Manset rotator terdiri dari sekelompok empat otot yang membantu mengangkat lengan Anda dan memutarnya menjauh dari tubuh Anda. Otot-otot ini juga menggerakkan kepala tulang bahu selama elevasi lengan Anda. Otot-otot ini bertindak sebagai penstabil dinamis saat Anda mengangkat lengan Anda dari tubuh Anda.
Sayangnya, otot-otot rentan terhadap peradangan dan air mata selama kegiatan di atas kepala atau karena keausan.
Cara penting untuk mengurangi cedera cuff atau rotator cuff adalah dengan memperkuat otot-otot ini. Latihan di bawah ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana memperkuat otot rotator cuff Anda .
Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai latihan ini untuk otot rotator cuff Anda. Kunjungan atau dua dengan terapis fisik setempat Anda juga dapat membantu memastikan bahwa Anda melakukan latihan dengan benar dan bahwa mereka aman untuk Anda.
Latihan Satu:
- Berbaringlah tengkurap di atas meja atau tempat tidur
- Letakkan satu lengan di bahu dengan siku ditekuk hingga 90 derajat dan tangan Anda ke bawah
- Menjaga siku Anda ditekuk, perlahan angkat tangan Anda
- Hentikan saat tangan Anda sejajar dengan bahu Anda
- Turunkan tangan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang berlawanan
Latihan Dua:
- Berbaringlah di sisi Anda di tempat tidur atau di lantai
- Letakkan lengan atas Anda di samping dengan siku ditekuk hingga 90 derajat, dan lengan bawah Anda bertumpu pada dada Anda, telapak tangan ke bawah
- Putar bahu Anda keluar, angkat lengan bawah Anda sampai sejajar dengan bahu Anda
- Turunkan tangan perlahan
- Ulangi 10 kali
- Lakukan dengan lengan yang berlawanan
Latihan Tiga:
- Berdiri dengan tangan Anda sedikit di belakang Anda dengan kedua jempol ke bawah
- Angkat tangan Anda ke atas, berpura-pura bahwa Anda sedang mengosongkan sebuah kaleng dengan masing-masing tangan
- Turunkan lengan perlahan
- Ulangi 10 kali
Anda dapat membuat latihan-latihan ini lebih menantang dengan menggenggam dumbel kecil.
Mulai terang - biasanya 2 atau 3 pon sudah cukup untuk menciptakan ketahanan yang memadai. Cara lain untuk menambah resistensi adalah dengan melakukan latihan bahu dengan band resistensi . (Anda bisa mendapatkannya dari ahli terapi fisik setempat.)
Latihan rotator cuff dapat dilakukan 2 atau 3 kali per minggu atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fisik Anda. Pastikan untuk menghentikan latihan jika Anda merasa sakit yang memburuk di bahu, tulang belikat, atau lengan Anda.
Masalah Umum Dengan Manset Rotator
Jika Anda memiliki kelemahan pada otot rotator cuff Anda, Anda mungkin mengalami berbagai masalah dengan bahu Anda. Ini mungkin termasuk:
- Manset rotator robek
- Tendonitis bahu
- Tendonitis biseps
- Bahu bursitis
Setiap dan semua masalah ini dapat menyebabkan hilangnya rentang gerak dan fungsi terbatas ekstremitas atas Anda. Bekerja untuk menjaga otot rotator cuff Anda kuat dapat membantu Anda menghindari masalah ini dengan bahu Anda.
Jika Anda mencari untuk menjaga bahu Anda kuat, mengunjungi dengan terapis fisik Anda untuk belajar latihan penguatan rotator cuff adalah ide yang baik. PT Anda dapat menyesuaikan program latihan rotator cuff untuk membantu menjaga bahu Anda tetap kuat dan bergerak.