Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin D
Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan sejumlah kondisi kesehatan yang berkaitan dengan usia seperti tekanan darah tinggi, osteoporosis dan bahkan kematian secara keseluruhan. Vitamin D cepat dalam perjalanan menjadi "vitamin nomor satu."
Apakah Ini Benar-Benar Vitamin?
Secara teknis, tidak. Vitamin adalah mikronutrien yang digunakan tubuh dalam berbagai proses. Vitamin D adalah prohormone, zat yang diubah tubuh menjadi hormon.
Tapi itu masalah teknis. Hal yang perlu Anda ingat tentang vitamin D adalah bahwa tubuh Anda dapat membuatnya dari sinar matahari.
Membuatnya
Apa yang terjadi adalah sinar matahari (khususnya radiasi UV-B) mengenai kulit Anda, ia bereaksi dengan beberapa bahan kimia (7-dehydrocholesterol) untuk mulai membuat vitamin D. Prosesnya rumit dan tidak terlalu menarik. Yang perlu Anda ingat adalah bahwa sekitar 15 menit paparan sinar matahari di tangan Anda dan wajah setiap hari adalah banyak bagi tubuh Anda untuk membuat cukup vitamin D dalam keadaan normal. Jika Anda tinggal di utara (atau jauh di selatan), atmosfer menyaring banyak UV-B selama musim dingin dan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak pencahayaan.
Apa yang Bagus Lakukan?
Banyak yang bagus, kami hanya tidak tahu persis bagaimana cara kerjanya. Vitamin D tampaknya menjaga tekanan darah Anda rendah, mengurangi peradangan dan memberikan sistem kekebalan tubuh dorongan - semua bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung Anda dan (mungkin) bahkan melawan kanker.
Kita tahu bahwa vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang yang baik - ini membantu tulang Anda menyerap kalsium (dan kalsium adalah tulang yang terbuat dari). Anak-anak tanpa paparan vitamin D dapat mengembangkan rakhitis (penyakit di mana kaki mereka menjadi sangat berkaki) dan orang dewasa yang lebih tua dengan defisiensi vitamin D dapat mengembangkan penyakit tulang.
Penelitian tentang kekurangan vitamin D dan depresi, kekurangan vitamin D dan sakit punggung serta kekurangan vitamin D dan serangan jantung semuanya menunjukkan bahwa vitamin D memiliki peran yang lebih besar untuk dimainkan daripada hanya kesehatan tulang. Vitamin D juga terlibat dalam penyakit autoimun. Penyakit seperti multiple sclerosis dapat disebabkan oleh kekurangan vitamin D (menurut beberapa teori - baca lebih lanjut tentang Multiple Sclerosis dan Vitamin D ).
Jenis
Dua bentuk utama vitamin D adalah vitamin D2 dan vitamin D3. Vitamin D2 juga disebut ergocalciferol dan nama lain dari vitamin D3 adalah cholecalciferol. Ketika Anda melihat suplemen, sebagian besar tampaknya fokus pada vitamin D3 (cholecalciferol) dan Anda akan melihat yang terdaftar sebagai bahan. Baca di bawah ini untuk lebih lanjut tentang suplemen vitamin D.
Siapa yang kurang?
Kekurangan vitamin D tampaknya umum di AS. Mungkin kita semua menghabiskan terlalu banyak waktu di dalam. Diperkirakan 25% orang dewasa AS memiliki kurang dari 18 nanogram per mililiter vitamin D (defisiensi vitamin D yang parah). Secara keseluruhan, 40% pria dan 50% wanita dianggap lebih rendah daripada tingkat vitamin D yang sehat (28 nanogram per mililiter). Orang yang paling berisiko adalah siapa saja yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan (lansia dan yang tinggal di rumah, misalnya) dan orang-orang dengan kulit gelap (kulit gelap menyerap sedikit sinar matahari).
Apa yang Terjadi di Tubuh Anda?
Ketika kadar vitamin D rendah, tubuh Anda sepertinya tidak berfungsi juga. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi , masalah insulin, risiko diabetes , obesitas dan banyak lagi. Reseptor untuk vitamin D telah ditemukan pada sel pankreas yang membuat insulin (mengarah ke hubungan teoretis antara vitamin D dan diabetes). Kita tahu bahwa lebih banyak serangan jantung terjadi di musim dingin (ketika orang-orang pergi ke luar kurang dan karena itu memiliki tingkat vitamin D yang lebih rendah) dan bahwa orang-orang dapat bertahan hidup lebih baik di musim panas (ketika kadar vitamin D mereka lebih tinggi). Tetapi kita tidak sepenuhnya mengerti mengapa hal-hal ini terjadi atau apa tepatnya yang dilakukan vitamin D di dalam tubuh.
