1 -
Straight Leg Raises With No BraceJika Anda menjalani operasi lutut seperti perbaikan ligamen anterior (ACL) atau pelepasan lateral patela , maka Anda mungkin memerlukan ahli terapi fisik untuk membantu rehabilitasi Anda. Terapis fisik Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan lutut serta mengurangi nyeri lutut dan pembengkakan.
Tujuan utama setelah operasi lutut adalah untuk membantu Anda kembali ke aktivitas dan fungsi normal Anda. Setelah operasi, otot-otot di kaki Anda kemungkinan akan lemah, dan ahli terapi fisik Anda akan meresepkan latihan untuk membantu Anda meningkatkan kekuatan di pinggul Anda, paha depan , paha belakang , dan otot betis.
Teguran kaki lurus adalah cara yang bagus untuk membantu meningkatkan kekuatan paha depan dan otot di pinggul Anda. Sebuah protokol rehabilitasi ACL yang khas kemungkinan akan mencakup melakukan pengangkatan kaki lurus di punggung Anda, sisi Anda, dan perut Anda untuk membantu menargetkan otot-otot yang mendukung lutut Anda dan membantu dengan berjalan normal.
Setelah operasi lutut Anda, Anda harus melindungi lutut Anda dari kekuatan eksternal yang dapat menempatkan tingkat stres yang tinggi melalui sendi lutut Anda. Gaya geser, seperti yang secara tidak normal menarik tulang kering ke depan atau ke samping, dapat mengganggu ligamen lutut Anda saat mereka sembuh setelah operasi. Gangguan ini dapat menyebabkan cedera kembali ligamen Anda dan menunda pemulihan Anda. Dalam skenario yang lebih buruk, cedera kembali pada ligamen lutut Anda mungkin mengharuskan Anda untuk menjalani operasi lutut lagi untuk memperbaiki kerusakan.
Jadi bagaimana Anda melindungi terhadap kekuatan yang tidak diinginkan melalui sendi lutut Anda saat melakukan latihan angkat kaki lurus? Apakah ada cara untuk meningkatkan jumlah berat yang Anda gunakan selama mengangkat kaki lurus sambil tetap menjaga terhadap kekuatan geser yang dapat melukai ligamen lutut penyembuhan Anda?
Dalam artikel selangkah demi selangkah ini, Anda akan belajar tentang cara yang tepat untuk meningkatkan ketahanan terhadap latihan angkat kaki lurus Anda sambil tetap melindungi ligamen penyembuhan Anda melawan stres yang tidak diinginkan yang dapat melukai lutut Anda.
Sebelum memulai latihan ini, silakan periksa dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa berolahraga aman untuk kondisi spesifik Anda.
Cara Melakukan Tanjakan Kaki Lurus
Setelah Anda dapat melakukan beberapa set 10 hingga 15 repetisi dari mengangkat kaki lurus dengan brace Anda, Anda dapat menantang otot-otot lutut Anda lebih dengan melakukan kenaikan kaki lurus tanpa penjepit. Anda harus memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum melakukan latihan tanpa penyangga Anda, karena kekuatan yang signifikan melalui sendi lutut Anda dapat mengganggu ligamen saat mereka sembuh.
Kaki lurus naik tanpa penjepit dilakukan seperti yang dengan penyangga Anda. Berbaring telentang, tekuk satu lutut, kencangkan paha depan, dan angkat kaki Anda hingga 12 inci. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Untuk melakukan gerakan kaki lurus di sisi Anda, sehingga memperkuat otot - otot gluteus medius pinggul Anda, berbaring di sisi Anda dengan kaki bedah di atas. Tekuk lutut bawah Anda untuk stabilitas. Kencangkan otot paha depan Anda, dan angkat kaki Anda sekitar 12 inci ke atas. Pastikan untuk menjaga lutut lurus dan sejajar dengan pinggul dan tubuh Anda. Lakukan 10 hingga 15 kali pengulangan.
Kesalahan umum selama kaki lurus muncul di sisi Anda adalah membiarkan kaki Anda meluncur ke depan sambil menaikkannya. Pastikan untuk menjaganya agar tetap sejajar dengan tubuh Anda sambil mengangkat dan menurunkan kaki Anda.
Saat melakukan gerakan kaki lurus di atas perut Anda, cukup berbaring menghadap ke bawah, kencangkan paha depan, dan angkat kaki Anda sekitar 10 inci. Pastikan untuk tidak menggulung atau memutar punggung ke satu sisi. Angkat dan turunkan kaki Anda perlahan selama 10 hingga 15 kali.
Ketika Anda mampu melakukan 2 hingga 3 set pengencangan kaki lurus tanpa beban dan tidak ada penyangga lutut, sekarang saatnya untuk menantang otot-otot kaki Anda lebih banyak dengan menambahkan berat.
