Posisi Tidur Terbaik dan Terburuk untuk Kondisi Kesehatan

Tampaknya hal itu terjadi tanpa pikiran, tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya, “Posisi apa yang harus saya tiduri?” Posisi tubuh dapat berdampak penting pada tidur. Ini dapat mempengaruhi pernapasan dan menyebabkan mendengkur atau apnea tidur , memperburuk rasa sakit, atau menyebabkan insomnia . Apa posisi tidur terbaik dan terburuk? Bagaimana seharusnya Anda tidur untuk meredakan sakit punggung atau leher? Pertimbangkan posisi tidur yang paling umum dan yang mungkin terbaik untuk berbagai kondisi kesehatan, termasuk kehamilan .

1 -

Supine (Kembali)

Deskripsi: Tidur nyenyak terjadi ketika seseorang berbaring telentang. Kaki biasanya diperpanjang dalam posisi netral. Lengan mungkin terbaring rata di sisi tubuh. Mereka juga bisa ditekuk dengan tangan di seluruh batang tubuh. Lengan juga dapat diangkat di atas bahu dengan tangan yang diletakkan oleh wajah, di atas atau di belakang kepala, atau diulurkan ke samping.

Kelebihan: Jika Anda dapat bernapas dengan baik selama tidur, ini mungkin posisi tidur terbaik. Tubuh mungkin lebih didukung penuh oleh kasur dan bantal. Dengan bantal atau bantalan suportif yang ditempatkan di lutut, ini dapat mengurangi tekanan dan nyeri muskuloskeletal. Tidur nyenyak dapat membantu jika Anda mengalami nyeri punggung, leher, bahu, pinggul, atau sciatica kronis. Dengan kaki terangkat di atas jantung, ini dapat meredakan edema perifer (pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki) dan mengurangi dampak gagal jantung kongestif. Ini juga posisi tidur yang lebih disukai untuk bayi untuk mengurangi risiko sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

Cons: Bagi banyak orang, tidur terlentang adalah yang terbaik. Namun, mereka yang kesulitan bernafas saat tidur mungkin menemukan bahwa berbaring telentang membuat ini lebih buruk. Ini mungkin bermanifestasi sebagai mendengkur keras. Sumbatan hidung dan pernapasan mulut juga memungkinkan rahang bawah dan lidah untuk lebih mudah bergeser kembali dan menghalangi jalan napas. Ini dapat menyebabkan gejala dan konsekuensi dari sleep apnea . Kondisi berikut dapat memburuk sebagai akibat dari sleep apnea yang berhubungan dengan tidur supine:

• Kantuk / Kelelahan
• Insomnia (Sering terbangun)
• Keruh
• Mulut kering
• Buang air kecil di malam hari ( Nocturia )
• Gigi menggiling atau mengepal ( Bruxism )
• Kehilangan ingatan jangka pendek
• TAMBAHKAN / ADHD
• Gangguan mood (Kecemasan atau Depresi)
• Kehilangan pendengaran
• Glaukoma
• Sinusitis kronis / Post-nasal drip
• Mulas / GERD
• Palpitasi
• Fibrilasi atrium
• Hipertensi
• Hiperlipidemia
• Diabetes
• Risiko serangan jantung
• Risiko gagal jantung
• Risiko stroke

2 -

Sisi kiri

Keterangan: Juga dikenal sebagai posisi lateral, tubuh diposisikan dengan kepala dan tubuh berbaring di sisi kiri. Lengan mungkin di bawah tubuh atau mungkin sedikit ke depan atau diperpanjang, dengan beberapa tekanan di bahu kiri. Kaki dapat ditumpuk, dengan kaki kiri di bawah atau sedikit terhuyung-huyung. Dalam posisi janin, kaki ditekuk dan lutut ditarik ke arah tubuh bagian atas.

