Jika Anda menderita plantar fasciitis , maka Anda tahu betapa pedihnya kondisi ini. Hal ini dapat menyebabkan Anda berjalan dengan pincang, dan itu dapat membatasi kemampuan Anda untuk berlari dan berjalan naik dan turun tangga dengan benar.
Gejala Plantar Fasciitis
Gejala-gejala plantar fasciitis termasuk, tetapi tidak terbatas, untuk:
- Nyeri di bagian bawah kaki dekat tumit
- Nyeri terletak di tengah lengkungan kaki Anda
- Nyeri untuk disentuh dan benjolan teraba di bagian bawah kaki Anda dekat tumit
- Nyeri kaki tajam saat berjalan, terutama saat pertama kali bangun dari tempat tidur di pagi hari
Jika Anda merasakan gejala-gejala ini, Anda dapat mengambil manfaat dari peregangan yang sederhana namun efektif untuk lengkung kaki dan fasia plantar. Peregangan memanjang fasia plantar Anda, meningkatkan mobilitas kaki secara keseluruhan. Ini dapat membantu menjaga kaki Anda bergerak normal dan dapat mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan di bagian bawah tumit Anda. Periksa dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis yang akurat, dan kemudian langsung bekerja mengobati sakit kaki Anda.
Apa yang Harus Dilakukan untuk Kaki dan Nyeri Tumit dari Plantar Fasciitis
Jika plantar fasia di bawah kaki Anda menjadi meradang dan menyakitkan, langkah pertama adalah mengelola proses peradangan yang melibatkan penerapan es ke daerah yang sakit dan meradang. Paket es dapat diterapkan ke bagian bawah kaki Anda selama 10-15 menit beberapa kali per hari.
Untuk menghindari kerusakan pada kulit Anda dari radang dingin, pastikan untuk tidak menggunakan es langsung ke kulit Anda.
Anda juga mungkin ingin mencoba pijatan ice-bottle untuk membantu mengurangi peradangan dari plantar fasciitis. Teknik ini memiliki dua manfaat: es membantu mengurangi peradangan, dan pijatan membantu meregangkan fasia plantar lembut di bagian bawah kaki Anda.
Kadang-kadang, sesak di tendon Achilles Anda dan betis dapat berkontribusi pada plantar fasciitis. Peregangan betis handuk adalah cara yang aman dan sederhana untuk meningkatkan fleksibilitas di Achilles dan betis Anda.
Beberapa orang dengan plantar fasciitis mendapat manfaat dari menerapkan pita kinesiologi ke kaki mereka untuk meningkatkan dukungan lengkungan keseluruhan. Metode pengobatan ini tidak didukung oleh penelitian saat ini.
Peregangan langsung ke Plantar Fascia
Anda juga dapat mengambil manfaat dari peregangan langsung ke plantar fasia Anda untuk membantu meningkatkan mobilitas kaki Anda dan mengelola rasa sakit dari plantar fasciitis. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berdiri dengan kaki Anda tepat di depan dinding. Pastikan sepatu Anda tidak aktif.
- Perlahan posisi kaki Anda sehingga jempol kaki Anda bersandar di dinding dan bola kaki Anda beberapa sentimeter dari lantai. Jempol kaki Anda harus membungkuk dengan lembut ke belakang.
- Peregangan lembut harus dirasakan di bagian bawah kaki Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik, lalu angkat kaki dari dinding.
- Ulangi peregangan lima kali.
Jika menempatkan kaki Anda di dinding terbukti sulit atau menyebabkan rasa sakit, Anda mungkin dapat meregangkan fasia plantar secara manual. Cukup menyilangkan kaki Anda di atas lutut Anda, ambil jari kaki Anda, dan dengan lembut membengkokkannya ke belakang menjadi perpanjangan.
Tahan regangan selama 15 detik, lalu lepaskan. Ulangi lima kali.
Tentu saja, pastikan Anda memeriksa dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum memulai program latihan atau perawatan diri untuk plantar fasciitis. Sebagian besar kasus plantar fasciitis menghilang dalam beberapa minggu, tetapi kadang-kadang diperlukan bantuan ekstra dari terapi fisik untuk menangani kondisi ini.
Sepatah kata dari
Peregangan lembut pada kaki dan betis Anda mungkin merupakan komponen yang diperlukan untuk menangani nyeri kaki dari plantar fasciitis. Dengan meningkatkan fleksibilitas kaki dan mengelola peradangan di kaki Anda, Anda mungkin dapat dengan cepat dan aman kembali ke aktivitas dan fungsi normal jika Anda menderita plantar fasciitis.