Peregangan Quadriceps Berdiri
Satu hal yang mengencangkan otot quad lebih dari apa pun adalah waktu yang dihabiskan untuk tidak berpindah - pindah . (Petunjuk, petunjuk: Komputer bekerja dan duduk di depan TV.) Dan duduk terus menerus membuat pinggul Anda dalam posisi statis, yang cenderung mengurangi rentang gerak pinggul, dan dapat menyebabkan radang sendi pinggul.
Quads ketat karena terlalu banyak duduk dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
Seperti terus-menerus mengontraksi paha depan di bagian depan pinggul, mereka memindahkan panggul dan tulang belakang lumbal ke depan, menonjolkan lordosis , atau lengkungan di daerah itu. Otot punggung yang kaku, nyeri, dan masalah postur dapat terjadi.
Dalam kebanyakan kasus, perbaikan untuk paha depan ketat cukup sederhana: Regangkan mereka!
Quad Stretch untuk Low Back Pain Relief - Persiapan
Peregangan berikut dapat digunakan di kantor untuk istirahat kerja dan di rumah sebagai bagian dari program perawatan punggung reguler Anda. Mungkin juga terbukti sangat membantu setelah latihan karena berolahraga tanpa peregangan sesudahnya dapat menyebabkan otot yang terlalu kencang.
Jika Anda terdesentrasi atau seimbang, pertimbangkan untuk menggunakan kursi atau dinding sebagai pendukung. Jika Anda super ketat di paha depan Anda, pertimbangkan untuk menggunakan tali atau ikat pinggang untuk membantu Anda mencapai kaki Anda. Jika tidak, tidak ada peralatan lain yang diperlukan untuk peregangan paha depan.
Instruksi
- Jika Anda menggunakan kursi, berdiri di belakangnya, dan letakkan tangan kanan Anda di atasnya.
- Tekuk kedua lutut untuk menurunkan sedikit tubuh Anda.
- Bawa tangan kiri Anda di belakang Anda dan pegang daerah di antara pergelangan kaki kiri dan bagian atas kaki kiri Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai sejauh itu, tidak apa-apa - tekuk lutut kiri Anda dan pegang kaki kiri Anda di mana Anda bisa.
Tetapi jika ini sulit, bawalah lutut kaki yang akan Anda pegang maju, di depan tubuhmu. Ini juga harus membawa kaki dan pergelangan kaki Anda ke depan, ke titik di mana Anda mungkin dapat menjangkau dan membungkus tangan Anda di sekitar area itu. Lalu bawa kembali ke belakang Anda.
Dengan berlatih peregangan paha depan secara teratur, Anda mungkin akan mengembangkan fleksibilitas yang akan memungkinkan Anda untuk meraih tangan Anda ke atas kaki Anda dengan mudah.
- Perlahan dan perlahan luruskan kaki Anda yang berdiri.
- Tetap di sana antara 10 dan 30 detik.
Bernafas!
Bagaimana Jika Quadriceps Anda Terlalu Ketat?
Jika paha depan Anda super ketat, dengan kata lain, sulit bagi Anda untuk mencapai kaki Anda, peregangan itu menyakitkan dan / atau Anda merasa seperti Anda akan kehilangan keseimbangan Anda, satu hal yang mungkin Anda lakukan adalah menempatkan tali atau sabuk sekitar kaki atau pergelangan kaki Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk menahan peregangan pada tingkat yang dapat Anda toleransi.
Jika Anda menggunakan variasi ini, dengan ujung tali di tangan Anda dan lingkaran di sekitar kaki Anda, bawa satu atau kedua lengan ke atas dengan siku yang tertekuk. Tarik tali itu.
Menaikkan Intensitas Quad Stretch
Jika Anda membutuhkan peregangan yang lebih intens, tarik perlahan kaki yang diregangkan lebih jauh di belakang Anda dan ke arah pantat Anda. Cobalah untuk menjaga lutut Anda langsung di bawah pinggul saat Anda melakukan ini. Jika hal itu membuat Anda melampaui batas, Anda dapat menipu hanya sedikit, tetapi jika mungkin, cobalah untuk menghindari hal ini.
Tetap di posisi itu selama 5 - 30 detik. Jangan lupa untuk bernafas!
Jika Anda dapat dengan mudah memposisikan lutut Anda langsung di bawah pinggul Anda, intenskan peregangan dengan:
- Menarik kaki ke arah bokong Anda.
- Dengan lembut menekan pantat Anda ke depan, berhati-hatilah untuk menjaga lutut di bawah pinggul, dan kaki dekat ke pantat Anda.
Berapa Banyak Yang Harus Anda Lakukan dan Seberapa Sering?
Saat Anda melakukan peregangan quadriseps ini, coba tahan hingga 30 detik, dengan minimum lima detik. Jika lima detik adalah semua yang dapat Anda lakukan, bangunlah waktu sambil terus berlatih. Anda juga dapat meletakkan kembali kaki ke lantai dan beristirahat selama beberapa detik, lalu coba lagi. Ulangi urutan ini 2-5 kali dan kemudian lakukan semuanya pada kaki yang lain.
| Pegang Minimum | Pegang untuk Maksimum | Berkali-kali | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 detik | 30 detik | 2-5 | Variasikan jenis peregangan quad yang Anda lakukan untuk "mendapatkan" semua serat otot. |
Tip lain yang mungkin membantu adalah memvariasikan jenis peregangan paha depan yang Anda lakukan dalam seminggu.
Misalnya, di antara hari-hari peregangan quad yang tergambar di atas, Anda dapat menyelingi pose unta yoga atau gerakan Pilates seperti peregangan paha depan. Mencampurnya dapat membuat Anda termotivasi untuk melakukan peregangan.
Hal utama tentang peregangan adalah untuk memastikan Anda mendapatkan semua kelompok otot utama, dan paha depan tentu merupakan salah satu yang penting untuk dimasukkan.