Straight Leg Raise With a Brace
Kaki lurus naik segera setelah operasi dapat dibuat lebih aman dengan menggunakan penyangga lutut Anda. Banyak kali setelah ACL atau operasi pelepasan lateral, dokter bedah Anda akan mengharuskan Anda untuk memakai penjepit pada lutut Anda untuk melindunginya terhadap pembengkokan atau pelurusan yang berlebihan. Brace Anda juga membantu melindungi lutut Anda dari kekuatan menyamping melalui sendi lutut Anda.
Untuk melakukan pemijatan kaki lurus awal ini, jaga brace Anda, berbaring di lantai, tekuk lutut yang tidak terkena, dan jagalah lutut bedah lurus. Cobalah untuk menyambung paha depan Anda dengan meluruskan lutut Anda sepenuhnya, dan perlahan angkat kaki Anda dari lantai.
Anda harus mengangkat kaki Anda ke atas sekitar 12 inci, tahan di posisi ini selama satu atau dua detik, dan kemudian perlahan turunkan kaki Anda ke bawah. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
Untuk memperkuat otot-otot pinggul Anda, Anda dapat melakukan gerakan mengangkat kaki lurus ini di sisi Anda atau di perut Anda. Pastikan untuk menjaga brace Anda untuk melindungi lutut Anda, menjaga otot paha depan Anda terkontraksi, dan perlahan angkat dan turunkan kaki Anda 10 hingga 15 kali.
2 -
Tambahkan Resistensi terhadap SLR Anda Sementara Melindungi Lutut AndaMenambahkan beban manset ke kaki lurus menimbulkan dapat membantu untuk menantang otot-otot kaki Anda lebih banyak dan dapat membantu kemajuan program penguatan Anda setelah operasi lutut Anda. Menambahkan resistensi harus dilakukan dengan aman untuk mencegah gaya geser dari over-menekankan ligamen lutut Anda saat mereka sedang menyembuhkan.
Untuk menambah berat badan dengan aman agar kaki lurus naik, pertama-tama gunakan satu pon berat badan dan lilitkan di sekitar paha tepat di atas tempurung lutut Anda. Ini membantu menambah beberapa hambatan tanpa menempatkan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut Anda.
Jumlah hambatan akan terasa ringan dan mungkin tidak terlalu menantang karena torsi (ingat fisika) di kaki Anda akan diminimalkan dengan penempatan berat, dan dengan demikian lengan tuas pendek.
Dengan berat di atas tempurung lutut Anda, lakukan latihan angkat kaki lurus seperti sebelumnya. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, dan bangun hingga 2 hingga 3 set.
Anda dapat meningkatkan berat badan yang Anda gunakan dengan dua cara: gunakan berat manset yang lebih berat di atas lutut Anda untuk melakukan latihan, atau mulai menggeser berat badan manset Anda ke area di bawah tempurung lutut Anda.
Ketika Anda menggunakan beban manset di bawah tempurung lutut Anda, Anda akan menempatkan beberapa stres melalui tulang kering Anda, dan ini bisa menempatkan stres pada ACL penyembuhan Anda atau ligamen lainnya, jadi pastikan untuk berbicara dengan terapis fisik Anda sebelum menggeser bobot manset ke bawah Anda. kaki.
Ketika Anda dapat melakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 kali ulangan dari latihan, Anda siap untuk bergerak ke perkembangan terakhir dari kenaikan kaki lurus.
3 -
Kaki Lurus Naik Dengan Ketahanan PenuhUntuk melakukan latihan SLR dengan resistansi penuh, letakkan 1 pound berat manset di sekitar pergelangan kaki Anda. Ini dapat memberi tekanan yang signifikan pada sendi lutut Anda, jadi pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai ini.
Lakukan latihan SLR Anda selama 10 hingga 15 repetisi di punggung, samping, dan perut Anda. Untuk meningkatkan daya tahan, cukup gunakan beban manset yang lebih berat di sekitar pergelangan kaki Anda saat melakukan latihan.
Setelah operasi lutut, mengangkat kaki lurus bisa menjadi cara yang bagus bagi Anda untuk melatih memperkuat otot pinggul dan otot kaki. Latihan ini mungkin dapat menyebabkan stres yang signifikan pada ligamen dan tendon lutut penyembuhan Anda. Dengan memulai menggunakan penyangga lutut, dan kemudian meningkatkan jumlah resistensi dengan mengubah penempatan berat cuff, Anda dapat yakin bahwa Anda menantang otot-otot kaki Anda sambil tetap menjaga ligamen lutut Anda aman dari bahaya.