Meningkatkan Waktu Tidur Total dan Tidur Siang Mungkin Menjadi Tempat Yang Baik untuk Mulai
Tidak menyenangkan berhutang, terutama jika Anda menjalankan utang tidur. Kurang tidur dapat memiliki konsekuensi serius terhadap kesehatan dan kesejahteraan. Pelajari cara-cara yang dapat Anda lakukan untuk melunasi utang tidur Anda dan hindari efek buruk karena terlalu sedikit tidur.
Mengapa Saya Memiliki Hutang Tidur?
Jika Anda merasa terlalu mengantuk , Anda mungkin bertanya-tanya mengapa. Alasan paling umum adalah Anda hanya kurang tidur untuk merasa beristirahat.
Tanpa cukup jam shuteye, Anda akan merasa mengantuk di siang hari. Mengapa ini terjadi?
Tidur adalah, setidaknya sebagian, suatu proses di mana bahan kimia yang menyebabkan kantuk dibersihkan dari otak. Pelaku yang paling sering disebut disebut adenosine . Kesadaran akan meningkatkan kadar adenosine, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme (atau penggunaan energi) di seluruh tubuh. Semakin lama Anda terjaga, semakin banyak adenosin terakumulasi, membuat Anda merasa mengantuk. Tidur membersihkannya dan secara bertahap meningkatkan kewaspadaan.
Untuk mengoptimalkan proses ini, Anda harus memberikan waktu yang cukup agar adenosinnya dihapus. Singkatnya, Anda perlu memenuhi kebutuhan tidur Anda. Kebutuhan ini bervariasi berdasarkan usia, kecenderungan genetik, dan faktor lainnya. Beberapa orang membutuhkan lebih sedikit tidur, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak. Kebutuhan tidur biasanya menurun saat kita menjadi lebih tua. Jika Anda membutuhkan 8 jam tidur untuk merasa beristirahat, tetapi Anda hanya mendapatkan 6 jam, Anda akan mulai membangun utang tidur.
Ingat bahwa kualitas tidur yang buruk karena gangguan tidur apnea dan gangguan tidur lainnya juga dapat mempengaruhi tidur. Kondisi ini dapat berkontribusi untuk merasa mengantuk di siang hari, meskipun jam istirahat yang cukup di malam hari.
Pengaruh Peremajaan Tidur Terpencil dan Terkini
Jika Anda telah menumpuk utang tidur, Anda mungkin bertanya-tanya: Apa konsekuensinya dan bisakah mereka dibalik?
Ada kabar baik dan kabar buruk di bagian depan ini. Kabar baiknya adalah bahwa tidur pemulihan, di mana cukup jam tidur diperoleh, bisa sangat efektif dalam membalikkan efek sakit jangka pendek. Jika Anda memiliki tidur malam yang hebat setelah baru-baru ini tidak mendapatkan cukup, Anda tahu betapa indahnya hal ini. Banyak dari efek fisik akut dari perampasan tidur terbalik sangat cepat hanya dengan beberapa malam dari tidur yang cukup.
Kabar buruknya adalah Anda tidak bisa tidur karena Anda kehilangan bulan atau bahkan bertahun-tahun sebelumnya. Sayangnya, kapal ini kemungkinan sudah berlayar. Mungkin ada konsekuensi jangka panjang dari tidur yang tidak memadai, tetapi sulit untuk memprediksi apakah kerusakan yang langgeng telah terjadi dan sejauh mana perubahan cara Anda dapat membantu. Lebih banyak penelitian diperlukan dalam populasi besar untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini. Namun demikian, membuat diri Anda beristirahat yang Anda butuhkan dapat membantu Anda merasa dan berfungsi lebih baik segera.
Cara Membayar Hutang Tidur
Jika Anda kurang tidur sampai pada titik bahwa Anda mengalami efek kurang tidur, Anda akan ingin meninjau cara sederhana untuk membayar utang tidur Anda yang terakumulasi:
- Cobalah memperpanjang waktu tidur Anda.
