Jika Anda menderita diabetes tipe 2 , Anda tahu bahwa karbohidrat itu penting. Meskipun makan karbohidrat dapat menjadi bagian dari diet sehat, makan terlalu banyak karbohidrat saat makan dapat membuat kadar gula darah melonjak.
Selain kuantitas karbohidrat, kualitas karbohidrat juga penting. Anda lihat, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Ada karbohidrat sederhana dan kompleks.
Dan dalam setiap kategori ini, ada pilihan yang lebih baik dan lebih buruk untuk Anda dan kadar gula darah Anda. Memahami perbedaan di antara sumber dapat membantu Anda mencapai keseimbangan dalam makan - membantu Anda menjaga gula darah dalam rentang yang dapat diterima sambil merasa kenyang, dan menjaga berat badan yang sehat .
Apa itu Karbohidrat Sederhana?
Karbohidrat sederhana terdiri dari hanya satu atau dua molekul gula. Dengan demikian, tidak perlu banyak bagi tubuh Anda untuk memecahnya dan menyerapnya (sebagai glukosa) ke dalam aliran darah. Untuk alasan ini, karbohidrat sederhana meningkatkan gula darah lebih cepat dan biasanya lebih tinggi daripada karbohidrat kompleks.
Gula tunggal meliputi:
- Fruktosa (ditemukan secara alami dalam buah dan ditambahkan ke beberapa makanan olahan sebagai pemanis) dan
- Galaktosa (ditemukan dalam produk susu)
Gula ganda meliputi:
- Laktosa (ditemukan dalam susu dan produk olahannya)
- Maltose (ditemukan di beberapa sayuran dan biji-bijian)
Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan olahan, seperti gula meja, permen, sirup, dan minuman manis seperti soda. Karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat, untuk memperlambat pencernaan dan mereka tidak memiliki nilai gizi. Sumber alami karbohidrat sederhana adalah pilihan makanan sehat yang dapat dimasukkan dalam rencana makan diabetes ketika porsi dikontrol - mereka mengandung vitamin, mineral, protein, dan serat.
Makanan-makanan ini meliputi: buah dan susu.
Apakah Karbohidrat Kompleks?
Karbohidrat kompleks adalah pati. Mereka terdiri dari rantai molekul gula yang lebih panjang, yang membuat mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana, kebanyakan sumber tidak meningkatkan gula darah secepat karbohidrat sederhana. Makanan yang termasuk dalam kategori ini adalah tepung, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, dan kentang. Serat makanan juga dianggap sebagai pati dan ditemukan dalam sayuran non-tepung dan biji-bijian.
Sama seperti karbohidrat sederhana, beberapa lebih sehat daripada yang lain.
Karbohidrat kompleks yang paling sehat adalah yang paling sedikit diproses atau disempurnakan. Biji-bijian utuh (bukan biji-bijian olahan), sayuran bertepung, sayuran non-tepung, dan polong-polongan adalah karbohidrat kompleks terbaik.
Contoh makanan ini adalah beras merah, quinoa, barley, bulgur, oatmeal, biji-bijian lainnya. Kentang dan ubi jalar, jagung, dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang polong), juga merupakan karbohidrat kompleks.
Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung semuanya menyediakan serat dalam jumlah yang signifikan. Serat adalah bagian penting dari diet Anda : membantu menjaga kadar gula darah Anda dari spiking terlalu tinggi, dapat membantu mengatur kadar kolesterol Anda dan penting untuk kesehatan usus.
Pati olahan , di sisi lain, seperti biji-bijian olahan, sangat rendah seratnya. Mereka mungkin memiliki vitamin dan mineral jika mereka telah diperkaya, tetapi biji-bijian utuh secara alami memiliki vitamin dan mineral di dalamnya karena mereka belum dilucuti melalui pemrosesan.
Perencanaan Makan Dengan Karbohidrat Sederhana dan Kompleks
Saat merencanakan makanan Anda, fokus untuk mendapatkan lebih banyak karbohidrat dari sumber alami, kurang diproses, baik dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, susu atau kacang polong. Ini akan memastikan bahwa Anda mendapatkan makanan bergizi yang paling bergizi dalam diet Anda, yang akan membantu Anda mengontrol kadar gula darah dan membuat Anda merasa kenyang dan berenergi.