Kelebihan: Posisi ini menghindari dampak buruk dari tidur terlentang dan mungkin sangat penting untuk memperbaiki dengkuran yang bergantung pada posisi dan sleep apnea. Bernapas mungkin optimal dengan tidur di sisi kiri. Wanita hamil dapat menempatkan bantal di bawah perut mereka atau di antara lutut mereka dan menemukan posisi ini mengurangi tekanan pada kandung kemih dan nyeri punggung. Jika sendi sisi kanan (sering bahu atau pinggul) menyebabkan rasa sakit, itu mungkin berkurang dalam posisi ini. Tidur di samping juga dapat memfasilitasi menyendok (berbaring berdampingan) dengan pasangan tidur.

Cons: Sayangnya, posisi lateral kiri bukan untuk semua orang. Ketika tidur di kiri, organ-organ internal di thorax bisa bergeser. Paru-paru dapat membebani jantung. Tekanan yang meningkat ini dapat mempengaruhi fungsi jantung, berpotensi memperburuk tekanan jantung pada gagal jantung. Jantung dapat merespon peningkatan tekanan dengan mengaktifkan ginjal, meningkatkan buang air kecil di malam hari. Tekanan pada saraf di lengan kiri atau kaki dapat menyebabkan masalah lain. Tidur lateral kronis dapat berkontribusi pada bahu, punggung bawah (karena pergeseran kelengkungan tulang belakang), dan nyeri pinggul.

3 -

Sisi Kanan

Keterangan: Dalam posisi lateral ini, tubuh diposisikan dengan kepala dan tubuh berbaring di sisi kanan. Seperti sebelumnya, lengan mungkin di bawah tubuh atau mungkin sedikit ke depan atau diperpanjang, dengan beberapa tekanan di bahu kanan. Kaki dapat ditumpuk, dengan kaki kanan di bawahnya, atau sedikit terhuyung-huyung. Dalam posisi janin kaki ditekuk dan lutut ditarik ke arah tubuh bagian atas.

Kelebihan: Seperti pada tidur lateral kiri, tidur di sisi kanan menghindari dampak buruk tidur terlentang. Jika sendi sisi kiri (sering bahu atau pinggul) menyebabkan rasa sakit, itu dapat berkurang dalam posisi ini. Sisi kanan juga memberikan kesempatan bagi mitra tempat tidur untuk menyendok, jika mereka menghadap ke kanan mereka.

Cons: Dengan gravitasi menggeser organ-organ internal ke kanan, jantung akan menggeser mediastinum ke arah paru-paru kanan. Ini akan mengurangi volume paru-paru, dan ini mungkin penting dalam kondisi paru tertentu. Volume yang menurun dapat membahayakan kadar oksigen darah dan membebani sistem kardiovaskular pada orang dengan kondisi kesehatan terkait. Tekanan pada saraf lengan atau tungkai kanan dapat menyebabkan cedera kompresi atau neuropati. Seperti halnya tidur lateral kiri, tidur di sisi kanan secara kronis dapat menyebabkan bahu kanan, punggung bagian bawah, dan nyeri panggul kanan.

4 -

Rawan (Perut)

Deskripsi: Berbaring di perut adalah posisi tidur yang paling umum. Wajah biasanya berubah ke satu sisi atau yang lain untuk memfasilitasi pernapasan. Lengan dan tangan dapat diselipkan di bawahnya, diposisikan di satu sisi, atau diperpanjang ke samping. Kaki biasanya diperpanjang dan tidak ditekuk.

Kelebihan: Seperti halnya tidur lateral, posisi tengkurap dapat membantu menghindari konsekuensi buruk dari tidur terlentang. Ini juga mencegah pergeseran organ yang terjadi dengan toraks. Jika permukaan yang ditidurkan tidak terlalu nyaman, berbaring di bagian tubuh yang lebih lembut (terutama dada dan perut) mungkin lebih disukai. Menyelipkan lengan dekat ke tubuh dapat memberikan kenyamanan psikologis dan menghemat panas. Tidur tengkurap juga lebih disukai untuk meredakan nyeri muskuloskeletal kronis.

