Paha depan (atau paha depan) menggambarkan empat otot yang terletak di bagian depan paha. Mereka berkontraksi bersama untuk membantu melenturkan (atau mengangkat) pinggul dan memperpanjang (atau meluruskan) lutut. Paha depan sering menjadi lemah setelah cedera berkelanjutan atau operasi dilakukan pada kaki bagian bawah atau paha. Untuk alasan ini, penting untuk belajar bagaimana memperkuat kelompok otot ini untuk pemulihan lengkap.
Orang dengan kondisi tertentu sering menunjukkan kelemahan paha depan. Kondisi ini mungkin termasuk:
- Sindrom stres patellofemoral
- Iliotibial band friction syndrome
- Patellar tendonitis atau tendinosis
Biasanya, area spesifik dari quad Anda yang disebut vastus medialis obliqus (VMO) mungkin lemah atau terhambat dari berkontraksi dengan benar dalam kondisi ini. PT Anda dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan quad ini dengan fokus khusus pada VMO untuk efek maksimal.
Beberapa latihan penguatan quad menempatkan stres yang signifikan pada sendi lutut Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan cara-cara untuk meminimalkan stres sendi sambil tetap memperkuat paha depan Anda. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai latihan ini atau yang lainnya.
Straight Leg Raises
Latihan straight leg raising (SLR) adalah cara sederhana untuk membuat otot quad Anda berfungsi dengan baik. Di sini adalah bagaimana SLR dilakukan.
- Berbaring telentang di permukaan yang datar.
- Tekuk lutut kaki Anda yang tidak terlibat (yang tidak dioperasi) ke sudut 90 derajat dan jaga kaki Anda tetap rata di permukaan. Pertahankan kaki yang terlibat lurus tanpa menekuk lutut.
- Perlahan angkat kaki yang terlibat 12 inci dari lantai dengan mengontraksikan otot paha depan. Tahan selama lima detik.
- Perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Rileks dan ulangi 10 hingga 15 kali.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Lutut kaki yang dibangkitkan harus tetap lurus sepanjang latihan ini. Benar-benar lurus. Fokus pada mengangkat dengan menggunakan otot-otot di bagian depan sendi pinggul Anda. Latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan menempatkan berat cuff dua atau tiga pon di pergelangan kaki Anda sebelum Anda mengangkat atau dengan menempatkan band resistensi di sekitar kedua pergelangan kaki.
Quads Arc Pendek
Latihan quad arc quad (SAQ) adalah cara yang bagus untuk benar-benar fokus pada kontraksi otot paha depan Anda dengan benar. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berbaring telentang dan gunakan gulungan handuk kertas kecil atau bola basket untuk menopang lutut Anda.
- Perlahan luruskan lutut Anda sampai benar-benar lurus.
- Kencangkan otot quad Anda dan tahan selama lima detik.
- Perlahan turunkan kaki Anda ke bawah.
- Ulangi selama 15 kali pengulangan.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Pastikan untuk mengangkat dan menurunkan kaki Anda dengan cara yang lambat dan mantap dan pastikan bagian belakang lutut Anda tetap menempel pada guling. Ketika lutut Anda sepenuhnya lurus, cobalah untuk mengontraksikan quad Anda dan meluruskan lutut Anda sepanjang jalan. Anda juga dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan menambahkan bobot kecil dua atau tiga pon berat ke pergelangan kaki Anda.
Dinding Slides
Latihan geser dinding bekerja beberapa kelompok otot termasuk paha depan, glutes, dan otot betis Anda. Di sini adalah bagaimana Anda melakukannya:
- Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding dan kaki selebar bahu.
- Perlahan tekuk lutut, geser punggung ke bawah dinding selama lima hitungan sampai lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. (Jangan menekuk terlalu banyak dari ini, karena akan menyebabkan tekanan pada lutut Anda.) Tahan posisi ini selama lima detik.
- Luruskan lutut dengan perlahan-lahan menggeser dinding sampai Anda benar-benar lurus dengan lutut lurus.
- Ulangi langkah-langkah di atas 10 kali lagi.
Ingat, hentikan jika Anda merasa ada peningkatan rasa sakit atau kesulitan dengan latihan ini.
Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Pastikan Anda menurunkan dan angkat diri Anda dalam cara yang lambat dan mantap. Pastikan Anda tidak jongkok terlalu rendah; hal ini dapat menyebabkan tekanan dan tekanan berlebih pada lutut Anda. Berjongkok terlalu rendah juga bisa membuat sulit untuk bangkit kembali. Memegang dua dumbbell saat Anda melakukan slide dinding dapat membuat latihan lebih menantang.
Ekstensi Lutut Terminal
Ekstensi lutut terminal (TKE) adalah cara sederhana namun efektif untuk memperkuat paha depan Anda dalam posisi berdiri. TKE dianggap sebagai latihan fungsional, karena paha depan Anda akan bekerja sambil mendukung berat badan Anda.
Untuk melakukan latihan perpanjangan lutut ekstensi, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan band resistensi, seperti Theraband, dari terapis fisik Anda. Setelah Anda memiliki sebuah band, Anda harus siap untuk memulai latihan. Begini cara Anda melakukannya:
- Ikatkan band resistensi Anda di sekitar benda yang stabil sehingga berlabuh di sekitar ketinggian lutut Anda. (Kaki meja adalah tempat yang bagus.)
- Masuki lingkaran dengan kaki yang ingin Anda latih.
- Hadapi titik anchor dengan band resistensi melingkar di sekitar lutut Anda dan lutut Anda sedikit ditekuk.
- Perlahan luruskan lutut Anda, tempatkan ketegangan pada pita. Band resistensi harus memberikan beberapa perlawanan saat Anda mencoba untuk meluruskan lutut Anda sepenuhnya.
- Setelah lutut Anda lurus dan band memiliki ketegangan di atasnya, tahan posisi selama tiga detik.
- Perlahan biarkan lutut Anda menekuk sedikit sekali lagi.
- Ulangi latihan ini selama 15 kali.
Bagaimana Cara Melakukan TKE Like a Pro
Saat melakukan latihan perpanjangan lutut ekstensi, pastikan untuk bergerak dengan cara yang lambat dan stabil. Pastikan lutut Anda bergerak langsung di atas jari-jari kaki Anda; seharusnya tidak menyimpang dari bidang gerak di atas jari-jari kaki Anda. Melakukan hal itu dapat menyebabkan tekanan berlebihan pada lutut Anda.
Anda dapat membuat TKE lebih menantang dengan menempatkan busa kecil di bawah kaki kuda Anda. Anda juga dapat melakukan latihan keseimbangan dengan melakukannya sambil berdiri hanya dengan satu kaki.
Satu Kata Dari
Bekerja untuk menjaga paha depan Anda kuat dapat membantu Anda memaksimalkan mobilitas dan dapat mengurangi risiko cedera berlebihan dalam olahraga. Check in dengan PT Anda, dan pelajari latihan quad mana yang harus Anda lakukan.
> Sumber:
Powers, C. etal. "Tekanan sendi patellofemoral selama latihan paha depan menahan beban dan non-berat badan." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.