Dengan beberapa panduan sederhana, Anda dapat tidur lebih nyenyak malam ini. Di beberapa titik dalam hidup kita, untuk sejumlah alasan, hampir semua dari kita akan mengalami kesulitan tidur dan menderita insomnia akut . Ini dapat menyebabkan penderitaan yang signifikan tetapi tidak memiliki rasa takut. Ada langkah-langkah sederhana yang akan membantu Anda tidur lebih nyenyak malam ini.
Bangun dan Pergi ke Tempat Tidur pada Saat yang Sama Setiap Hari
Bidik untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
Kami adalah makhluk kebiasaan, dan tidur kami tidak terkecuali. Begitu Anda menentukan kebutuhan tidur Anda, Anda harus melakukan yang terbaik untuk memenuhi kebutuhan tersebut setiap hari. Dengan secara konsisten tidur dan bangun pada saat yang sama, kita mengkondisikan tubuh kita untuk mengikuti pola tidur yang teratur. Ini memungkinkan jam alami tubuh kita, yang disebut ritme sirkadian , untuk membantu memulai dan mempertahankan tidur kita.
Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan lingkungan tidur Anda tenang, gelap, sejuk, dan nyaman. Studi menemukan bahwa tidur di lingkungan yang sejuk paling kondusif untuk tidur. Dengan menghilangkan kelebihan kebisingan dan cahaya, kita dapat meminimalkan gangguan yang mungkin membangunkan kita. Selain itu, kamar tidur harus menjadi tempat untuk bersantai — bukan sumber stres.
Gunakan Kamar Anda untuk Hanya Tidur
Kamar tidur untuk tidur dan seks, bukan untuk menonton televisi, memanjakan hewan peliharaan Anda, atau melakukan pekerjaan. Entah bagaimana, kami telah berhasil menjadikan kamar tidur sebagai ruang serbaguna.
Semua elektronik harus dihapus. Televisi, sistem game, komputer, telepon, dan berbagai gadget lainnya merangsang dan mengganggu tidur. Jangan biarkan mereka di kamar tidur Anda dan jangan menggunakannya dalam waktu singkat sebelum tidur. Bahkan sedikit cahaya dari layar komputer di jam malam dapat menstimulasi otak Anda untuk berpikir sudah waktunya untuk bangun.
Penting juga untuk menghapus hewan peliharaan Anda dari kamar tidur karena dapat mengganggu tidur Anda. Terakhir, jangan menggunakan kamar tidur sebagai tempat untuk bekerja, karena kegiatan ini juga merangsang dan akan mengganggu tidur Anda.
Perhatikan apa yang Anda konsumsi di malam hari
Hindari kafein, alkohol, dan nikotin 4 hingga 6 jam sebelum tidur. Kafein dapat ditemukan di tempat-tempat yang diharapkan seperti kopi, soda pop, atau teh, tetapi juga makanan yang tidak terduga seperti cokelat. Sebagai stimulan, itu akan membuat Anda tetap terjaga, bahkan jika digunakan hampir enam jam sebelum tidur. Demikian juga, nikotin akan mengganggu tidur Anda. Dan bertentangan dengan praktik umum, "minuman keras" beralkohol dapat benar-benar membuat tidur Anda lebih buruk. Meskipun dapat menyebabkan Anda menjadi mengantuk, alkohol memecah-mecahkan tahap tidur Anda dan membuatnya lebih terganggu.
Jangan tidur siang
Lewati tidur siang. Periode waktu yang Anda bangun menambah sesuatu yang disebut “drive tidur.” Semakin lama kita terjaga, semakin kita ingin tidur. Dengan tidur siang, kita dapat mengurangi keinginan untuk tidur — tetapi kita juga akan lebih sulit untuk tidur nanti. Orang dewasa harus memiliki masa tidur yang terkonsolidasi di malam hari tanpa tidur siang tambahan. Jika ada kantuk di siang hari yang berlebihan dan keinginan untuk tidur siang, meskipun waktu tidur yang cukup, ini mungkin menunjukkan gangguan tidur yang menjamin evaluasi lebih lanjut.
Latihan — Tetapi Pada Saat yang Tepat
Cobalah berolahraga setiap hari, tetapi hindari melakukannya 4 jam sebelum tidur. Tetap aktif dan sehat secara fisik adalah cara terbaik untuk memastikan tidur malam yang nyenyak. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur sebenarnya dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur, karena tubuh Anda akan tetap terangkat.
Kembangkan Ritual Tidur
Kembangkan ritual tidur, yang termasuk aktivitas tenang seperti membaca, 15 menit sebelum tidur. Sama seperti yang kita pertahankan untuk anak-anak, orang dewasa perlu ritual tidur setiap hari sebelum pergi tidur untuk memungkinkan kita untuk bersantai dan mempersiapkan mental untuk tidur. Ritual ini harus mencakup aktivitas yang tenang seperti membaca, mendengarkan musik santai, atau bahkan mandi air hangat yang menyenangkan.
Jangan Berjuang Tidur di Tempat Tidur
Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidur, seperti yang terjadi dengan insomnia , jangan berbaring, berjuang di tempat tidur — tubuh Anda mungkin mulai berpikir itu adalah tempat untuk kesulitan. Individu yang mengalami kesulitan memulai tidur sering terlempar dan berbelok di tempat tidur, berusaha memaksa tidur untuk datang. Jika ini terjadi malam demi malam, Anda mungkin mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kecemasan karena tidak bisa tidur. Jika Anda tidak dapat tidur dalam waktu 15 menit untuk tidur, pergilah ke tempat lain yang tenang dan berbaringlah hingga Anda merasa siap untuk tertidur, lalu kembali ke kamar tidur Anda untuk tidur.
Hindari Hal-Hal Yang Dapat Merusak Tidur
Ada banyak hal yang dapat merusak tidur Anda , dan Anda harus menghindari makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur, karena ini dapat menyebabkan gangguan tidur Anda. Rasa tidak nyaman dengan mulas atau refluks asam, serta perlu bangun beberapa kali untuk buang air kecil, bisa sangat mengganggu tidur malam yang nyenyak. Sebaiknya hindari situasi ini dengan tidak makan atau minum dalam beberapa jam sebelum tidur.
Jadikan Tidur sebagai Prioritas
Jangan mengorbankan tidur untuk melakukan aktivitas siang hari. Saran yang paling penting adalah untuk menghargai bahwa tubuh Anda perlu tidur. Terlalu sering, kita membiarkan waktu tidur kita dilanggar ketika kewajiban siang hari kita lebih lama dari yang diantisipasi. Selain itu, kesempatan untuk terlibat dalam kegiatan yang menyenangkan - mengunjungi teman, menonton televisi, bermain di internet, makan di luar, dan sejumlah lainnya - cepat memotong waktu tidur kita jika kita mengizinkannya. Penting untuk menjadwalkan waktu tidur Anda dan tetap berpegang pada jadwal itu, apa pun yang terjadi pada siang hari.