Jika Anda baru saja didiagnosis menderita diabetes tipe 2 , kemungkinan besar Anda merasa sangat kewalahan. Tetapi tidak apa-apa. Kabar baiknya adalah, sementara diabetes adalah penyakit yang perlu dikelola setiap hari, Anda dapat hidup normal dan sehat dengan diabetes. Komponen kunci untuk sukses adalah motivasi, dukungan, perencanaan dan perubahan gaya hidup. Dari jumlah ini, dua komponen paling penting, diet, dan aktivitas fisik, adalah perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda dan secara signifikan mengubah gula darah Anda.
Ini adalah pernyataan posisi dari American Diabetes Association: "Saat diagnosis, pasien dengan motivasi tinggi dengan HgbA1c sudah dekat target (misalnya, <7,5%) dapat diberikan kesempatan untuk terlibat dalam perubahan gaya hidup untuk jangka waktu 3 sampai 6 bulan sebelum memulai farmakoterapi (biasanya metformin). "
Ini berarti bahwa jika Anda adalah seseorang yang baru didiagnosis dengan diabetes yang A1c pada diagnosis mendekati normal, sekitar 7,5%, maka pilihan pengobatan awal dapat diet dan olahraga hanya selama tiga sampai enam bulan sebelum memulai pengobatan. Tetapi dengan penurunan berat badan, diet, dan perubahan aktivitas fisik, Anda mungkin dapat memodifikasi atau menghentikan obat Anda sama sekali. Itu adalah pernyataan yang cukup signifikan. Beberapa pasien yang baru didiagnosis kehilangan berat badan dan berhenti minum obat — itu mungkin. Tempatkan pikiran Anda dan Anda dapat melakukan apa saja. Jadi dari mana Anda harus mulai?
Ambil pendekatan berpusat pada pasien
Tidak ada dua orang penderita diabetes yang harus diperlakukan sama.
Mengapa? Karena kita semua adalah individu dengan kebiasaan berbeda, jadwal kerja, preferensi makanan, dll. Adalah penting bahwa Anda menemukan rencana terbaik yang cocok untuk Anda. Kemungkinan besar Anda akan memiliki banyak "polisi makanan" yang mencoba memberi tahu Anda apa yang harus dimakan. Anda mungkin juga mendengar banyak informasi yang bertentangan, seperti Anda tidak dapat makan buah , yang sama sekali tidak benar.
Sangat penting untuk menerima edukasi manajemen diri diabetes dari seorang profesional berlisensi, seperti seorang pendidik diabetes bersertifikat, untuk membantu Anda mengatur diabetes Anda dan membuat Anda berada di jalur yang benar. Dapatkan pendidikan tentang cara membuat rencana makan dan olahraga yang sehat.
Ubah Diet Anda
Menemukan cara makan yang sehat dan berkelanjutan sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Kebanyakan orang akan menemukan kesuksesan mengikuti beberapa jenis diet, tetapi begitu mereka berhenti "berdiet" mereka mendapatkan semua berat badan kembali ditambah lagi. Anda harus mencapai keseimbangan dan konsisten. Salah satu cara terbaik untuk melakukan ini adalah bertemu dengan pengajar diabetes bersertifikat atau ahli diet terdaftar yang dapat membantu Anda menyusun rencana terbaik — apakah itu karbohidrat rendah, karbohidrat yang dimodifikasi atau diet karbohidrat yang konsisten, penekanan pada karbohidrat penting karena ini adalah jenis makanan yang paling mempengaruhi gula darah.
Karbohidrat ditemukan dalam makanan seperti buah, susu, yogurt, pati (roti, pasta, nasi, kacang-kacangan), sayuran bertepung (kentang, kacang polong, jagung), dan makanan manis (kue, kue, permen, dan es krim). Mengidap diabetes bukan berarti Anda dilarang mengonsumsi karbohidrat lagi, tetapi penting untuk memilih jenis karbohidrat yang tepat dalam jumlah yang sesuai.
Mengurangi asupan karbohidrat Anda akan membantu Anda menghilangkan stres pankreas, menurunkan berat badan, meningkatkan tingkat energi Anda dan mengurangi gula darah Anda.
