Pada titik tertentu, Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus makan diet tinggi serat, tetapi mungkin Anda tidak yakin mengapa atau bagaimana.
Serat adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari karbohidrat yang ditemukan dalam buah-buahan , sayuran, biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat membantu membuat Anda kenyang, menarik kolesterol menjauhi jantung Anda, meningkatkan keteraturan usus dan dapat membantu mengatur kendali glukosa darah.
Dianjurkan agar kita mencerna sekitar 25-38g / hari serat. Tetapi penelitian telah menemukan bahwa pada orang-orang dengan diabetes tipe 2, asupan serat tinggi dari makanan utuh - sekitar ~ 30-50g / hari - dapat menghasilkan kadar glukosa serum yang lebih rendah dibandingkan dengan diet rendah serat.
Menurut makalah posisi American Academy of Nutrition and Dietetics, diyakini bahwa ketika makanan berserat tinggi dicerna, tingkat di mana glukosa muncul dalam darah lebih lambat dan sekresi insulin berkurang. Serat menunda pengosongan lambung dan pencernaan. Bukti eksperimental menunjukkan bahwa penundaan dalam pencernaan mengurangi penyerapan glukosa, menghasilkan gula darah setelah makan lebih rendah dan meningkatkan kontrol glukosa jangka panjang.
Saat menambahkan serat ke dalam diet Anda, penting untuk melakukannya secara perlahan. Menambahkan serat terlalu cepat dapat menyebabkan gas, kembung dan tidak nyaman. Bersamaan, tingkatkan asupan air Anda saat Anda meningkatkan asupan serat; ini akan membantu memindahkan serat ke saluran pencernaan Anda.
Menghitung Serat Gram
Jika Anda mengikuti diet karbohidrat yang konsisten, Anda mungkin tidak perlu menghitung gram serat juga. Tapi, tentu saja Anda bisa. Gunakan label untuk makanan yang memilikinya. Serat terdaftar di bawah total karbohidrat. Ingat untuk memastikan bahwa Anda memperhitungkan ukuran penayangan. Misalnya 2 sendok makan mentega almond mengandung 3g serat, tetapi Anda jika Anda hanya makan 1 sendok makan dari yang Anda dapatkan 1,5g serat.
Makanan yang tidak mengandung label seperti buah dan sayuran dapat dihitung menggunakan sumber daya seperti aplikasi , buku, dan situs web.
Tips Memilih Makanan Tinggi Serat
Ketika membeli roti, sereal, biji-bijian dan makanan ringan lainnya, cobalah untuk membeli makanan yang mengandung setidaknya 3g serat (5g lebih baik!). Anda ingin sebagian besar konsumsi biji-bijian Anda terdiri dari biji-bijian utuh. Menurut definisi, seluruh biji-bijian mengandung 100% dari kernel asli - semua dedak, kuman, dan endosperm. Menjaga gandum utuh meningkatkan nilai gizi. Faktanya, biji-bijian memiliki beberapa antioksidan berharga yang tidak ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, serta vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi, dan serat.
Anda dapat mengidentifikasi makanan sebagai biji-bijian utuh dengan menempatkan stempel gandum utuh atau melihat daftar bahan. Bahan pertama harus mengatakan "utuh." Misalnya, gandum utuh, gandum utuh, gandum utuh.
Contoh butir utuh meliputi:
- bayam
- Hampir tidak ada
- Soba
- Jagung
- Jawawut
- Gandum
- Nasi
- Gandum hitam
- Sorgum
- Teff
- Triticale
- Gandum, termasuk varietas seperti dieja, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum dan bulgar, gandum retak dan buah gandum
- Nasi liar
Makanan Yang Mengandung Lebih Banyak Serat
Banyak produk makanan di pasar mengandung serat tambahan yang diekstrak dari tanaman (seperti buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan).
Jenis makanan ini disebut serat fungsional atau pati resisten. Apakah atau tidak jenis serat yang diekstraksi memiliki manfaat yang sama (misalnya: perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular) karena serat dari makanan utuh masih belum sepenuhnya dipahami. Cobalah makan makanan utuh sesering mungkin.
Bagaimana Mendapatkan Serat Yang Cukup Setiap Hari
Kunci untuk mengonsumsi serat yang cukup adalah dengan mengonsumsi berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan dan kacang-kacangan serta biji-bijian setiap hari. Jadikan tujuan Anda untuk makan setidaknya satu buah atau sayuran setiap kali makan. Di bawah ini Anda akan menemukan hari sampel diet serat yang sangat tinggi.
Harap perhatikan bahwa sebelum memulai diet baru, Anda harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
Contoh Menu High-Fiber
Menu contoh ini bertujuan untuk sekitar 50 gram serat.
3 orak putih telur dengan 1/3 alpukat (serat 3g), 1/2 cangkir brokoli (2.5g serat) dan 1/2 cangkir tomat potong dadu (serat 1g)
2 iris roti gandum utuh (~ serat 6g)
1/2 cangkir raspberry (4g fiber)
Pembungkus sayuran ayam panggang
1 serat tinggi pembungkus gandum utuh (serat 5g)
1/2 cangkir kacang (8g fiber)
1/2 cangkir jamur tumis (1g serat)
1/2 cangkir cabai tumis (1 gram serat)
3 ons ayam panggang
1 apel (serat 4g)
12 almond atau 1 sdt almond atau selai kacang (2g fiber)
Makan malam
5oz salmon panggang
6 tombak asparagus panggang (serat 3g)
2/3 cangkir quinoa dengan taburan keju kambing dan 1/4 cangkir artichoke cincang (8g serat)
Snack: 1/2 cangkir stroberi (serat 1,5g)
Total serat: ~ 50g / hari serat
> Sumber
> Akademi Nutrisi dan Diet Amerika. Posisi American Dietetic Association: Kesehatan
Implikasi Serat Makanan. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Whole Grain Council. Biji-bijian utuh 101.