Bagaimana microbiome usus dapat berperan lebih dari masalah kesehatan yang jelas
Kita sering menunjuk ke sistem pencernaan kita (usus) ketika masalah seperti kembung, gangguan pencernaan, mual, kram, dan masalah gerakan usus muncul. Tetapi hari ini, kita mulai memahami bahwa sistem pencernaan, dan mikrobioma yang hidup di dalamnya, mempengaruhi lebih dari keprihatinan yang jelas ini.
Pasien yang datang kepada saya mencari solusi untuk kecemasan, depresi, perubahan suasana hati, kabut otak, dan kelelahan terkejut ketika saya memulai dengan bertanya tentang dan menyarankan kebiasaan makan yang lebih baik dan menawarkan strategi untuk usus yang lebih sehat.
Meskipun Anda mungkin sudah tahu bahwa usus Anda dapat memengaruhi kesehatan fisik Anda secara keseluruhan, mungkin mengejutkan mendengar bahwa usus dan otak juga terhubung.
Banyak Bagian (dan Fungsi) Gut
Usus Anda termasuk saluran gastrointestinal (GI) Anda, yang merupakan serangkaian organ berongga yang bergabung dalam tabung memutar panjang dari mulut ke anus Anda; itu juga termasuk hati Anda, pankreas, dan kantong empedu. Setelah mulut Anda muncul kerongkongan, perut, usus kecil dan besar, dan anus. Semua bagian ini bekerja bersama dengan triliunan bakteri (mikrobiota) untuk mengubah makanan yang Anda makan menjadi bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda, dan limbah yang tidak dikonsumsinya.
Usus sehat dan bakteri juga membantu melindungi Anda dari penyakit, menetralisir racun, dan melawan bakteri jahat yang dapat membuat Anda sakit. Dan ya, itu juga memengaruhi otak Anda.
The Gut-Brain
Anda sudah merasakan "kupu-kupu" di perut Anda ketika gugup, kan? Itu hanya satu contoh sederhana dari otak usus Anda di tempat kerja.
Tersembunyi dalam sistem pencernaan Anda adalah jutaan sel saraf yang berkomunikasi dengan otak di kepala Anda. Saraf ini dapat memicu pergeseran emosional pada orang yang memiliki kesehatan usus yang buruk.
Pikirkan tentang itu. Katakanlah Anda makan dengan cara yang mengiritasi saluran pencernaan Anda — mengonsumsi banyak makanan yang diproses dan bergula, misalnya.
Makanan-makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah dan produksi excitotoxins — suatu reaksi yang menyebabkan sel-sel saraf usus Anda mengirimkan sinyal ke otak Anda yang membunyikan alarm, menempatkan Anda ke dalam mode bertarung atau terbang. Hasilnya bisa berupa kecemasan dan stres.
Di sisi lain, Anda bisa merasakan banyak kecemasan karena bekerja dengan stres tinggi atau terjebak macet. Dalam hal ini, otak dan tubuh Anda melepaskan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, yang berkomunikasi dengan saraf di otak usus Anda dan dapat menyebabkan sakit perut, kembung, dan diare.
Menemukan Keseimbangan: Usus, Tubuh, Pikiran
Para ilmuwan mulai memahami bahwa hubungan antara usus, otak, dan seluruh tubuh Anda berhubungan secara rumit dalam berbagai situasi. Pelajaran pentingnya adalah ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu tubuh, otak, dan usus menjadi sehat dan seimbang — Anda hanya perlu mereka bekerja bersama.
Gunakan Makanan sebagai Obat: Ini sederhana jika Anda memecah diet menjadi dua kategori — yang menyebabkan peradangan dan yang tidak. Saya sarankan, terutama jika Anda mengalami stres tinggi dan ketidaknyamanan pencernaan, bahwa Anda mengambil istirahat dari barang-barang yang sulit dicerna seperti daging merah, susu, gluten, gula olahan dan karbohidrat, alkohol, kopi, dan makanan olahan lainnya.
“Detox” selama seminggu biasanya merupakan awal yang baik; maka Anda dapat mulai memperkenalkan kembali makanan ini satu per satu dan melacak apa yang Anda rasakan. Di tempat makanan inflamasi ini, saya mendorong biji-bijian seperti beras merah, quinoa, kacang polong, sayuran, dan beberapa buah. Fokus pada air minum dan teh.