Kebanyakan orang tampaknya melakukan yang terbaik dengan sarapan karbohidrat yang lebih rendah, makan siang berserat tinggi, dan makan malam terkontrol karbohidrat seimbang. Untuk memulai, pikirkan tentang piring Anda; gunakan piring yang lebih kecil dan buat 1/2 piring sayuran tanpa lapisan (salad, brokoli, bayam, asparagus, dll), 1/4 protein tanpa lemak (daging ayam putih, kalkun, ikan, daging sapi tanpa lemak), dan 1 / 4 piring Anda karbohidrat kompleks — ubi jalar, kacang, quinoa, barley, bulgar, dll.
Apakah Anda seseorang yang pameran baik dengan struktur? Apakah Anda memerlukan rencana makan yang terstruktur atau apakah Anda lebih baik memperkirakan porsi, membaca label, dan belajar tentang makanan? Either way, Anda akan perlu tahu cara menempatkan makanan bersama. Anda dapat mengumpulkan makanan sederhana dengan bahan sederhana .
Dapatkan Pindah
Jangan berhenti membaca — bergerak tidak harus pergi ke gym selama berjam-jam. Untuk memulai, cukup pindahkan lebih banyak . Olahraga sangat penting untuk menggunakan insulin (yang membantu memindahkan gula ke sel-sel Anda) dan menurunkan gula darah. Dan semakin Anda bergerak, semakin baik metabolisme Anda dan Anda akan lebih mahir dalam membakar kalori.
Hidup ini sibuk dan menemukan waktu untuk berolahraga dapat menjadi sulit, tetapi pentingnya bergerak tidak dapat cukup ditekankan, terutama jika Anda adalah seseorang yang duduk di meja sepanjang hari. Agar diri Anda termotivasi, cobalah untuk membuat latihan menjadi menyenangkan. Arahkan latihan Anda ke dalam kalender seolah-olah Anda menjadwalkan kencan makan siang — buat komitmen. Lakukan sebanyak yang Anda bisa ketika Anda bisa dengan tujuan untuk mencoba mencapai target akhir dari 150 menit per minggu aktivitas moderat termasuk aerobik, perlawanan, dan pelatihan fleksibilitas. Bagian tersulit sebenarnya adalah memulai sendiri, tetapi begitu Anda melakukannya Anda akan merasa hebat.
Fokus pada Penurunan Berat Badan Sedang
Salah satu alasan orang mengembangkan diabetes adalah karena kelebihan berat badan. Ketika Anda membawa kelebihan berat badan, tubuh Anda tidak dapat memindahkan gula dari darah ke sel-sel Anda untuk digunakan sebagai energi karena sel-sel Anda menjadi resisten terhadap insulin. Insulin adalah hormon yang bertindak sebagai "gatekeeper." Ini membuka gerbang sehingga gula bisa masuk ke dalam sel; ketika sel-sel Anda resisten terhadap insulin, gula tidak bisa masuk ke sel dan malah tetap di aliran darah Anda. Dengan kehilangan sekitar 5-10% dari berat badan Anda, Anda dapat membantu mengurangi gula darah Anda.
Uji Gula Darah Anda
Jika Anda baru saja didiagnosis mengidap diabetes dan tidak mengonsumsi obat apa pun, Anda mungkin tidak melihat alasan untuk menguji gula darah Anda. Tapi, tes gula darah benar-benar dapat bertindak sebagai pembuka mata dan alat memotivasi bagi Anda untuk mengubah diet dan bergerak.
Anda tidak perlu melakukan tes 4 kali sehari, melainkan bertujuan untuk memulai pengujian beberapa kali per minggu. Alternatif puasa (di pagi hari ketika Anda belum makan setidaknya 8 jam) dan dua jam setelah makan. Gunakan nomor Anda untuk menyesuaikan asupan karbohidrat Anda dan meningkatkan aktivitas fisik Anda. Untuk beberapa, ini adalah alat yang baik (lebih baik dari skala) yang digunakan untuk motivasi. Jarum Benci? Anda tidak perlu takut; Jarum hari ini tipis dan tajam yang mengurangi rasa sakit.
Sumber
Inzucchi, Silvio, et. Al. Manajemen hiperglikemia pada diabetes tipe 2: pernyataan posisi pendekatan berpusat pada pasien dari asosiasi diabetes Amerika (ADA) dan asosiasi Eropa untuk studi diabetes (EASD). Perawatan Diabetes :