Ini dapat dilakukan dengan pergi tidur lebih awal atau dengan menunda waktu bangun Anda.
Yang terbaik adalah menambahkan waktu kembali secara bertahap sampai Anda mendapatkan istirahat yang cukup. Menghindari penggunaan jam alarm akan memungkinkan Anda tidur yang Anda butuhkan untuk merasa beristirahat. Pastikan untuk tidak memperpanjang waktu yang Anda habiskan di tempat tidur atau Anda mungkin mulai mengalami insomnia. Sebagai contoh, jika Anda membutuhkan 8 jam tidur untuk merasa beristirahat dan Anda mulai menghabiskan 10 jam setiap malam di tempat tidur, pada saatnya Anda pasti akan menghabiskan 2 jam setiap bangun tidur. Buat jadwal tidur Anda tetap teratur dan dapatkan sinar matahari pagi untuk meningkatkan manfaat ini.
- Istirahat.
Jika masa tidur semalam adalah pesta, tidur siang seperti jajanan tidur.
Adalah mungkin bagi Anda untuk mengganti waktu yang hilang dengan tidur pada waktu-waktu lain dengan tidur siang. Kebanyakan orang akan tidur paling mudah di sore hari. Tidur sebentar dapat menyegarkan, tetapi tidur siang yang lebih lama mungkin diperlukan untuk mengatasi kekurangan tidur yang signifikan. Kafein tidur dapat membantu dengan meningkatkan penyumbatan dan penghapusan adenosin alami, sinyal untuk tidur.
- Tidurlah di akhir pekan.
Banyak orang menggunakan teknik ini: Sabtu dan Minggu pagi memungkinkan untuk tidur tambahan. Jika Anda harus bangun pagi pada hari kerja, Anda mungkin menemukan bahwa Anda secara bertahap menumpuk utang tidur. Pada saat akhir pekan berlalu, Anda dapat melunasinya dengan tidur. Hampir seolah-olah Anda menekan tombol reset pada utang Anda setiap minggunya. Ini lebih baik daripada mengabadikannya, tetapi mungkin tidak disukai karena Anda mungkin menderita efek kurang tidur selama seminggu.
- Manfaatkan kafein dalam cara yang terbatas.
Kafein memblokir sinyal untuk adenosine. Akibatnya, setelah menikmati kopi, teh, atau soda pop, wajar rasanya lebih terjaga. Efek ini relatif singkat. Akibatnya, Anda mungkin perlu secara berkala memiliki manfaat lain. Kafein tidak dapat mengatasi kekurangan tidur yang mendalam, sehingga mungkin memiliki peran terbatas ketika utang tidur tumbuh.
- Hindari mengemudi yang mengantuk.
Jika ada satu hal yang harus Anda lakukan dalam konteks kurang tidur, ini adalah: Jangan mengemudi mengantuk. Jika Anda terlalu mengantuk untuk mengemudi, jangan sampai di belakang kemudi. Jika Anda sudah mengemudi, tariklah dengan aman dari jalan dan beristirahatlah. Tidur utang dapat berkontribusi mengantuk dengan mengemudi, dan ini adalah penyebab utama kecelakaan kendaraan bermotor. Mematikan radio dan menurunkan jendela tidak membantu; orang yang kurang tidur dalam mengemudi simulator masih akan merusak mobil mereka. Itu tidak sebanding dengan risikonya.
- Jika Anda masih berjuang, dapatkan bantuan dari seorang ahli.
Bagi mereka yang terus berjuang dari efek kurang tidur, bicaralah dengan spesialis tidur bersertifikat. Ada penyebab potensial lainnya dari tidur yang buruk, termasuk insomnia dan sleep apnea. Jika Anda tidak merasa tenang, terlepas dari upaya terbaik Anda, dapatkan diagnosis dan perawatan yang Anda butuhkan. Anda akan senang bahwa Anda melakukannya.
Sumber:
Kryger, MH et al . "Prinsip dan Praktik Kedokteran Tidur." ExpertConsult , edisi ke-5, 2011.