Kembali Instruksi Ekstensi
Sangat mudah untuk menjadi bungkuk jika Anda duduk di meja sepanjang hari, Anda mungkin akan merasa membungkuk pada suatu saat dalam sehari.
Kabar baiknya adalah bahwa menangkal postur hongkok (sementara) mudah. Yang Anda butuhkan hanyalah latihan peregangan punggung yang sederhana.
Di bawah ini adalah deskripsi latihan back extension yang serupa dengan gerakan dalam yoga sun salutation yang dirancang untuk orang yang bekerja di meja (dan direkomendasikan oleh American Physical Therapy Association.)
Yang ini membuat mini-break hebat yang dapat Anda lakukan di komputer Anda. Anda dapat mencobanya sambil berdiri atau duduk, dan saya telah menambahkan beberapa kiat khusus untuk bekerja dengan efektif juga.
Kembali Latihan Perpanjangan untuk Membungkuk Lebih Postur
Kesulitan: Mudah
Waktu yang Dibutuhkan: 2 Menit
Begini Cara:
- Jika Anda mengalami cedera punggung atau kondisi atau sakit punggung, tanyakan dokter Anda apakah latihan ini sesuai untuk Anda. Artikel ini hanya menjelaskan cara melakukan latihan ini; itu tidak menyarankan Anda melakukannya. Hanya profesional medis Anda yang dapat memberi tahu Anda jika Anda harus.
- Duduk atau berdiri tegak dalam posisi yang santai, namun selaras .
- Kaki Anda harus sejajar satu sama lain dan lengan ke bawah oleh sisi.
- Tatapan Anda harus maju dan dagu sedikit terselip.
- Tarik nafas, lalu buang napas dan tarik perlahan perut ke arah punggung Anda.
- Lutut mudah, dengan tikungan kecil di dalamnya.
- Dengan menjangkau mereka ke samping terlebih dahulu, angkat lengan Anda ke posisi atas. (Ini seperti Anda menggambar setengah lingkaran dengan masing-masing lengan, secara bersamaan.)
Saat melakukan ini, siku Anda harus lurus, tetapi tidak dikunci. Luangkan waktu sejenak untuk memeriksa tingkat ketegangan di siku Anda.
- Setelah lengan Anda mencapai tujuan mereka di atas kepala Anda, jalin jari-jari Anda. Jika itu tidak mungkin, (karena kekakuan) bawa mereka sedekat mungkin.
Ambil kembali kepala yang Anda perlukan untuk memberi ruang bagi lengan Anda serta menambahkan sedikit lebih banyak kerja pada otot ekstensor punggung. Mengambil kembali kepala sedikit akan menambah tantangan pada otot punggung, memperkuat mereka lebih banyak.
Tahan posisi ini selama 5-30 detik.
- Untuk memberikan latihan ini lebih kuat, Anda dapat mencapai tubuh Anda keluar dari panggul Anda - dan menuju langit-langit / langit saat Anda memegang posisi.
- Anda dapat menyesuaikan latihan ini untuk duduk dengan memulai dengan cara ini:
- Duduk di kursi Anda, lengan di sisi Anda.
- Tulang 2 duduk Anda harus menghubungi kursi dengan kuat dan merata, tetapi tanpa mencengkeram atau ketegangan di otot pantat.
- Tarik perut Anda ke belakang.
- Lakukan latihan dari posisi ini.
> Sumber:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. dan Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association, Buku Perawatan dan Perbaikan Tubuh. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Meregangkan dan Mencapai hal.224