Kembangkan Rentang Gerak Bersama dan Fleksibilitas Tulang Belakang
Jika Anda pernah merasa seperti Anda entah bagaimana meleset dari sasaran ketika Anda mencoba peregangan punggung yang rendah - meskipun Anda tahu otot-otot itu sangat ketat dan Anda melakukan segala upaya untuk melepaskan mereka - Anda tidak sendirian. Bagi banyak dari kita, peregangan pinggul, leher, betis dan otot-otot lainnya adalah kesepakatan yang cukup mudah. Tetapi otot punggung? Tidak terlalu banyak. Ini bisa sangat ketat sehingga sulit dijangkau.
Menemukan titik manis untuk kelenturan pada otot punggung bawah bisa sulit jika Anda tidak memilih latihan yang tepat untuk pekerjaan itu. Anda dapat melakukan sentuhan jari kaki yang berkelanjutan dengan harapan meningkatkan fleksibilitas punggung. Dan ya, Anda membulatkan punggung Anda, yang secara teknis menempatkan otot-otot pada peregangan, tetapi gerakan jari kaki menyentuh terutama terjadi pada sendi pinggul. Pembulatan kembali cenderung menjadi bagian dari itu, dan itu juga tidak terlalu aman.
Di situlah peregangan lutut-ke-dada datang. Tidak hanya terasa menyenangkan dalam banyak hal, tetapi ini adalah cara yang bagus untuk mengembalikan fleksibilitas pada otot punggung bawah Anda setelah sore berkebun atau pekerjaan rumah tangga atau setelah seharian di depan komputer.
Tapi peregangan lutut-ke-dada baik untuk lebih dari pelepasan otot punggung bawah.
Sebagai rangkaian latihan gerak, dengan kata lain, gerakan yang meningkatkan fleksibilitas sendi Anda, peregangan lutut-ke-dada dapat membantu mengurangi kekakuan yang terkait dengan arthritis tulang belakang dan / atau stenosis tulang belakang .
Bahkan, rentang gerak adalah jenis latihan yang paling penting bagi orang-orang yang menderita osteoartritis di duri mereka, kata Hagit Rajter, ahli terapi fisik di Pusat Mobilitas Bersama di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York.
"Jenis latihan ini membantu membuat perubahan positif pada sendi, bersama dengan meningkatkan suplai darah dan membantu nutrisi mengalir ke area tersebut."
Bagaimana Melakukan Latihan Lutut-ke-Dada
Untuk keselamatan Anda, mulailah melakukan peregangan lutut-ke-dada dengan satu kaki saja. Jika, setelah beberapa hari, Anda melakukan itu tanpa rasa sakit, kemungkinan waktu untuk maju untuk mengangkat kedua kaki, Rajter memberitahu saya.
By the way, jika Anda tidak yakin apakah peregangan lutut-ke-dada ganda atau tunggal aman diberikan kondisi punggung khusus Anda, berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba yang berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Ini disebut posisi terlentang .
- Perlahan mengangkat satu lutut yang ditekuk cukup sehingga Anda dapat memegang kaki bagian bawah dengan kedua tangan. Jalin jari-jari Anda tepat di bawah lutut.
- Jika Anda melakukan versi dua kaki, bawa satu kaki ke atas dan kemudian ke yang lain. Karena mengambil keduanya pada saat yang sama membutuhkan banyak kekuatan perut, dimulai dengan satu dan kemudian dengan cepat mengikuti yang lain kemungkinan lebih aman, terutama untuk punggung yang rentan.
- Seperti versi berkaki tunggal, jika Anda mengambil keduanya pada saat yang sama, jalin jari-jari Anda atau jepit pergelangan tangan Anda di antara kaki bawah, tepat di bawah lutut.
- Tarik perlahan lutut atau lutut tertekuk ke arah bagasi Anda, dengan menggunakan tangan Anda.
- Sambil menarik, coba rilekskan kaki, panggul, dan punggung bawah sebanyak yang Anda bisa. Lutut-ke-dada lebih baik mencapai otot punggung bawah ketika digunakan secara pasif.
- Tahan selama beberapa detik.
- Kembalikan kakimu ke lantai.
- Ulangi di sisi yang lain.
- Lakukan peregangan sekitar 10 hingga 15 kali, satu atau dua kali per hari atau sesuai kebutuhan.
Peregangan Reaksi Rantai
Seperti disebutkan di atas, lutut-ke-dada bekerja paling baik sebagai peregangan pasif, yang berarti menjaga kaki dan pinggul sesantai mungkin. Melakukannya dapat membantu Anda mendapatkan fleksi tulang belakang yang baik karena memungkinkan reaksi rantai alami dari paha ke pinggul ke punggung rendah terjadi. Dengan kata lain, ketika Anda menarik paha ke dada, ia harus menarik bagian bawah pinggul Anda sedikit. Penarikan ini kemungkinan akan menerjemahkan lebih tinggi hingga mencapai daerah tulang belakang lumbal Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan lift di panggul bawah, Anda dapat mempertimbangkan untuk menempatkan handuk kecil atau selimut terlipat di bawah sakrum Anda untuk membuat Anda mulai ke arah yang benar.
Menurut sebuah studi 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Spine , ilmu pengetahuan belum mengaitkan otot lumbar yang kaku atau berubah dengan nyeri punggung bawah. Sama saja, banyak orang menemukan bahwa pelepasan yang baik adalah obat terbaik ketika masalah terjadi.
> Sumber:
> Cotton, R. dan Anderson, R. Spesialis Latihan Klinis: Sumber ACE untuk Pelatihan Populasi Khusus. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. Al. Apakah ukuran dan komposisi otot paraspinal terkait dengan nyeri pinggang / tinjauan sistematis. Spine J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Advanced Clinic, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.