Pengobatan Efektif untuk Fase Tidur Tertunda, Depresi Musim Dingin
Jika Anda telah disarankan untuk menggunakan kotak cahaya untuk fototerapi untuk mengobati gangguan tidur ritme sirkadian Anda atau gangguan afektif musiman (SAD), Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana menggunakan kotak cahaya secara efektif. Bagaimana cahaya dapat meningkatkan insomnia dan rasa kantuk di pagi hari yang dialami oleh burung hantu malam atau depresi musim dingin di lintang utara? Pelajari tentang penggunaan yang tepat dari kotak cahaya, apa waktu dan intensitas terapi yang paling efektif, dan alternatif untuk dipertimbangkan seperti paparan sinar matahari pagi alami.
Penggunaan Kotak Cahaya yang Tepat untuk Fototerapi
Ada sejumlah opsi yang tersedia untuk kotak lampu dan memilih yang tepat dapat melakukan penelitian. Penting untuk memilih kotak cahaya yang menyediakan setidaknya 10.000 lux cahaya dalam spektrum penuh. Cahaya biru tampaknya paling penting untuk menggeser pola tidur, dan beberapa perangkat fokus pada panjang gelombang ini.
Selama perawatan fototerapi dengan kotak cahaya, mata Anda harus tetap terbuka. Lebih baik jika cahaya itu kebetulan bagi penglihatan Anda. Manfaat kotak cahaya terjadi di pinggiran penglihatan kita. Ini berarti alih-alih menatap langsung ke dalam kotak cahaya, mengarahkannya ke samping dan melihat ke arah yang lain. Anda mungkin ingin makan sarapan, menyikat gigi, menonton televisi, menggunakan komputer Anda, atau membaca saat Anda menggunakan lampu.
Jika Anda mengalami kecenderungan burung hantu malam dengan sindrom fase tidur yang tertunda, Anda akan ingin mendapatkan paparan cahaya ini segera setelah bangun di pagi hari.
Paparan Cahaya Dapat Bervariasi Tergantung pada Kondisinya
Dianjurkan agar Anda memulai dengan satu sesi cahaya eksposur 10 hingga 15 menit setiap hari setelah bangun. Beberapa kotak cahaya dilengkapi dengan pengatur waktu untuk membantu mengelola sesi Anda. Ini dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 30 hingga 45 menit per hari, tergantung pada respons Anda.
Kebanyakan orang menggunakan kotak cahaya selama 15 hingga 30 menit setiap hari saat bangun dan biasanya melihat respons selama beberapa minggu.
Gangguan sirkadian
Bagi mereka dengan jadwal tidur yang tidak selaras dari gangguan ritme sirkadian, penggunaan kotak cahaya mungkin membantu menggeser tidur Anda ke waktu yang diinginkan.
Misalnya, jika Anda tertidur terlalu larut dan tertidur atau mengantuk berlebihan di pagi hari (tanda sindrom fase tidur yang tertunda ), Anda harus menggunakan kotak cahaya di pagi hari. Kondisi ini mempengaruhi sekitar 10% orang dan sering dimulai pada remaja.
Jika Anda tertidur terlalu awal dan terbangun sebelum keinginan Anda (tanda sindrom fase tidur lanjut ), kotak cahaya dapat digunakan sebagai alternatif pada malam hari.
Jika efektif, perawatan ini akan berlangsung seumur hidup.
Gangguan Afektif Musiman (Depresi Musim Dingin)
Gangguan afektif musiman, atau depresi musim dingin, akan merespons paling baik penggunaan pagi dari "cahaya bahagia". Dalam kasus SAD, terapi kotak cahaya harus dilanjutkan sampai paparan alami terhadap sinar matahari menormalkan, kadang-kadang di musim semi. Jika efektif, individu dengan SAD akan memerlukan perawatan seumur hidup terbatas pada bulan-bulan musim dingin.
Terapi cahaya memiliki sangat sedikit efek samping dan biasanya ditoleransi dengan baik.
Jika gejala Anda persisten, Anda mungkin ingin meningkatkan paparan dua kali per hari. Biasanya disarankan Anda tidak melebihi 90 menit per hari.
Satu Kata Dari
Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mendapatkan paparan sinar matahari pagi segera setelah bangun. Yang terbaik adalah mendapatkan 15 hingga 30 menit eksposur cahaya setelah bangun tidur. Ini sangat membantu jika Anda dapat melakukan ini dengan hanya keluar, tetapi ini mungkin sulit dilakukan di musim dingin di lokasi-lokasi tertentu di utara.
Jika Anda memiliki masalah persisten, Anda mungkin perlu evaluasi lebih lanjut oleh dokter Anda dan perawatan alternatif termasuk penggunaan obat atau terapi, jadi hubungi untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
Jika Anda merasa sangat tertekan dan memiliki pikiran untuk bunuh diri, hubungi garis hidup pencegahan bunuh diri nasional di 1-800-273-8255.
Sumber:
Chesson, AJ dkk . "Praktik parameter untuk penggunaan terapi cahaya dalam pengobatan gangguan tidur." Standar Komite Praktik, American Academy of Sleep Medicine. Tidur . 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Pengobatan cahaya terang depresi musim dingin: uji coba terkontrol plasebo." Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Emas, RN et al . "Kemanjuran terapi cahaya dalam pengobatan gangguan suasana hati: ulasan dan meta-analisis bukti." Am J Psychiatry. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Sebuah uji coba terkontrol dari cahaya terang dan ionisasi udara negatif untuk pengobatan depresi musim dingin." Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.