Bahu Rotator Manset Penguatan Latihan Dengan Band Resistensi

1 -

Latihan Rotator Cuff Strengthening

Nyeri bahu dapat membatasi kemampuan Anda untuk menggerakkan lengan Anda dengan benar selama tugas-tugas dasar seperti menjangkau untuk menyingkirkan piring atau menyikat rambut. Ada banyak penyebab nyeri bahu termasuk radang sendi, rotator cuff atau robekan labrum, atau dislokasi bahu .

Terapi fisik untuk nyeri bahu biasanya berfokus pada penurunan rasa sakit Anda dan meningkatkan rentang gerak bahu (ROM) dan kekuatan Anda sehingga Anda dapat memperoleh kembali fungsi normal. Terapis fisik Anda mungkin menggunakan modalitas terapeutik seperti ultrasound , panas, atau es untuk membantu Anda mengelola rasa sakit. Meskipun ini mungkin terasa baik, latihan aktif sangat penting untuk membantu Anda mendapatkan kembali mobilitas normal di bahu Anda setelah cedera.

Latihan untuk membantu meningkatkan kekuatan bahu Anda mungkin diresepkan oleh ahli terapi fisik Anda. Latihan yang terdapat dalam artikel selangkah demi selangkah ini adalah latihan bahu umum untuk membantu memperkuat otot bahu dan manset rotator Anda.

Jika Anda mengalami nyeri bahu atau telah menjalani operasi bahu , Anda harus bertanya kepada dokter Anda apakah terapi fisik diperlukan untuk membantu Anda meningkatkan mobilitas bahu Anda. Juga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan apa pun dan sebelum mencoba latihan dalam artikel ini.

Sebelum memulai latihan penguatan ini, Anda harus mendapatkan band resistensi. Anda dapat membeli pita-pita ini di toko perlengkapan olahraga setempat, atau klinik terapi fisik rawat jalan lokal Anda mungkin dengan senang hati memberi Anda sedikit biaya. Pastikan untuk mendapatkan perlawanan yang tepat. Biasanya, pita-pita warna yang berbeda menunjukkan jumlah resistensi yang berbeda di pita tersebut. Sekali lagi, konsultasi cepat dengan ahli terapi fisik Anda di sini dapat memastikan bahwa Anda menggunakan sebuah band dengan resistensi yang tepat.

Latihan 1: Rotasi Eksternal

Latihan rotator cuff pertama adalah rotasi eksternal bahu. Mulailah dengan mengikat band resistensi Anda ke objek stabil atau pada gagang pintu lemari. Pastikan Anda menggunakan pintu yang tidak akan terbuka saat Anda melakukan latihan.

Berdiri tegak lurus dengan pintu dengan kaki Anda selebar bahu. Pegang band di tangan bahu Anda ingin berolahraga dan tekuk siku Anda 90 derajat. Tetap siku Anda terselip di sisi tubuh Anda dengan tangan Anda di atas pusar Anda, dan kemudian perlahan-lahan putar bahu Anda ke arah luar. Tangan Anda harus bergerak ke luar sampai punggung tangan Anda menghadap ke belakang Anda. Tahan posisi akhir selama dua detik, lalu perlahan-lahan biarkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sepuluh hingga lima belas pengulangan.

Setelah satu set pengulangan sepuluh hingga lima belas, Anda siap untuk melanjutkan ke latihan berikutnya.

2 -

Rotasi Internal Bahu

Dengan band resistensi Anda masih menempel ke pintu, putar 180 derajat dan pegang ujung band Anda di tangan bahu Anda berolahraga. Anda masih harus tegak lurus dengan pintu. Anda mungkin perlu menjauh dari pintu satu atau dua langkah untuk menjaga ketegangan pada band.

Jaga siku Anda membungkuk 90 derajat dan terselip di sisi tubuh Anda. Kali ini, tangan Anda mulai dekat kenop pintu. Kemudian, perlahan tarik tangan Anda ke arah pusar Anda. Pastikan untuk menjaga postur yang baik dan menjaga siku Anda ditekuk dan diselipkan ke sisi tubuh Anda. Pegang tangan Anda ke pusar selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini secara perlahan selama sepuluh hingga lima belas pengulangan. Kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.

3 -

Ekstensi Bahu Menekuk

Perpanjangan bahu dengan band resistensi dilakukan dengan memastikan bahwa pita Anda terikat erat pada gagang pintu lemari atau benda stabil lainnya. Berdiri menghadap pintu dengan band di satu tangan. Pastikan ada sedikit ketegangan pada band.

Sambil menjaga postur tegak, tarik perlahan band ke belakang sambil menjaga lengan Anda lurus. Tangan Anda harus bergerak sedikit melewati pinggul Anda. Tahan posisi akhir ini selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pastikan untuk mengendalikan gerakan; band seharusnya tidak membiarkan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ini sepuluh hingga lima belas repetisi dan kemudian lanjutkan ke latihan penguatan bahu terakhir.

4 -

Shoudler Abduction Menggunakan Band Resistensi

Berdiri tegak lurus dengan pintu yang memiliki band terapi Anda melekat padanya, dan pegang ujung pita resistensi di tangan terjauh dari pintu. Jaga siku Anda lurus dengan lengan Anda di sisi Anda, dan kemudian perlahan-lahan angkat lengan Anda ke samping. Pastikan lengan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda dan jangan bergerak terlalu jauh ke depan atau ke belakang Anda.

Angkat lengan Anda ke samping hingga tidak sejajar dengan lantai, dan tahan posisi ini selama dua detik. Kemudian perlahan menurunkan lengan Anda kembali ke sisi Anda ke posisi awal. Ulangi sepuluh hingga lima belas pengulangan.

Latihan penguatan bahu ini sangat bagus untuk mendapatkan kembali kekuatan otot manset rotator yang melemah setelah cedera atau setelah operasi bahu. Melakukan latihan ini terlalu sering dapat menyebabkan nyeri otot yang signifikan, jadi itu adalah ide yang baik untuk hanya melakukan latihan ini 3-4 kali per minggu.

Dengan menjaga bahu Anda kuat, Anda mungkin bisa mendapatkan kembali fungsi normal. Otot-otot manset bahu dan rotator yang kuat juga dapat membantu mencegah episode-episode nyeri bahu di masa depan.

Sekali lagi, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.