4 Tips Memasukkan Buah ke dalam Paket Makan Anda
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak bisa makan buah jika Anda menderita diabetes. Mungkin seseorang bahkan memberitahumu bahwa semangka dan pisang terlarang karena mereka terlalu manis. Tidak satu pun dari ini sepenuhnya benar. Anda dapat menikmati buah, Anda hanya perlu membuat keputusan cerdas tentang buah dan berapa banyak yang Anda makan.
Buah dan Diabetes
Buah-buahan memiliki banyak manfaat kesehatan dan mereka dapat bermanfaat untuk diet diabetes jika dimakan dalam jumlah sedang.
Kunci untuk makan buah adalah memastikan Anda mengonsumsi jenis yang tepat dalam porsi yang tepat.
Misalnya, buah mengandung serat. Serat dapat membantu mencegah lonjakan gula darah, menarik kolesterol dari hati Anda, dan membantu Anda merasa kenyang, menyebabkan Anda makan lebih sedikit. Buah juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, seperti potasium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.
Di sisi lain, buah adalah karbohidrat dan mengandung gula alami yang disebut fruktosa. Karbohidrat, entah dari roti, susu, yogurt, kentang, atau buah, rusak dan berubah menjadi gula atau glukosa. Untuk alasan ini, disarankan agar orang yang memiliki diabetes memantau berapa banyak karbohidrat yang mereka makan, termasuk porsi buah.
Saat memilih buah, Anda perlu mempertimbangkan beberapa kiat.
Hindari Buah Kering dan Jus Buah
Buah kering, terutama jika dipermanis, lebih tinggi dalam karbohidrat per porsi daripada buah utuh alami.
Ini juga mengandung lebih banyak gula karena gula ditambahkan untuk membumbui dan dapat lebih rendah serat jika kulit telah dihilangkan. Hanya dua sendok makan kismis (1 ons) akan membebani Anda: 100 kalori, 23 gram karbohidrat, dan 18 gram gula. Ini menghasilkan hampir 5 sendok teh gula.
Sebaiknya hindari semua jus buah .
Bahkan jus buah 100 persen, menyebabkan lonjakan instan dalam gula darah karena daging buah, yang mengandung serat, dibuang. Juga mudah untuk minum jumlah kalori yang berlebihan tanpa menyadarinya. Misalnya, 4 ons jus buah 100 persen mengandung 60 kalori, 15 gram karbohidrat, dan 15 gram gula.
Daripada buah kering atau jus buah, pilihlah buah utuh — segar, beku, atau kalengan — tanpa tambahan gula.
Simpan Bagian dalam Pemeriksaan
Jika Anda mengikuti rencana makan karbohidrat yang konsisten dan konsisten, Anda perlu memasukkan buah sebagai pilihan karbohidrat. Ketika memilih buah, cobalah untuk tetap dengan satu porsi buah per porsi makanan atau kudapan dan batasi porsi buah Anda hingga tidak lebih dari dua hingga tiga per hari.
Perlu diingat bahwa satu porsi buah adalah sekitar 15 gram karbohidrat. Berapa banyak dari setiap buah yang dapat Anda makan dalam batas satu porsi itu akan bergantung pada jenis buahnya. Berikut ini daftar apa yang dianggap satu porsi untuk buah utuh umum:
- 1 potong kecil (4 ons) apel, jeruk, peach, pir, atau plum
- 1/2 pisang sedang
- 2 kecil atau 1 tangerine besar (total 4 ons)
- 2 kecil (2 ons setiap) kiwi
- 4 aprikot kecil (1 ounce masing-masing)
- sekitar 1 cangkir melon (melon, semangka, atau melon)
- 15 buah anggur atau ceri
- 1/3 mangga sedang
- 1 1/4 cangkir stroberi
- 3/4 cangkir blueberry
- 1 cangkir raspberry dan blackberry (mengandung 8 gram serat)
Ada beberapa buah yang harus Anda waspadai. Misalnya, disarankan agar pisang, ceri, anggur, mangga, dan nanas dimakan hanya dalam jumlah terbatas yang dicatat (atau dihindari sepenuhnya ) karena mereka dapat menyebabkan lonjakan cepat gula darah.
Jika Anda ingin mendapatkan nilai paling banyak untuk porsi terbesar, Anda akan ingin memilih buah yang sangat tinggi serat, seperti buah beri. Misalnya, Anda dapat makan 1 1/4 cangkir stroberi untuk 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 3,5 gram serat, dan 7,5 gram gula atau hanya 1/2 pisang sedang yang mengandung 60 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram serat, dan 8 gram gula.
Pilih Buah Dengan Indeks Glikemik Rendah
American Diabetes Association menyarankan Anda memilih buah-buahan yang memiliki indeks glikemik rendah. Indeks glikemik, atau GI, digunakan sebagai referensi untuk mengukur bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah.
Makanan dinilai berdasarkan bagaimana mereka meningkatkan gula darah dibandingkan dengan makanan referensi seperti gula atau roti putih. Makanan dengan GI tinggi akan menaikkan glukosa darah lebih banyak daripada makanan dengan GI sedang atau rendah.
Sebagian besar buah memiliki GI rendah, dengan pengecualian nanas dan melon. Itu tidak berarti Anda tidak bisa makan nanas dan melon, tetapi jika Anda menyadari bahwa lonjakan gula darah Anda setelah makan, sebaiknya hindari mereka di masa depan.
Setiap orang memiliki makanan pemicu mereka sendiri, yang akan meningkatkan gula darah lebih dari yang lain. Anda mungkin juga menemukan bahwa riper buah adalah, semakin itu mempengaruhi gula darah Anda. Sekali lagi, Anda harus memantau gula Anda untuk melihat makanan mana yang paling cocok untuk Anda.
Padukan Dengan Protein
Beberapa orang menemukan bahwa memasangkan buah dengan protein dapat membantu memperlambat peningkatan gula darah. Anda dapat melakukan ini dengan memasukkan buah ke dalam porsi makan Anda untuk karbohidrat atau menambahkan protein ke camilan buah Anda.
Sebagai contoh:
- 1 irisan apel 4 ons dengan 1 sendok makan mentega almond
- 1 cangkir raspberry dengan 1 yogurt Yunani tanpa lemak kecil
- 1 peach kecil dengan 1/2 cangkir keju cottage rendah lemak
Satu Kata Dari
Gagasan bahwa Anda harus menghindari buah pada diet diabetes adalah mitos. Namun, penting bahwa Anda membuat pilihan terbaik dan selalu mempertimbangkan karbohidrat dalam buah-buahan, yang akan diubah menjadi gula dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah Anda. Pilih dengan bijak dan jaga bagian Anda tetap terkendali dan Anda seharusnya bisa menikmati beberapa buah. Jika Anda memiliki pertanyaan, pastikan untuk bertanya kepada anggota tim kesehatan Anda.
> Sumber:
> American Diabetes Association. Indeks Glikemik dan Diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Membuat Pilihan Makanan Sehat: Buah. 2016.
> Higdon J, dkk. Pusat Informasi Micronutrient: Potassium. Linus Pauling Institute. 2010.