Hamstring Kuat, Postur yang Baik, dan Latihan Kembali Rendah

Untuk mencegah dan mengelola nyeri punggung bawah, Anda membutuhkan pelurusan pelvis yang baik. Untuk itu, putar ke otot pinggul Anda! Otot pinggul terletak di sekitar sendi: Depan, luar, dalam dan di belakang. Di sini Anda akan bertemu 3 pendekatan untuk memperkuat otot hamstring Anda. Terletak di bagian belakang paha dan pinggul Anda, paha belakang memainkan peran penting dalam menjaga punggung Anda yang rendah.

1 -

Latihan Penguatan Umum Hamstring

Salah satu pendekatan untuk membuat paha belakang yang kuat adalah dengan mengambil alas atau sepotong lantai dan melakukan latihan "berbasis darat". Contoh latihan seperti itu termasuk jembatan pinggul (yang bisa sangat intens, dengan cara) dan lain-lain.

Paha belakang adalah 2-sendi otot, yang, seperti namanya, dan tidak seperti kebanyakan otot tubuh, berarti mereka menyeberang dua sendi. Hamstrings menyilangkan pinggul dan lutut. (Otot 2-sendi lainnya adalah paha depan, yang juga menyilang di pinggul dan lutut. Perbedaannya adalah paha depan terletak di bagian depan paha Anda, sementara paha belakang terletak di belakang.)

Untuk tujuan kami dalam mencari kembali kebugaran dan menghilangkan rasa sakit, kami terutama prihatin dengan hubungan paha belakang ke panggul. Latihan hamstring untuk lutut adalah, untuk sebagian besar, diskusi yang sama sekali berbeda.

Untuk banyak latihan penguatan hamstring, cara terbaik untuk mendapatkan manfaat adalah dengan melakukan upaya ekstra untuk menjaga bagian belakang tulang panggul Anda turun. Ini membawa perlekatan hamstring, yang ada di panggul, lebih dekat ke belakang paha. Seperti perkiraan antara dua tulang dapat membantu Anda lebih baik melibatkan otot.

2 -

Latihan Ball Hamstring Strengtheners

Mengganti lantai atau tanah dengan bola latihan dapat menantang stabilitas inti Anda serta otot-otot pinggul Anda. Permukaan bulat, dan kecenderungan untuk menggulung, yang dimiliki oleh bola latihan menghilangkan stabilitas warisan yang diberikan ketika Anda melakukan latihan "berbasis darat". Dalam hal ini, otot inti, panggul, dan pinggul Anda harus mengambil tanggung jawab penting ini. Ketika Anda harus menstabilkan diri (alih-alih mengandalkan lantai untuk memberikannya kepada Anda), Anda mungkin menemukan kekuatan badan, koordinasi, kesadaran tubuh Anda meningkat.

Dan, kecenderungan bola latihan untuk menggulung juga dapat digunakan untuk menantang tubuh Anda dengan gerakan baru yang tidak mungkin dilakukan dengan latihan penguatan "berbasis darat" yang umum.

Lebih

3 -

Perlawanan Band Tantangan untuk Hamstrings Anda dan Kembali

Band resistensi, juga dikenal sebagai theraband, dapat membantu mengembalikan sebagian otot ke otot Anda. Ini memberikan semacam resistansi bergerak - yang merespon tingkat tekanan yang Anda masukkan ke dalamnya. Tidak hanya itu, tetapi dengan memberi Anda sesuatu untuk dirasakan saat Anda menggerakkan kaki Anda, perlawanan dari band memberikan sedikit panduan, atau struktur. Ini dapat membantu menjaga hal-hal dalam keselarasan yang lebih baik saat Anda melakukan latihan.

Mungkin yang lebih penting, band resistensi dapat membantu Anda mengganti jenis gerakan yang kurang efisien yang berasal dari lutut atau kaki Anda (atau keduanya) dengan gerakan berkualitas yang berasal dari pinggul Anda. Karena gerakan pinggul sering menjadi kunci bagi kesehatan punggung bawah, fokus seperti ini mungkin bermanfaat bagi Anda saat Anda berolahraga untuk menghilangkan rasa sakit.