Cons: Posisi ini dapat menyebabkan nyeri leher. Ini juga dapat menyaring otot-otot yang terkait dengan bahu atau punggung bagian atas. Tekanan pada saraf di lengan atau tangan dapat menyebabkan masalah. Bernapas mungkin agak terganggu karena berat badan yang mengurangi volume paru-paru dengan membatasi pergerakan tulang rusuk dan diafragma.

5 -

Jujur

Deskripsi: Akhirnya, adalah mungkin untuk tidur dengan kepala diangkat dengan hormat ke tubuh. Ini dapat dicapai dengan tidur di kursi malas, misalnya. Bantal tidur yang baji juga dapat menaikkan kepala saat tidur. Tempat tidur disesuaikan, termasuk kasur khusus, juga dapat digunakan untuk mengangkat kepala di atas tubuh saat tidur. Tingkat ketinggian kepala dapat bervariasi, tetapi sebagian besar manfaat dari menaikkan kepala hingga 20 hingga 30 derajat.

Kelebihan: Mengangkat kepala saat tidur dapat mengurangi keruntuhan saluran napas dan ini dapat mengurangi risiko mendengkur dan masalah yang terkait dengan sleep apnea. Jika diposisikan dengan benar, juga mungkin untuk menghilangkan rasa sakit.

Cons: Hampir tidak mungkin untuk mengubah posisi saat tidur. Sulit untuk tidur secara lateral dengan kepala diangkat dengan tingkat yang cukup pada malam hari. Akibatnya, manfaat tidur di sisi kiri atau kanan tidak dapat direalisasikan. Juga tidak mungkin tidur dalam posisi tengkurap. Kekurangan tidur supine mungkin masih ada, terutama jika pernapasan mulut terjadi.

6 -

Pertimbangan Lain

Ketika mempertimbangkan posisi terbaik untuk tidur, penting untuk mengetahui kebutuhan Anda sendiri. Pertimbangkan peran nyeri, gangguan tidur seperti mendengkur atau apnea tidur, dan banyak kondisi medis yang dijelaskan. Di luar posisi tubuh, pertimbangkan posisi kepala dan leher Anda yang optimal: leher yang agak panjang dapat meningkatkan pernapasan.

Untuk tidur terbaik, mungkin sebenarnya penting untuk memungkinkan beberapa fleksibilitas. Adalah normal untuk bangun dari tidur untuk mengubah posisi. Ini sering terjadi dan mungkin tidak berubah. Adalah mungkin untuk secara tidak sadar menjadi sadar akan ketidaknyamanan dan memperbaiki ini dengan bergerak di malam hari. Idealnya, gerakan-gerakan ini akan meminimalkan masalah jangka panjang yang terkait dengan posisi tidur yang tidak tepat.

Satu Kata Dari

Jika Anda kesulitan menemukan posisi yang nyaman untuk tidur di malam hari, sebelum membeli kasur baru, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter tidur bersertifikat. Tidur gelisah dapat dipicu oleh gangguan tidur yang tidak diobati. Pengujian dan perawatan dapat memberi Anda tidur yang lebih baik, tidak peduli bagaimana Anda menemukan diri Anda tidur.

> Sumber:

> Ichijo H, Akita M. "Perbedaan gender dan lateralitas posisi tidur." Auris Nasus Larynx . 2017 29 Agustus. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM dkk . "Pengaruh postur tidur pada stabilitas saluran napas atas pada pasien dengan obstructive sleep apnea." American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Januari 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Posisi tidur dan gerakan tubuh nokturnal berdasarkan rekaman akselerometer yang hidup bebas: hubungan dengan demografi, gaya hidup, dan gejala insomnia." Nat Sci Sleep . 2017 1 Nov; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "Posisi tidur diprediksi pasien vs data HST: kecenderungan untuk meremehkan tidur terlentang." Napas Tidur . 17 November 2017 doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.