Pertimbangkan Suplemen: Bahkan jika Anda mengonsumsi makanan yang sehat, ada tiga suplemen yang biasanya saya sarankan untuk membantu keseimbangan pencernaan dan meningkatkannya.
- Probiotik : Meskipun ada banyak kontroversi mengenai probiotik , saya masih menemukan mereka bermanfaat dalam mengatur pencernaan dan untuk meningkatkan mikrobioma usus Anda. Ambil probiotik berkualitas tinggi setiap pagi; pilih suplemen dengan setidaknya 50 miliar CFU (unit pembentuk koloni).
- Enzim pencernaan : Suplemen ini bekerja untuk memecah apa yang Anda makan menjadi partikel yang lebih kecil, sehingga lebih mudah untuk memproses makanan Anda dan menyerap nutrisi. Saya merekomendasikan mengambil satu atau dua kaplet enzim pencernaan dengan makanan terberat Anda, baik makan siang atau makan malam. Pilih enzim pencernaan dengan amilase (yang memecah pati), lipase (yang memecah lemak), dan protease (yang memecah protein).
- Glutamine : Diet yang buruk dan stres dapat menyebabkan usus bocor - ketika persimpangan antara sel-sel lapisan usus melonggarkan, memungkinkan zat asing dan racun bocor ke sisa sirkulasi, mempengaruhi seluruh tubuh. Asam amino ini berfungsi untuk memperkuat lapisan usus Anda dan membantu untuk “menyegel” nya; ambil satu hingga dua gram setiap hari.
Praktik Perhatian: Menurunkan stres dan meningkatkan perhatian akan mengurangi kelebihan hormon stres, yang pada gilirannya akan menenangkan sinyal-sinyal yang mengingatkan Anda pada usus. Ada banyak cara untuk melatih perhatian ke dalam hari Anda, dan Anda mungkin menemukan banyak dari mereka lebih mudah untuk dipekerjakan daripada yang Anda pikirkan.
Meditasi sederhana ini adalah tempat yang baik untuk memulai:
- Duduklah di suatu tempat yang tenang dan aturlah pengatur waktu selama 3 menit.
- Tarik napas dalam-dalam dan tiupkan semuanya.
- Tutup matamu. Tarik napas dan fokus sepenuhnya pada nafas itu: Rasakan udara masuk ke dalam dan perut Anda mengembang, lalu hembuskan napas, tiupkan semua udara perlahan keluar dari mulut Anda, rasakan perut Anda berkontraksi.
- Lanjutkan, fokuskan semua energi mental Anda pada setiap menghirup dan setiap menghembuskan napas. Ketika pikiran Anda mengembara — dan itu akan, karena itulah sifatnya — sederhanakan kembali fokus Anda ke napas Anda. Biarkan pikiran Anda bergerak dengan tenang di dalam pikiran Anda, seperti mobil yang melaju di jalan. Lanjutkan hingga pewaktu Anda berbunyi.
Tidak masalah jika Anda menghabiskan semua kecuali satu napas berkeliaran di lanskap mental Anda - upaya untuk bermeditasi adalah yang terpenting.
Ambil Istirahat Teknis: Dengan adanya prevalensi teknologi dalam kehidupan kita, dan rentetan informasi yang mereka berikan, saya juga sering merekomendasikan "detoksifikasi" dengan membuang elektronik dari kamar tidur dan rutinitas pagi. Sebagaimana diperlukan, telepon pintar, tablet, laptop, dan televisi semuanya sangat mengganggu dan membuat stres ketika digunakan secara berlebihan. Ketika Anda bangun di pagi hari, jangan sentuh email Anda, telepon, atau perangkat elektronik atau baterai apa pun yang dioperasikan.
Pada akhirnya, usus Anda adalah fondasi kesehatan Anda. Stres, makanan, dan lingkungan bekerja bersama untuk menentukan kesehatan pencernaan Anda, yang kemudian mempengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan. Gunakan trik ini untuk tetap sehat dan bahagia selama bertahun-tahun yang akan datang.
> Sumber:
> Harvard Medical Letter. Stres dan Gut Sensitif. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: The peacekeeper otak. Frontiers dalam Mikrobiologi. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Percobaan klinis: manfaat jangka pendek dan jangka panjang dari pelatihan relaksasi untuk sindrom iritasi usus. Farmakologi dan Terapi Alimentari. 2007; 12 Juli: 943-952.