percobaan selama satu minggu. Anggap saja eksperimen satu minggu. Berkomitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.
Memperbaiki Kebersihan Tidur yang Buruk
Apa yang Akan Anda Lakukan: Jika Anda membaca, menonton TV atau bahkan berpikir di tempat tidur, Anda mengatakan kepada tubuh Anda bahwa sesuatu selain tidur perlu dilakukan.
Ini membingungkan. Untuk melatih kembali tubuh Anda, kirim hanya satu pesan setiap malam: "Sudah waktunya tidur."
Cara Kerjanya: Sistem dibangun ke dalam tubuh Anda untuk mengantisipasi situasi tertentu. Misalnya, jika Anda melihat makanan, tubuh Anda merespons dengan "siap" untuk makan: Anda mengeluarkan air liur, pankreas melepaskan insulin untuk membantu pencernaan dan Anda merasa lapar. Hal yang sama berlaku dengan tidur. Tubuh Anda akan merespons isyarat dan mulai membuat perubahan yang perlu bagi Anda untuk tertidur. Isyarat paling kuat yang bisa Anda berikan pada tubuh Anda adalah berbaring. Ketika Anda membaca, menonton TV, atau memproses hari Anda di tempat tidur, Anda memprogram ulang tubuh Anda untuk melakukan sesuatu selain tidur di tempat tidur. Dengan menghilangkan aktivitas-aktivitas itu dan kembali hanya tidur di tempat tidur, Anda akan belajar untuk cepat tertidur.
Dapatkan Termotivasi: Anda akan menghindari begadang menonton TV, membaca “hanya satu bab lagi” atau memeriksa daftar tugas Anda di kepala Anda. Sebaliknya, Anda hanya akan tertidur.
Tidak hanya ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan beberapa jam tidur setiap minggu, kualitas tidur Anda dapat meningkat karena Anda kurang terstimulasi saat Anda tertidur.
Tangga
- Lie Down and Try to Sleep: Sangat sulit untuk tertidur jika Anda tidak mencoba. Dengan membaca, menonton TV, atau memikirkan tentang hari Anda, Anda dengan sengaja berusaha untuk tidak tertidur. Sebaliknya, tunggu sampai Anda lelah, berbaring dan cobalah tidur. Jika pikiran Anda membutuhkan sesuatu untuk dilakukan, hitung napas Anda.
- Perhatikan Jam: Jika Anda berbaring di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit dan tidak tidur, bangunlah. Bahkan jika Anda berpikir Anda akan tertidur, bangunlah. Idenya adalah bahwa Anda perlu melatih kembali tubuh Anda untuk tertidur lelap. Anda hanya dapat melakukan ini dengan tidak membuat kemungkinan untuk berlama-lama di tempat tidur.
- Lakukan Sesuatu yang Santai: Setelah Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu yang menenangkan. Bacalah buku yang tenang, buat daftar hal-hal (seperti negara, serangga atau rempah-rempah) atau doodle. Apa pun yang menenangkan. Jangan nyalakan lampu terang. Lakukan kegiatan ini sampai Anda menjadi lelah lagi. Jangan menyalakan TV atau duduk di depan komputer.
- Coba Lagi: Setelah Anda lelah lagi, berbaring lagi dan coba tertidur. Ulangi langkah-langkah di atas. Malam pertama Anda, Anda mungkin harus bangun tiga atau empat kali. Tidak apa-apa. Ini akan berkurang seiring waktu. Teruslah mencoba. Sebelum Anda menyadarinya, Anda tidak perlu bangun sama sekali.
Komitmen: Saya tidak akan tetap terjaga di tempat tidur selama lebih dari 15 atau 20 menit setiap malam minggu ini.
Tips
- Simpan semua bahan bacaan dan remote control jauh dari tempat tidur Anda. Jangan tergoda oleh mereka.
- Pastikan semua lampu yang Anda nyalakan pada malam hari redup. Cahaya terang akan menstimulasi Anda.
- Cobalah untuk tidak tidur siang di siang hari. Jika Anda benar-benar harus tidur siang , pasang alarm untuk menjaga tidur siang Anda kurang dari 20 menit.
- Cobalah untuk tidak terlalu banyak berpikir di tempat tidur. Tugas Anda adalah tidur. Hitung napas Anda dan cobalah untuk melepaskan hari Anda. Jika Anda mengalami masalah, bangunlah hingga Anda siap untuk mencoba lagi.
- Siapkan tempat untuk pergi ketika Anda tidak bisa tidur. Memiliki kursi yang nyaman, lampu kecil, dan buku yang membosankan atau selembar kertas. Pergi ke sana ketika Anda tidak bisa tidur dan hanya membaca, mencoret-coret, atau membuat daftar tidak berarti. Tetap di sana hingga Anda siap mencoba lagi. Setelah beberapa minggu, Anda tidak perlu menggunakan tempat ini lagi.
- Tentu saja, seks adalah aktivitas tidur yang disetujui yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Melanjutkan Program Ini
Jika Anda sudah tidak membaca di tempat tidur atau melakukan hal lain, cobalah tidur larut selama beberapa hari.
Jangan tidur sampai Anda sangat lelah dan tahu Anda akan segera tertidur. Dua atau tiga hari tidur seperti ini, dikombinasikan dengan langkah-langkah yang diuraikan di atas, harus benar-benar membantu keterampilan tertidur Anda.
Ingat, cobalah keterampilan ini selama seminggu penuh sebelum melanjutkan. Adalah penting bahwa Anda menguasai keterampilan ini untuk mencapai tujuan Anda.