Risiko Kematian
Dalam sebuah penelitian, catatan dari 13.331 orang dewasa dari database survei nasional yang disusun oleh pemerintah AS diperiksa untuk menentukan hubungan antara kematian dan kekurangan vitamin D (didefinisikan sebagai lebih rendah dari 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). Tingkat vitamin D diuji dari 1988 hingga 1994 dan orang-orang diikuti hingga tahun 2000 untuk informasi tentang penyebab kematian.Rata-rata, orang-orang dalam penelitian ini diikuti selama 8,7 tahun.
Para peneliti menemukan bahwa kekurangan vitamin D terkait dengan semua penyebab kematian. Orang dengan tingkat terendah (bawah 25%) dari vitamin D memiliki peningkatan 26% dalam risiko kematian selama masa studi dibandingkan dengan orang dengan tingkat vitamin D tertinggi. Ini menyumbang 3,1% dari risiko kematian dari populasi total.
Karena sampel mewakili populasi AS total, kita dapat menggeneralisasi dari penelitian ini untuk mengatakan bahwa 3,1% kematian di AS terkait dengan kekurangan vitamin D. Para peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D merupakan faktor risiko independen untuk penyakit jantung dan harus dipertimbangkan dengan faktor risiko lain seperti riwayat keluarga, tekanan darah tinggi atau kelebihan berat badan. Kekurangan vitamin D juga bisa menjadi faktor dalam kematian akibat kanker juga.
Aging
Kita tahu bahwa banyak orang dewasa yang lebih tua memiliki kekurangan vitamin D. Pertanyaan sebenarnya adalah apakah kekurangan berkaitan dengan penuaan tubuh (misalnya, tubuh tidak dapat memproduksi kadar vitamin D yang cukup) atau apakah perilaku orang tua berbeda (misalnya, mereka tidak terpapar banyak sinar matahari). Ini adalah pertanyaan penting karena akan menjawab pertanyaan “apa yang kita lakukan tentang kekurangan vitamin D pada orang dewasa yang lebih tua?”
Peneliti Robert Scragg dan Carlos Camargo mengambil basis data yang sama yang disusun oleh pemerintah AS yang digunakan dalam studi di atas (NHANES Ketiga) dan mencari kaitan antara tingkat vitamin D dan aktivitas luar ruangan pada orang dewasa. Mereka menemukan bahwa, memang, kadar vitamin D menurun seiring bertambahnya usia. Mereka juga menemukan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik luar ruangan menurun seiring bertambahnya usia. Orang yang berusia 60 atau lebih, bagaimanapun, yang melakukan beberapa aktivitas luar ruangan setiap hari memiliki tingkat vitamin D dari seorang dewasa muda. Jadi kesimpulannya adalah bahwa kadar vitamin D dalam tubuh tidak berkurang seiring bertambahnya usia, tetapi jumlah waktu di luar rumah orang-orang tidak. Ini kabar baik. Anda dapat menjaga kadar vitamin D Anda hanya dengan menghabiskan sedikit waktu di luar rumah setiap hari.
Radang sendi
Bahkan mungkin ada hubungan antara kekurangan vitamin D dan penyakit rematik seperti radang sendi. Seorang dokter di sebuah klinik rheumatologi memiliki semua pasien baru yang diuji untuk kekurangan vitamin D. Setelah menguji 231 pasien, ia menemukan bahwa 162 (70%) memiliki tingkat rendah vitamin D dan 26% memiliki kekurangan vitamin D yang parah. Sayangnya, ini hanyalah sebuah pengamatan. Kami tidak tahu apa yang rata-rata untuk kota itu atau penyakit rematik dapat mempengaruhi tingkat vitamin D (misalnya, orang dengan penyakit rematik dapat tinggal di dalam ruangan lebih karena mereka tidak merasa baik). Itu juga tidak disebutkan jika memberikan suplemen vitamin D dan meningkatkan kadar vitamin D mempengaruhi gejala mereka. Yang mengatakan, ini adalah bidang lain yang menarik untuk studi lebih lanjut tentang dampak Vitamin D pada kesehatan.
Di mana saya mendapatkan beberapa?
Dapatkan beberapa dari tiga tempat: makanan, sinar matahari, dan suplemen. Sebagian besar makanan tidak mengandung vitamin D. Beberapa ikan berlemak memiliki (seperti salmon) dan minyak hati ikan adalah sumber yang baik (Yuck!). Hati sapi, keju, dan kuning telur juga memiliki sejumlah vitamin D. Sereal dan susu sering diperkaya dengan vitamin D. Faktanya, dua gelas vitamin D susu yang diperkaya setiap hari memberikan cukup vitamin D untuk orang hingga usia 50 tahun. Suplemen sedikit lebih sulit untuk diketahui. Ada banyak kontroversi tentang apakah tubuh benar-benar dapat menggunakan suplemen vitamin D (terutama tanpa tambahan kalsium). Juri masih belum mengetahui apakah mengonsumsi suplemen merupakan cara efektif untuk mengatasi kekurangan vitamin D. Jangan makan semua vitamin D juga. Tingkat vitamin D yang tinggi tidak sehat. Matahari adalah taruhan terbaikmu. Pastikan Anda menghabiskan sedikit waktu (sekitar 15 menit) di luar setiap hari. Hanya memiliki tangan dan wajah yang terbuka selama waktu itu sudah cukup. Jangan terlalu berlebihan. Hati-hati dengan kanker kulit , dan pastikan Anda tidak terlalu terkena sinar matahari .
