Pangkal paha dan Otot Paha Bagian Dalam

1 -

Pangkal paha dan Otot Paha Bagian Dalam

Kelompok otot adduktor, lebih sering disebut sebagai "selangkangan" adalah satu set dari 5 otot yang membawa kaki Anda ke arah pusat tubuh Anda, atau sebaliknya membawa pinggul Anda ke samping. Dengan sebagian besar adduktor, salah satu ujung otot melekat pada tulang kemaluan, dengan ujung yang melekat pada atau dekat tulang paha (disebut "femur.") Dua pengecualian adalah:

• Bagian hamstring dari adduktor Magnus dimulai pada tulang duduk (juga disebut tuberositas iskia.)
• Otot gracilis menempel ke permukaan bagian dalam tulang tibia Anda (tulang kaki bagian bawah).

Terkait: Tentang Otot Paha Batin Anda

Dianggap sebagai otot "paha bagian dalam", adduktor bekerja berlawanan dengan penculik yang terletak di bagian luar pinggul. Bersama-sama kedua kelompok otot ini memainkan peran besar dalam posisi panggul, yang pada gilirannya dapat mempengaruhi keselarasan tulang belakang Anda.

Karena itu, salah satu cara untuk secara positif mempengaruhi fleksibilitas punggung bawah Anda adalah melepaskan otot paha dalam dan luar.

2 -

Duduk Peregangan Paha Dalam

Metode yang paling jelas dan umum digunakan untuk melepaskan otot paha bagian dalam yang kencang adalah dengan meregangkan tubuh, tentu saja. Berikut ini adalah langkah awal yang dapat membantu membuka pinggul dan meregangkan adduktor Anda:

Duduklah di lantai, atau jika perlu tempat tidur Anda (meskipun lantai lebih baik karena permukaannya lebih keras, yang dapat membantu Anda menghindari kontraksi otot berlebih.)

Letakkan telapak kaki Anda bersama-sama dan biarkan lutut Anda jatuh ke samping. (Ketika pertama kali Anda mulai, Anda mungkin menemukan bahwa lutut Anda tidak turun terlalu jauh. Tidak apa-apa - bekerjalah dengan apa yang Anda miliki.) Tetaplah di posisi ini selama sekitar 5 detik dan kemudian rentangkan kaki Anda lurus untuk memberikan istirahat kepada adduktor Anda. Ulangi antara 3 hingga 5 kali.

Lebih Banyak Peregangan: Paha

3 -

Peregangan Adductor Tertarik

Adductor umum lainnya atau peregangan paha bagian dalam juga dilakukan dalam posisi duduk.

Kali ini, rentangkan kaki Anda ke samping, buat selebar bentuk "V" seperti yang bisa Anda lakukan dengan nyaman. Jangan khawatir jika mereka tidak keluar terlalu jauh. Kuncinya di sini adalah bekerja di zona aman yang memberi Anda beberapa tantangan peregangan tetapi di mana Anda tidak berlebihan. Dengan kata lain, jangan pergi ke titik di mana Anda merasa tegang atau menarik di punggung, sacroiliac atau pinggul. Anda akan meningkatkan dan mendapatkan lebih banyak jangkauan jika Anda berlatih secara teratur, jadi tidak apa-apa untuk melakukannya dengan mudah pada awalnya.

Bagi sebagian orang, cukup duduk seperti ini sudah cukup untuk menghasilkan peregangan paha bagian dalam.

Tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak regangan, jagalah agar punggung tetap tegak, condongkan tubuh ke lantai dari sendi panggul Anda. Sekali lagi, pergilah sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tetap di sana selama sekitar 5-10 detik; ingat untuk bernapas!

Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda muncul dan jika Anda perlu, gunakan tangan Anda untuk mendorong lantai untuk memanfaatkan.

4 -

Kelenturan Otot-otot Pangkal - Jadilah Strategis

Hal ini dapat membayar untuk menjadi strategis ketika pergi untuk fleksibilitas paha bagian dalam. Seiring dengan peregangan pada dua halaman sebelumnya, pertimbangkan untuk memperkuat kelompok otot yang berlawanan, para penculik.

Penculik yang kuat membantu menopang dan mengangkat berat pelvis dan tulang belakang Anda, yang pada gilirannya dapat meredakan paha bagian dalam dari sebagian tanggung jawab ini. Salah satu penguat abduktor dasar adalah untuk berbaring di sisi Anda, menopang diri ke lengan bawah Anda dan angkat dan turunkan kaki bagian atas Anda perlahan-lahan. Ulangi sekitar 10-15 kali untuk satu atau dua set. Anda dapat melakukan ini setiap dua hari sekali.

Coba: Rilis Muscle Hip Luar Strategis

5 -

Tips Fleksibilitas Paha Dalam

Strategi fleksibilitas paha bagian dalam lainnya adalah memilih aktivitas di mana Anda menggunakan tubuh Anda, terutama ekstremitas bawah Anda, dengan cara yang memanjang. Misalnya, seniman bela diri yang ditunjukkan di atas kemungkinan mendapatkan peregangan yang sangat baik di adductorsnya sementara pada saat yang sama berkontraksi dan menggunakan otot-otot ini. Ini mungkin karena ekstremitas bawahnya memanjang saat dia menahan beban di atasnya.

Kegiatan serupa termasuk yoga, Pilates, tari, tai chi, jenis seni bela diri lainnya.