Makanan Sederhana untuk Makanan Sederhana
Memasak makanan Anda sendiri sangat bermanfaat untuk berbagai alasan, termasuk bahwa Anda memiliki kontrol bahan, yang membatasi lemak dan memberikan kontrol porsi. Dan ketika Anda memasak makanan Anda sendiri, Anda dijamin kesegaran. Tetapi tidak mungkin menyatukan makanan ketika Anda tidak memiliki makanan di rumah. Menjaga lemari es yang terisi penuh bisa menjadi sulit, terutama jika Anda memiliki jadwal yang sibuk dan sering angin melemparkan makanan ke dalam sampah karena pembusukan.
Tetapi hanya beberapa bahan sederhana yang dapat membantu. Jika Anda memiliki makanan tertentu di rumah Anda, Anda dijamin dapat menyatukan makanan yang lezat, sehat, dan ramah diabetes.
1) Sayuran Beku
Berlawanan dengan kepercayaan populer, sayuran beku bisa sama bagusnya dengan sayuran segar. Mereka membeku pada kesegaran puncak mereka, membuat mereka kaya vitamin dan mineral. Karena kadar air dan seratnya yang tinggi, sayuran menyediakan banyak makanan dan harus digunakan sebagai dasar atau dasar piring Anda. Mengisi sayuran non-tepung dapat membantu mengurangi tekanan darah , berat badan, dan gula darah. Usahakan untuk membuat setengah dari sayuran yang tidak mengandung tepung. Beli yang tanpa tambahan saus, mentega, atau garam.
- Cara Mempersiapkan: Masukkan ke dalam microwave atau kukus dengan beberapa sendok makan air. Taburi dengan minyak zaitun dan bubuk bawang putih (jika Anda tidak memiliki bawang putih segar).
- Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Masukkan mereka ke dalam salad dan sup atau gunakan sebagai toppers sandwich. Bangun piring Anda dengan membuat sayuran dasar, diikuti oleh protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan atau kalkun dan karbohidrat kompleks, seperti ubi jalar atau quinoa. Tambahkan sayuran yang tersisa ke omelet putih telur atau telur orak-arik.
2) Kacang Kaleng
Kacang kaya akan kandungan serat, protein tanpa lemak, dan folat. Kacang kering lebih disukai bila Anda punya waktu untuk memasaknya karena mengandung lebih sedikit natrium, tetapi tidak semua orang punya waktu untuk memasaknya. Sebaliknya, gunakan kacang kalengan dan pastikan untuk membilasnya dengan baik (untuk membantu menghilangkan sebagian natrium).
- Cara Mempersiapkan mereka: Tidak perlu persiapan. Buka saja kaleng, bilas, dan gunakan. Jika Anda ingin menjadi kreatif, Anda dapat membuatnya lebih murni dan membuatnya menyebar.
- Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Tambahkan kacang ke telur, aduk ke dalam salad, atau oleskan ke dalam sandwich. Kacang juga bisa ditambahkan ke sup, rebusan, dan lauk. Sementara kacang sehat mereka memang mengandung karbohidrat jadi pastikan untuk faktor karbohidrat ke dalam rencana makan Anda. Setengah cangkir adalah sekitar 20g karbohidrat.
3 telur
Telur kaya akan vitamin D, lutein (karotenoid yang meningkatkan kesehatan mata), dan protein. Sementara banyak orang menghindari telur karena kandungan kolesterol mereka, penelitian menunjukkan bahwa itu mungkin bukan diet kolesterol yang meningkatkan kolesterol darah, tetapi asupan lemak jenuh dan trans. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, sebaiknya batasi asupan kuning telur Anda tidak lebih dari dua hingga tiga kali per minggu. Di sisi lain, putih telur bebas lemak dan bisa dimakan setiap hari.
- Cara Mempersiapkan: Perebutan lebih rendah sampai matang merata, atau rebus dengan air dingin selama lima menit dan bilas dengan air dingin.
- Apa yang harus dilakukan dengan mereka: Telur adalah serbaguna — makanlah untuk sarapan, makan siang atau makan malam. Rebut telur dengan sayuran dan kacang hitam untuk suar ranchero atau rebus keras dan potong menjadi salad. Buat frittata sayuran selama seminggu dan makan kapan saja.
4) Kalengan Tuna dalam Air
Kaya asam lemak omega-3 dan protein tanpa lemak, tuna adalah tambahan yang bagus untuk makan siang dan makan malam. Sementara FDA telah merekomendasikan bahwa kita meningkatkan asupan ikan, penting untuk memantau asupan mingguan untuk menghindari tingkat merkuri yang tinggi.
Untuk mengurangi asupan merkuri, pilih tuna ringan (sebagai lawan albacore). Laporan konsumen menunjukkan bahwa seseorang dengan berat badan 150 pon dapat makan 5 ons tuna albacore dan sekitar 13 ons tuna ringan setiap minggu. Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel ini.
- Cara mempersiapkan: Buka kaleng dan tiriskan air (jangan sampai kaleng minyak) dan voila — selesai.
- Apa yang harus dilakukan dengan itu: Campur tuna dengan alpukat untuk versi "salad tuna" yang lebih sehat. Tambahkan tuna ke pasta gandum utuh dengan brokoli untuk protein tinggi yang sehat dan tinggi. Campurkan tuna ke dalam salad atau buat tuna rendah lemak meleleh dengan keju rendah lemak, roti gandum utuh dan mustard sebagai pengganti mayones.
