Rawat Sindrom Stres Patellofemoral Lutut Anda
Jika Anda mengalami nyeri lutut karena patellofemoral stress syndrome (PFSS) , maka Anda dapat memperoleh manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda mengelola rasa sakit dan kembali ke fungsi optimal. PT Anda dapat menilai kondisi Anda untuk menentukan penyebab masalah Anda dan dapat meresepkan perawatan yang tepat untuk Anda.
Sindrom stres patellofemoral dapat disebabkan oleh banyak faktor yang berbeda.
Kelemahan di pinggul Anda dapat meningkatkan stres pada lutut atau lutut. Pronasi kaki dapat menyebabkan kaki Anda untuk memutar ke dalam secara tidak normal dan menempatkan tekanan pada lutut Anda. Kelemahan pada otot paha depan Anda juga bisa menjadi penyebab PFSS.
Jika ahli terapi fisik Anda menentukan bahwa kelemahan paha depan mungkin merupakan faktor dalam PFSS Anda, ia kemungkinan akan meresepkan latihan penguatan untuk membantu memperbaiki cara fungsi lutut Anda. Otot paha depan Anda membantu meluruskan lutut Anda, dan mereka penting dalam mengontrol posisi tempurung lutut Anda saat berjalan, berlari, dan naik tangga atau naik dari kursi.
Terkadang melakukan latihan penguatan paha depan dapat meningkatkan tekanan pada lutut Anda, dan ini sebenarnya dapat meningkatkan rasa sakit Anda dan berpotensi memperburuk kondisi Anda. Itu bisa menempatkan Anda dalam teka-teki — Anda perlu memperkuat paha depan Anda, tetapi dengan melakukannya Anda meningkatkan rasa sakit lutut dan memperburuk kondisi PFSS Anda.
Jadi apakah ada latihan yang dapat dilakukan untuk memperkuat paha depan sambil meminimalkan stres pada lutut Anda?
Ada. Itu semua tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan.
Apa yang ditunjukkan oleh bukti?
Sebuah penelitian baru-baru ini di Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy menguji efek latihan penguatan quad berbeda pada regangan sendi patellofemoral.
Para peneliti mengukur tekanan lutut pada 10 subjek yang sehat saat mereka melakukan latihan jongkok dan latihan lutut.
Selama latihan jongkok, para peneliti menemukan bahwa stres sangat minim sementara jongkok dalam rentang gerak yang sangat spesifik (ROM). Dari 0 hingga 45 derajat fleksi lutut (90 derajat adalah ketika lutut ditekuk pada sudut yang tepat, seperti ketika duduk di kursi), stres melalui tempurung lutut Anda diminimalkan selama jongkok. Melakukan latihan jongkok melewati tanda 45 derajat meningkatkan tekanan lutut secara signifikan.
Saat melakukan ekstensi kaki duduk, para peneliti menemukan bahwa penurunan tekanan lutut secara signifikan diukur dalam 90 hingga 45 derajat ROM. Saat subyek meluruskan lutut mereka, tekanan sendi patellofemoral meningkat. Para peneliti juga menemukan bahwa menggunakan resistansi variabel kurang stres jika dibandingkan dengan menggunakan resistensi konstan untuk latihan perpanjangan kaki.
Kata-kata Perhatian
Sementara studi ini menunjukkan bahwa tekanan lutut dapat diminimalkan dengan melakukan latihan paha depan di ROM tertentu, itu hanya termasuk subyek yang sehat. Hasilnya hanya mengukur regangan sendi patellofemoral dan tidak selalu sama dengan subjek dengan PFSS. Bukti itu menyediakan kerangka kerja untuk digunakan ketika memutuskan latihan penguatan quad mana yang harus dilakukan dan bagaimana melakukan itu untuk meminimalkan tekanan lutut.
Bagaimana Melakukan Latihan Penguatan Quad Saat Meminimalkan Regangan Lutut
Dua latihan khusus untuk memperkuat paha depan adalah latihan jongkok dan latihan latihan kaki yang duduk. Kedua hal ini membantu untuk melibatkan paha depan Anda, tetapi mereka juga dapat menekan tempurung lutut Anda dan meningkatkan rasa sakit Anda. Dengan memodifikasi latihan-latihan ini, Anda dapat membantu mengurangi stres dan tekanan melalui lutut dan memperkuat paha depan sambil meminimalkan nyeri lutut.
Untuk melakukan latihan jongkok dengan aman, berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang lengan di depan Anda. Perlahan biarkan lutut menekuk, tetapi pastikan untuk berhenti membungkuk ketika lutut Anda berada pada sudut 45 derajat.
Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 repetisi dari latihan ini dan pastikan untuk membatasi seberapa jauh Anda jongkok. Ingatlah untuk berhenti ketika lutut ditekuk 45 derajat.
Untuk melakukan latihan perpanjangan lutut, duduklah di kursi dengan lutut ditekuk 90 derajat. Luruskan lutut Anda, tetapi berhenti ketika sudah hampir setengah jalan. Lutut Anda harus dibengkokkan 45 derajat. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan kaki ke posisi awal. Ingatlah untuk membatasi ROM lutut Anda selama latihan. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 kali.
Latihan perpanjangan kaki dapat dibuat lebih menantang dengan menambahkan resistensi. Anda dapat menggunakan beban manset di sekitar pergelangan kaki Anda, atau Anda dapat menggunakan mesin perpanjangan kaki untuk melakukan latihan.
Latihan jongkok dan kaki ekstensi yang dimodifikasi dirancang untuk memperkuat otot paha depan Anda sekaligus membatasi stres dan ketegangan pada sendi lutut Anda. Jika olahraga menyebabkan rasa sakit, Anda harus berhenti dan check in dengan ahli terapi fisik Anda.
Sebelum memulai ini, atau yang lain, program latihan, tanyakan kepada dokter Anda untuk memastikan aman untuk Anda lakukan.
Karena ada banyak penyebab PFSS, pastikan Anda bekerja sama dengan terapis fisik Anda untuk memastikan bahwa Anda merawat semua faktor yang mungkin menyebabkan rasa sakit Anda. Terkadang penyangga lutut dibenarkan atau orthotic sepatu diperlukan untuk membantu kondisi Anda. Bahkan ada teknik perekaman kinesiologi yang dapat membantu mengontrol posisi tempurung lutut Anda untuk mengobati PFSS.
Nyeri lutut akibat sindrom stres patellofemoral dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan, berlari, dan berpartisipasi dalam kegiatan rekreasi normal. Melakukan latihan squatting dan leg extension yang dimodifikasi dapat membantu memperkuat otot-otot yang mendukung lutut Anda sambil meminimalkan stres pada sendi Anda. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit Anda dan membuat Anda bangkit dan bergerak dengan cepat dan aman.
Powers, C. etal. "Tekanan sendi patellofemoral selama latihan paha depan menahan beban dan non-berat badan." JOSPT, 44 (5) Mei 2014. 320-327.