Bagaimana Saya Bisa Keluar?
Ini mungkin tampak seperti pertanyaan bodoh, tetapi mencari tahu bagaimana cara keluar adalah tantangan bagi banyak orang. Jika Anda bekerja di gedung kantor dan tinggal di lingkungan tempat Anda berkendara di mana-mana, menemukan waktu selama seminggu untuk berada di luar adalah tantangan nyata. Cara paling jelas untuk melakukannya adalah pergi berjalan-jalan sebentar saat makan siang. Anda mendapatkan manfaat kesehatan berjalan dikombinasikan dengan manfaat vitamin D. Jika Anda tidak bisa melakukan itu, Anda harus kreatif. Anda bisa mendapatkan paparan vitamin D di tempat parkir (cukup parkir lebih jauh atau berjalan-jalan sebentar). Anda juga dapat menemukan tempat luar yang bagus untuk melakukan beberapa panggilan telepon di siang hari. Saya suka membuat semua panggilan itu ketika Anda tahu Anda akan ditahan di luar. Lakukan brainstorming beberapa cara untuk mendapatkan diri Anda di luar selama hari Anda.
Masalah Dengan Penelitian
Setelah membaca semua itu, sepertinya ide bagus untuk semua orang fokus untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D. Tidak terlalu cepat. Itu menjadi rumit. Berikut adalah beberapa faktor, yang ditunjukkan dalam tinjauan NIH (National Institutes of Health) tentang vitamin D, yang membuat "Haruskah saya mengkonsumsi suplemen vitamin D?" Sulit:
- Banyak vitamin harus memiliki bahan kimia atau vitamin lain yang bermanfaat. Misalnya, mengonsumsi suplemen vitamin D tanpa tambahan kalsium dapat menjadi pemborosan. Sebagian besar penelitian belum mengukur kalsium dan vitamin D secara bersamaan.
- Kadar vitamin bisa sangat bervariasi pada tikus dan mungkin juga pada orang-orang. Dengan kata lain, kadar vitamin D seseorang bisa bergeser seiring waktu dan pergeseran itu belum diperhitungkan dalam studi.
- Faktor-faktor yang kompleks dapat mempengaruhi defisiensi vitamin D termasuk waktu dalam setahun (paparan sinar matahari kurang di musim dingin), garis lintang (di lintang yang lebih tinggi, sinar matahari lebih lemah dan menghasilkan lebih sedikit vitamin D), tingkat aktivitas fisik, diet, dll.
- Tes saat ini untuk tingkat vitamin D memiliki banyak variasi di dalamnya.
- Kami tidak memiliki bukti nyata bahwa menjaga kadar vitamin D dalam kisaran normal sebenarnya mencegah penyakit atau penyakit.
- Kami tidak tahu apa target tingkat vitamin D pada orang dengan berbagai kondisi.
- Orang dengan penyakit mungkin keluar lebih sedikit. Tingkat vitamin D yang lebih rendah mungkin disebabkan oleh penyakit kronis, bukan penyebab.
- Penyakit (dan obat-obatan) mungkin berinteraksi dengan bagaimana tubuh menghasilkan vitamin D, menyebabkan kekurangan vitamin D.
Garis bawah
Jika Anda keluar setiap hari dan memiliki paparan sinar matahari, kadar vitamin D Anda mungkin baik-baik saja. Jika Anda berada di dalam banyak hal, bukanlah ide yang buruk untuk fokus menghabiskan beberapa menit tambahan di luar setiap hari. Jika Anda sakit atau tidak bisa keluar, pertimbangkan meminta dokter untuk memeriksa kadar vitamin D Anda. Lagi pula, 40% pria dan 50% orang dewasa dianggap kekurangan vitamin D. Tentu saja, solusinya sama - hanya menghabiskan sedikit waktu di luar setiap hari.
> Sumber:
> Robert Scragg dan Carlos A. Camargo, Jr. Frekuensi Rekreasi-Waktu Aktivitas Fisik dan Serum 25-Hydroxyvitamin D Tingkat di Populasi AS: Hasil dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional Ketiga. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Rumah Sakit Universitas Victoria Selatan, Cork, Irlandia. Disajikan di Liga Uni Eropa Melawan Rematik. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, PhD. Level 25-Hydroxyvitamin D dan Risiko Mortalitas pada Populasi Umum. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> National Institutes of Health. Kantor Suplemen Diet. Lembar Fakta Suplemen Makanan: Vitamin D.