5) Roti Gandum Utuh
Setiap roti yang memiliki perangko gandum utuh 100 persen atau seluruh kata sebagai bahan pertama dianggap sebagai gandum utuh. Roti gandum utuh kaya serat dan b-vitamin. Saat membeli, pilih salah satu dengan bahan terbatas dan pilih yang mengandung 90 kalori atau kurang. Dua irisan roti adalah sekitar 30 g karbohidrat jadi perhatikan porsi Anda. Roti dapat berfungsi sebagai karbohidrat dalam makanan apa pun.
- Cara menyiapkan: Roti panggang, grill, panggang atau tempat di pembuat sandwich untuk mengubah sedikit.
- Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan roti gandum untuk membuat roti panggang atau digunakan sebagai pengganti roti atau bagel (tinggi karbohidrat dan rendah serat).
6) Quinoa
Butiran kuno bebas gluten, quinoa hadir dalam berbagai warna — merah, putih, hitam. Quinoa adalah makanan indeks glikemik rendah yang kaya protein dan serat. Ini hanya mengandung 160 kalori dan 30g karbohidrat per porsi 1-cangkir (~ kurang dari 60 kalori dan 15g karbohidrat kurang dari pasta dan nasi).
- Cara mempersiapkan: Baca bagian belakang paket, tetapi secara umum quinoa disiapkan: bilas dan tiriskan quinoa secara menyeluruh dalam air dingin sebelum dimasak. Tempatkan 1 cangkir quinoa dan 2 cangkir air dalam panci dan didihkan. Kurangi sampai mendidih, tutup dan masak hingga air terserap seluruhnya selama sekitar 15 menit. Setelah selesai, butir-butir tampak lunak dan tembus pandang.
- Apa yang harus dilakukan dengan itu: Tambahkan sayuran dan kacang yang dipotong untuk dimakan sebagai makanan atau lauk. Masukkan salad atau makan sereal panas — alternatif yang bagus untuk oatmeal. Saya suka memanaskan dua pertiga cangkir quinoa putih matang dengan tiga cangkir blueberry, 1 sendok makan mentega almond, dan sedikit susu rendah lemak.
7) Yogurt Yunani Rendah Lemak
Sebagai sumber kalsium, vitamin D, dan protein tanpa lemak, yogurt Yunani kaya akan rasa dan teksturnya halus.
- Cara mempersiapkan: Makan apa adanya atau bekukan dan gunakan sebagai pencuci mulut. Anda juga bisa membuat saus yoghurt Yunani yang bisa digunakan sebagai bumbu dapur atau saus celup.
- Apa yang harus dilakukan dengan makan: Buat parfait dicampur dengan buah segar dan kacang cincang untuk sarapan, masukkan ke dalam smoothie pagi Anda untuk menambahkan protein punch, atau campurkan ke dalam salad dressing untuk menambahkan creaminess. Yogurt Yunani rendah lemak dapat berfungsi sebagai pengganti krim asam.
8) Extra Virgin Olive Oil
Kaya lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun sangat bagus untuk membawa rasa di salad dan sayuran.
- Cara mempersiapkan: Ukur dan gunakan.
- Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan satu sendok teh dalam bumbu untuk daging dan saus salad. Ganti mentega untuk minyak zaitun saat memanggang sayuran untuk mengurangi kadar lemak jenuh.
9) Semua Mentega Kacang Alami
A must-have di rumah tangga. Kacang tanah, almond, mente, mentega bunga matahari — semua spread ini kaya akan lemak dan protein yang sehat. Pastikan untuk membaca label karena sebagian besar harus diaduk dan didinginkan setelah dibuka untuk mencegah pembusukan.
- Cara mempersiapkan: Tidak perlu persiapan, tetapi aduk yang bagus. Karena mentega kacang alami tidak mengandung apa-apa kecuali kacang dan garam, minyak memisahkan dan bertumpu di atasnya. Aduk rata dan dinginkan setelah dibuka.
- Apa hubungannya dengan itu: Untuk makanan penutup atau makanan ringan, gerimis dengan apel atau setengah pisang. Tersebar di atas roti gandum utuh, atau wafel gandum utuh dan atas dengan irisan beri, sendok satu sendok makan ke dalam sereal panas untuk menambah protein tambahan atau menyeruput satu sendok makan ke dalam smoothie pagi Anda. Ingatlah untuk menonton porsi Anda sebagai 1 sendok makan umumnya 100 kalori dan 14g lemak (lemak baik).
10) Labu kalengan 100% Murni
Kekuatan nutrisi, labu kalengan kaya akan vitamin A (dapat membantu meningkatkan kesehatan mata) dan serat.
- Cara mempersiapkannya: Periksa kedaluwarsa dan buka. Tidak perlu persiapan tambahan. Jika Anda ingin menggunakan seluruh labu — Anda akan memiliki lebih banyak pilihan: memasak karbohidrat rendah dengan labu
- Apa yang harus dilakukan dengan itu: Gunakan sup, semur dan cabai atau makanan penutup atau bahkan sarapan! Gunakan sebagai pengganti labu dalam resep. Labu sangat serbaguna karena dapat mengambil rasa gurih atau manis.
> Sumber:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, D Mozaffarian, Siscovick D, Mukamal KJ. Konsumsi telur dan risiko diabetes tipe 2 pada orang dewasa yang lebih tua. The American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Makan lebih banyak ayam, ikan, dan kacang daripada daging merah. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#