Shakes and Bars and Snacks
Penggantian makanan adalah minuman berkalori dan porsi yang dikontrol atau makanan, seperti bar atau shake, yang dapat digunakan sebagai pengganti makanan. Akademi Nutrisi dan Diet Amerika menyatakan, "penggantian makanan mengandung energi dan makronutrien yang dikenal adalah strategi yang berguna untuk menghilangkan pilihan makanan yang bermasalah dan / atau perencanaan makan yang rumit ketika mencoba untuk mencapai defisit energi 500 hingga 1.000." Ini adalah perkiraan jumlah kalori yang Anda perlukan untuk memotong atau membakar untuk kehilangan sekitar 1/2 pon hingga 1 pon per minggu.
Kertas posisi penurunan berat badan Akademi juga melaporkan beberapa penelitian yang telah menunjukkan hasil penurunan berat badan yang setara atau lebih besar ketika menggunakan pengganti makanan sebagai lawan untuk mengurangi rencana diet energi. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang dengan diabetes tipe 2 kehilangan sekitar 7 persen dari berat badan mereka dalam satu tahun dan secara konsisten melaporkan pengurangan obat ketika menggunakan penggantian makanan. Dalam penelitian ini, orang masih berolahraga, menyimpan buku harian makanan dan belajar tentang nutrisi.
Bagaimana Anda Dapat Menggunakan Penggantian Makanan
1. Simpan ke M minimum: Jika Anda akan menggunakan pengganti makanan untuk menurunkan berat badan, jangan menyalahgunakannya. Usahakan untuk melengkapi satu hingga dua kali makan maksimum dan mungkin satu camilan setiap hari. Masih penting untuk belajar cara makan karena menggunakan pengganti makanan selamanya tidak berkelanjutan.
2. Gunakan sebagai Substitusi: Menambahkan pengganti makanan untuk rencana diet Anda tanpa menghilangkan kalori di tempat lain akan memiliki hasil yang berlawanan — penambahan berat badan.
Gunakan pengganti makanan Anda ketika Anda merasa paling rentan atau ketika Anda cenderung makan berlebihan. Misalnya, jika Anda biasanya pergi keluar untuk makan siang dan makan berlebihan pada makanan ini setiap hari, kemudian memilih pengganti makanan untuk makanan tertentu ini mungkin membantu Anda untuk meningkatkan gula darah, mengurangi kalori, dan menambah berat badan.
3. Pelajari Cara Makan yang Seimbang: Beberapa pengganti makanan, terutama getar, tidak memiliki satu hal — tidak ada permen yang terlibat selama proses pencernaan. Kepuasan dapat ditemukan dari mengunyah. Selain itu, makanan utuh membutuhkan waktu lebih lama untuk bermetabolisme karena tubuh harus bekerja ekstra untuk memecahnya. Oleh karena itu, penting untuk belajar cara makan makanan seimbang karena Anda mungkin tidak akan menggunakan pengganti makanan selamanya. Mempelajari cara makan makanan seimbang dapat membantu Anda menerapkan gaya hidup sehat, menjaga berat badan dan meningkatkan gizi Anda. Makanan seimbang meliputi protein tanpa lemak, lemak sehat, serat dan beberapa karbohidrat kompleks.
Pikirkan piring Anda. Misalnya, gunakan piring yang lebih kecil, 9 "jika memungkinkan - ini akan memberikan ilusi makan lebih banyak makanan. Kedua, bertujuan untuk membuat 1/2 piring sayuran non-tepung yang mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat, tetapi memiliki kekuatan pengisian. - sayuran bertingkat juga kaya akan air, serat , vitamin, dan mineral, Ketiga, bertujuan untuk membuat 1/4 protein tanpa lemak piring Anda - daging putih ayam, kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak. Akhirnya, 1/4 terakhir dari Anda piring didedikasikan untuk karbohidrat kompleks — 1 ubi jalar kecil (seukuran mouse komputer), 1 cangkir kacang, atau 1 cangkir quinoa (sekitar kepalan penuh).
Umumnya, Anda dapat menggunakan kepalan tangan sebagai titik penuntun untuk mengontrol porsi karbohidrat. Sangat penting untuk memonitor asupan karbohidrat karena ini adalah makronutrien yang akan mempengaruhi gula darah paling banyak.
4. Tahu Yang Harus Diperhatikan : Ketika memilih pengganti makanan, gantikan untuk memilih satu dengan gula tambahan yang terbatas. Tergantung pada kebutuhan kalori Anda, guncangan pengganti makanan harus sekitar 300 hingga 500 kalori, maksimal. Idenya adalah bahwa penggantian makanan akan menghasilkan defisit kalori dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Usahakan agar penggantian makanan Anda bergetar hingga sekitar 30 hingga 45 g karbohidrat.
Anda juga ingin penggantian makanan Anda memiliki setidaknya 3 g serat, yang akan membantu Anda tetap kenyang dan memperlambat laju gula darah naik. Pengganti makanan komersial dengan pati resisten atau maltodekstrin termodifikasi dicerna lebih lambat daripada bahan karbohidrat olahan, yang dapat membantu mengontrol gula darah.
5. Buat Sendiri: Cara hebat untuk mengontrol kalori, bahan, dan gula adalah membuat goncangan pengganti makanan sendiri. Anda dapat menggunakan bubuk protein seperti protein whey, protein rami, atau protein kedelai (jika Anda vegetarian ) dan menambahkan satu porsi susu atau pengganti susu (atau yogurt Yunani rendah lemak untuk mengurangi asupan karbohidrat) dan buah. Anda juga dapat menambahkan tepung biji rami atau biji chia untuk meningkatkan asupan lemak dan serat yang sehat. Jika Anda tidak menyukai konsistensi menggunakan rami tanah atau chia Anda dapat menggunakan almond, kacang, atau mentega matahari.
Contoh Shake
- 1 sendok bubuk protein whey atau protein kedelai atau protein rami (tidak semua bubuk protein diciptakan sama. Bertujuan untuk memilih satu dengan sedikit gula dan pilih yang paling murni di alam)
- 1/2 wadah kecil (3,5 ons) yogurt rendah lemak atau yogurt Yunani vanili
- 4 oz susu skim (Anda dapat menggunakan almond atau kedelai tanpa pemanis sebagai pengganti)
- 3/4 gelas blueberry beku
- 4 oz air
- 3 hingga 4 es batu
- 1 sendok teh mentega almond alami atau organik (Anda dapat mengganti mentega matahari, mente, atau selai kacang)
Tambahkan probiotik untuk membantu mempromosikan kesehatan pencernaan.
Kandungan Nutrisi
365 kalori, 8 g lemak 1,5 g lemak jenuh, 13 kolesterol mg, 463 mg sodium, 819 mg potasium, 37,5 g karbohidrat, 8 g serat, 18 g gula, 41 g protein
- Resep dihitung menggunakan 100% bubuk protein kedelai tanpa rasa murni, 1/2 wadah yogurt Yunani polos rendah lemak, dan 1 sendok makan semua selai almond alami
- Untuk mengurangi kandungan karbohidrat Anda dapat menghilangkan susu dan Anda akan menghemat 6 g karbohidrat dan 6 g gula
- Semua kandungan gula dalam resep ini berasal dari susu dan buah. Tidak ada tambahan gula.
> Sumber:
> J Am Diet Assoc. Posisi American Dietetic Association: Manajemen Berat. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Membuat makan itu; batangan atau bar rendah kalori dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan yang aman. Prakiraan Diabetes. Oktober 2014; 62-63.