Pinggul Otot Pinggul Luar untuk Nyeri Nyeri Punggung bawah

1 -

Nyeri Punggung Bawah Anda Dapat Disebabkan atau Dihalangi oleh Otot Pinggir Luar Anda

Otot yang terletak di sisi pinggul, yang meliputi otot gluteus medius , piriformis dan rotator berkontribusi besar terhadap kesehatan punggung bawah Anda, serta postur tubuh Anda. Ketika otot-otot ini kencang, seperti yang sering mereka lakukan, Anda mungkin menemukan bahwa bersama dengan nyeri pinggul, punggung bawah Anda sakit - tetapi Anda tidak tahu mengapa.

Singkatnya, otot pinggul luar yang ketat, juga dikenal sebagai pinggul penculik, menarik panggul, mengubah posisinya; ini, pada gilirannya, dapat mengubah keselarasan tulang belakang Anda.

Kuncinya adalah jangan biarkan diri Anda terjebak dalam misalignment tulang belakang.

Cara terbaik untuk mengatasi nyeri punggung bawah yang disebabkan atau dipersulit oleh otot-otot pinggul luar yang kaku adalah untuk meregangkan otot-otot yang disebutkan di atas.

Sementara sejumlah cara ada untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur kunci ini, yang paling penting adalah bahwa Anda melakukan setidaknya beberapa dari mereka secara teratur.

2 -

Regangkan Otot Paha Luar Anda

Mungkin peregangan pinggul luar yang paling dasar adalah yang Anda butuhkan. Langkah pemula ini mungkin membuat Anda mulai melepaskan otot-otot pinggul penculik. Dan maju, ini mungkin menjadi latihan pokok dalam rutinitas perawatan Anda.

Begini caranya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Tekuk satu lutut di pinggul untuk membawanya ke arah dada Anda; ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain. Setelah kedua kaki naik, letakkan pergelangan kaki satu kaki ke paha yang lain, tepat di atas lutut.

Usahakan agar lutut kaki diregangkan agar tidak memanjang menuju pusat tubuh Anda. Mengapa? Karena itu menempatkan pinggul itu dalam posisi di mana otot tidak lagi ditantang untuk memanjang.

Menjaga agar lutut mengarah ke luar - tanpa terlalu memaksanya - adalah apa yang memfokuskan peregangan di pinggul.

Tetap dalam peregangan selama sekitar 30 detik, pada tingkat yang terasa seperti sesuatu sedang terjadi tetapi tidak menyakitkan. Ulangi di sisi yang lain.

3 -

Adaptasikan Spinal Twist Duduk ke dalam Gerakan Pindah Hip Abductor

Anda dapat menyesuaikan gerakan memutar tulang belakang sehingga juga memberikan pengalaman pelepasan yang lembut untuk pinggul luar.

Catatan: Jika Anda memiliki masalah punggung, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda apakah boleh memutar tulang belakang Anda sebelum mencoba ini.

Mulailah dengan duduk dengan kedua kaki lurus di depan Anda.

Tidak apa-apa, pada kenyataannya, dianjurkan, untuk bersandar dan mendukung berat badan Anda dengan meletakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda. Cara lain untuk mendapatkan efek yang sama adalah dengan melakukan twist dengan punggung Anda menempel ke dinding.

Sekarang Anda berada, bawa satu kaki di atas paha yang berlawanan, dan letakkan kaki di lantai. Kaki atas / kaki harus menyeberang kaki bawah yang diperpanjang dekat lutut.

Panjangkan lengan yang berada di sisi yang sama dengan kaki yang diulurkan, dan letakkan begitu siku menekan bagian luar lutut yang tertekuk. Lengan bawah akan sejajar dengan kaki bagian bawah. Gunakan lengan yang terulur untuk menekan lutut menjauh dari pusat tubuh Anda, dengan demikian menonjolkan rotasi tulang belakang dan peregangan pinggul bersamaan.

Menekankan Rilis Hip - Tip

Ketika Anda melakukan ini, berpikir tentang menjatuhkan pinggul Anda kembali ke lantai, dengan tujuan akhir memiliki kedua tulang duduk yang menyentuh lantai sama. Kombinasi menjatuhkan pinggul dan mendorong lutut menjauh dari tubuh dapat meningkatkan aksi pelepasan pinggul.

Anda juga akan merasakan regangan di punggung bawah Anda. Ini karena rotasi yang merupakan bagian dari latihan.

Tetap dalam peregangan setidaknya selama 30 detik, kecuali jika posisi menyebabkan rasa sakit. Pastikan untuk mengulangi latihan di sisi lain.

4 -

Tenangkan Ketegangan dari Hip Penculik dengan Memperkuat Adduktor

Dan sekarang untuk beberapa strategi .

Seiring dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, cara lain untuk melepaskan ketegangan kronis dari otot-otot pinggul bagian luar adalah bekerja dan memperkuat paha bagian dalam. Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha bagian dalam yang kuat (disebut adduktor) dapat berkontribusi untuk fleksibilitas pinggul luar secara keseluruhan.

Begini caranya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Tempatkan bola lembut kecil di antara lutut Anda. Peras dan lepaskan. Ulangi sekitar 10-15 kali. Lakukan hingga 3 set sekali atau dua kali per hari.