Mengontrol nyeri kaki dan peradangan dengan botol es
Plantar fasciitis adalah kondisi yang menyakitkan yang dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan dan berlari. Ini terjadi ketika plantar fasia, jaringan keras di bagian bawah kaki Anda, menjadi meradang atau iritasi. Ini dapat terjadi jika Anda memiliki lengkungan yang tinggi, kekakuan pada otot di sekitar kaki Anda, atau jika bagian bawah kaki Anda mengalami tekanan berlebihan dan berulang.
Manajemen plantar fasciitis melibatkan penilaian menyeluruh dari dokter atau ahli terapi fisik untuk menentukan penyebab nyeri kaki Anda. Jika Anda merasa sakit di bagian bawah kaki Anda, Anda harus menemui dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai perawatan apa pun untuk kondisi Anda.
Manajemen awal plantar fasciitis melibatkan pengendalian proses inflamasi di kaki Anda. Ini biasanya melibatkan penggunaan es untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan pada fasia plantar. Paket es dapat diterapkan ke bagian bawah kaki Anda selama 10-15 menit, beberapa kali sehari, untuk mengontrol peradangan.
Cara lain untuk menerapkan es pada plantar fascia Anda adalah dengan pijatan botol es. Teknik aplikasi ini memiliki manfaat tambahan memijat jaringan dengan lembut di bagian bawah kaki Anda sambil melumasinya. Pijat botol es dapat memberikan peregangan lembut ke fasia plantar Anda, yang dapat membantu meningkatkan mobilitas secara keseluruhan di lengkungan dan kaki Anda.
Untuk melakukan pijat botol es untuk plantar fasciitis:
- Dapatkan botol air plastik. Jika Anda membeli air kemasan, Anda mungkin ingin benar-benar meminumnya terlebih dahulu, karena Anda sudah membayar harga premium untuk saringan atau mata air.
- Isi botol air Anda sekitar tiga perempat penuh (pastikan itu tidak diisi ke atas). Masukkan botol ke dalam freezer Anda, dan biarkan ruang untuk air mengembang saat membeku.
- Tutup tutup botol saat air membeku, tetapi simpan tutupnya. Pastikan botol tidak terbalik di freezer Anda.
- Tunggulah beberapa jam sampai air membeku, lalu keluarkan botol dan letakkan tutupnya.
- Duduk di kursi dan meletakkan botol es di lantai di sisinya.
- Perlahan gulingkan kaki sakit Anda di atas botol air, lalu tekan perlahan ke dalam botol untuk memijat fascia plantar menyakitkan Anda.
- Anda dapat melakukan pijat botol es selama 10-15 menit beberapa kali sehari — pastikan untuk menyimpan botol air di freezer Anda setelah setiap kali digunakan.
Setelah peradangan di kaki Anda terkendali, Anda mungkin perlu meningkatkan fleksibilitas betis dan fasia plantar untuk lebih mengelola kondisi Anda. Peregangan fasia plantar dan peregangan betis handuk adalah dua cara sederhana dan efektif untuk meningkatkan kelenturan di sekitar pergelangan kaki dan fasia plantar.
Banyak kali, posisi kaki yang buruk dapat menyebabkan plantar fasciitis, jadi pastikan PT Anda memeriksa untuk melihat apakah Anda memerlukan menunjukkan orthotics untuk menjaga kaki Anda dalam posisi terbaik saat berjalan atau berlari. Rekaman kinesiologi kadang-kadang digunakan untuk membantu mendukung kaki Anda dan mengobati plantar fasciitis.
Latihan untuk seluruh kaki Anda mungkin bermanfaat jika Anda mengalami plantar fasciitis.
Latihan penguatan pinggul dan latihan keseimbangan dan proprioception mungkin diperlukan untuk sepenuhnya mengobati kondisi Anda. Intinya: terlibat dalam program latihan aktif mungkin diperlukan untuk sepenuhnya mengobati plantar fasciitis Anda. Dengan menjaga seluruh ekstremitas bawah Anda kuat dan lentur, Anda dapat memperlakukan plantar fasciitis dengan tepat dan mencegah terjadinya episode berikutnya.
Plantar fasciitis dapat menjadi penyebab sakit kaki dan dapat membatasi kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari yang normal. Teknik pijat botol es dapat membantu Anda mengontrol peradangan di kaki Anda untuk membantu Anda kembali ke aktivitas normal dengan cepat.