Bisakah kamu makan dengan cara yang lebih lama? Ya, ya dan tidak. Ada sejumlah besar penelitian yang menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti diet Mediterania, atau rencana berbasis tanaman lainnya, hidup lebih lama dan kurang rentan terhadap penyakit jantung koroner dan kanker. Di sisi lain, makan terlalu banyak dari apa pun - bahkan makanan yang penuh dengan bahan-bahan sehat - masih terlalu banyak.
Dengan pesan moderasi dalam pikiran, mari kita lihat apa itu tentang pola makan yang meningkatkan umur panjang.
Diet Mediterania untuk Kesehatan
Minat pada apa yang disebut "diet Mediterania" dipicu oleh kesadaran bahwa orang-orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania memiliki beberapa tingkat penyakit jantung koroner terendah, dan umur panjang terbesar, di dunia. Ini benar meskipun ada beberapa variasi di antara budaya dan diet di wilayah ini. Sejak itu, istilah ini umumnya mengacu pada diet yang menekankan biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan, sementara mengurangi jumlah lemak jenuh, gula olahan, dan daging.
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian utuh mengandung ketiga komponen biji-bijian: lapisan luar atau dedak, endosperm kanji, dan kuman dalam yang mengandung vitamin dan mineral. Biji-bijian utuh termasuk gandum, barley, beras merah, soba, gandum, bulgur, dan quinoa. Pemurnian menghilangkan banyak serat yang terkait dengan umur panjang, serta vitamin E dan vitamin B, sehingga bertujuan untuk biji yang tidak diolah. Mengonsumsi biji-bijian berkualitas tinggi yang tidak dimurnikan telah terbukti menurunkan kolesterol dan mengurangi insiden Diabetes Tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Jika Anda waspada terhadap karbohidrat, ambil hati: data dari Iowa Women's Health Study, melacak lebih dari 27.000 wanita pasca-menopause selama periode 17 tahun, menemukan bahwa bahkan mereka yang hanya makan 4-7 porsi gandum utuh seminggu , adalah 31% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama 17 tahun itu, daripada wanita yang jarang atau tidak pernah makan. Itu dengan kurang dari satu porsi sehari!
- Buah dan sayuran: Diet Mediterania kaya akan buah dan sayuran segar. "Makan warna Anda" adalah nasihat yang baik, karena produk yang paling berwarna jelas sering memiliki phytochemical, atau nutrisi tanaman. Bidik setengah dari piring Anda untuk dibuat dari buah dan sayuran setiap kali makan. Pemerintah AS merekomendasikan hingga 2 ½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah per hari, tergantung pada tingkat aktivitas.
- Minyak zaitun: Minyak adalah lemak yang cair pada suhu kamar. Minyak zaitun adalah pahlawan diet Mediterania berkat lemak tak jenuh yang sehat jantungnya. Minyak nabati lainnya seperti minyak safflower, kedelai dan bunga matahari, dengan kombinasi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, juga pilihan yang lebih sehat daripada sumber padat seperti mentega dan margarin yang mengandung lemak jenuh.
- Ikan: Ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, tuna albacore, dan mackerel adalah makanan pokok dari diet Mediterania, dan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang hebat. Ini membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat dan mengatur tekanan darah. Bidik makan ikan berlemak dua kali seminggu.
- Kacang: Kacang, kacang polong, dan lentil adalah kelas sayuran kaya serat yang disebut kacang-kacangan. Mereka termasuk garbanzos (buncis), kacang hitam, pinto, ginjal dan romano. Mereka sumber protein yang bagus, mengisi saat masih rendah lemak, dan sangat serbaguna untuk memasak sup dan rebusan. Pastikan dan beri legum kalengan sebagai bilas yang baik untuk mengurangi sodium yang sering digunakan dalam proses pengalengan.
- Kacang-kacangan: Karena kacang tinggi kalori, banyak orang khawatir tentang penambahan berat badan menghindarinya. Meskipun Anda harus memperhatikan porsi Anda, sebagian besar lemak yang dikandungnya tidak jenuh, dan memakan kacang beberapa kali seminggu telah dikaitkan dengan insiden penyakit jantung yang lebih rendah. Bidik tidak lebih dari segenggam kecil sehari, dan hindari yang terlalu asin atau manis (seperti yang dipanggang madu).
- Produk Kalsium dan Susu: Fakta bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania mengonsumsi banyak keju dan produk susu berlemak seperti krim, sambil tetap menghindari penyakit jantung koroner, telah membingungkan banyak peneliti. Lebih banyak penelitian sedang dilakukan untuk memilah-milah "paradoks Perancis" ini, tetapi ada kemungkinan faktor-faktor lain, termasuk porsi yang lebih kecil dan aktivitas fisik yang lebih besar, mungkin terbukti menjadi bagian dari penjelasan. Orang-orang di negara-negara Mediterania cenderung mengonsumsi lebih banyak produk susu fermentasi seperti yogurt, jadi itu juga bisa menjadi faktor.
- Anggur: Apakah akan mempromosikan konsumsi anggur untuk memperpanjang umur panjang agak kontroversial di Amerika Utara, tetapi kenyataannya tetap bahwa orang-orang di negara-negara Mediterania minum anggur, dan tampaknya memperoleh manfaat darinya. Minum sedang - sekitar satu gelas per hari untuk wanita, dua untuk pria - dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Lebih dari itu dapat meningkatkan risiko kanker usus besar atau payudara, jadi jangan terlalu memanjakan.
Ambil Pesan Rumah
Ada banyak literatur ilmiah yang memuji manfaat dari makan seperti orang di sepanjang Mediterania. Dan jika Anda ingin rute sederhana untuk diet panjang umur yang besar, penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati yang berbahan dasar tanaman ini akan membantu menjaga basis nutrisi Anda tetap tertutup.
Sumber:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen, dan Rune Blomhoff. "Konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko kematian nonkardiovaskular dan non-kanker yang dikaitkan dengan penyakit peradangan di Iowa Women's Health Study." Am J Clin Nutr Juni 2007 vol. 85 no. 6 1606-1614
Pedoman Diet untuk Amerika 2010. Buklet Informasi Publik. Departemen Pertanian AS, Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi.
Matthieu Maillot dkk. "Cara terpendek untuk mencapai tujuan gizi adalah dengan mengadopsi pilihan makanan Mediterania: bukti dari diet pribadi yang dihasilkan komputer." Am J Clin Nutr Oktober 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Pola Makan Mediterania dan Prediksi Mortalitas Semua-Penyebab dalam Populasi AS. Hasil Dari NIH-AARP Diet dan Studi Kesehatan." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Sumber Nutrisi: Piring Makan Sehat vs Lembar Informasi Publik PTA Myplate. Harvard School of Public Health. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html