Menggunakan Latihan Eksentrik untuk Mengatasi Masalah Achilles Tendon
The Alfredson Protocol adalah program latihan khusus untuk orang dengan tendonitis Achilles atau tendonopati. Ini menggunakan konsep beban eksentrik tendon Achilles Anda untuk meningkatkan kemampuan tendon untuk menahan kekuatan dan stres.
Jika Anda mengalami tendonitis Achilles, maka Anda memahami bagaimana kondisi ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk berjalan dan berlari.
Ini dapat mencegah Anda berpartisipasi dalam kegiatan rekreasi dan atletik normal Anda, dan ini dapat mengganggu rutinitas kerja normal Anda.
Ada banyak perawatan terapi fisik yang tersedia untuk menangani tendonitis Achilles . Seorang terapis fisik dapat membantu dengan mengontrol proses inflamasi awal, dan kemudian dengan merekomendasikan latihan beban yang lembut dan progresif untuk tendon Achilles Anda karena penyembuhan.
Dalam beberapa tahun terakhir, ada bukti yang menunjukkan tendonitis Achilles bukanlah proses peradangan yang sebenarnya. Beberapa studi histologis menunjukkan bahwa sel-sel inflamasi yang khas ditemukan dengan tendonitis tidak hadir. Oleh karena itu, tendonitis Achilles sering disebut sebagai tendinopati Achilles ', terutama ketika telah berlangsung selama lebih dari beberapa minggu dan telah menjadi kondisi kronis.
Pemuatan tendon Achilles yang ringan dan progresif diperlukan untuk mengobati tendinopati Achilles dengan sukses.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemuatan eksentrik tendon menguntungkan untuk jenis latihan lainnya. Protokol Alfredson adalah metode yang digunakan untuk secara progresif memuat tendon Achilles Anda yang terluka untuk mengobati tendinopathy.
Apa itu Latihan Eksentrik?
Pemuatan eksentrik tendon terjadi ketika otot dan tendon berkontraksi saat Anda memperpanjang otot.
Ini bertentangan langsung dengan kontraksi konsentrik, atau otot dan tendon yang memendek saat Anda mengontraknya.
Contoh sederhana dari kontraksi eksentrik adalah memegang sesuatu di tangan Anda dengan membungkuk siku Anda. Perlahan-lahan biarkan siku Anda untuk meluruskan sambil menahan berat. Anda dapat memvisualisasikan otot bisep Anda memanjang saat Anda memegang berat saat Anda perlahan-lahan meluruskan siku Anda. Ini adalah kontraksi eksentrik atau pemuatan eksentrik otot bisep Anda.
Jadi apa yang begitu istimewa tentang masalah tendon dan latihan eksentrik? Tampaknya latihan eksentrik tampaknya membantu untuk tendon yang cedera. Mengapa? Peneliti masih belum tahu mengapa jenis latihan ini istimewa. Namun, jika Anda mengalami cedera tendon, seperti Achilees tendonitis, ahli terapi fisik Anda mungkin memiliki Anda melakukan latihan eksentrik untuk membantu mengobati kondisi Anda.
Dasar-Dasar Tendonitis Achilles
Tendonitis Achilles adalah cedera berjalan umum. Tanda dan gejala tendonitis atau tendinopati Achilles adalah:
- Nyeri di belakang kaki bawah Anda, tepat di atas tumit Anda.
- Sakit dengan berlari, melompat, atau mengarahkan jari-jari kaki Anda melawan resistensi.
- Benjolan kecil di tendon Achilles Anda tepat di atas tumit Anda.
Jika Anda mencurigai Anda menderita tendinopati Achilles, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan diagnosis yang benar.
The Alfredson Protocol Exercises
Protokol Alfredson untuk tendinopati Achilles sebenarnya adalah dua latihan yang terpisah. Untuk melakukan latihan, Anda harus memiliki langkah kecil atau mengekang untuk berdiri. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa Anda aman berolahraga dan melakukan latihan dengan benar. Di sini adalah bagaimana Anda melakukan protokol Alfredson:
- Berdiri di satu langkah dengan bola kaki Anda di tepi. Tumit Anda harus menggantung di ujung tangga.
- Pegang sesuatu yang stabil untuk keseimbangan.
- Jaga kedua lutut lurus.
- Gunakan kedua kaki, angkat tumit dan naik ke atas bola kaki Anda.
- Jaga kaki Anda dengan tendon Achilles yang menyakitkan pada langkah, dan angkat kaki Anda yang tidak terluka dari langkah.
- Perlahan menurunkan diri menggunakan pergelangan kaki yang terluka. Tumit Anda harus bergerak ke lantai, dan bola kaki Anda harus tetap bersentuhan dengan ujung anak tangga.
- Kembalikan kaki Anda yang tidak cedera ke langkah dan ulangi latihan.
Protokol Alfredson panggilan untuk melakukan latihan ini untuk 3 set dari 15 repetisi. Saat melakukan latihan dengan lutut lurus, otot khusus yang membentuk tendon Achilles yang disebut gastrocnemius dimuat dan ditantang.
Setelah Anda melakukan 3 set 15 repetisi dengan lutut lurus pada langkah, ulangi protokol Alfredson dengan lutut sedikit tertekuk. Ini tempat menekankan pada otot tertentu yang disebut soleus yang bergabung dengan gastrocnemius untuk membentuk tendon Achilles Anda. Sekali lagi, lakukan 3 set 15 repetisi.
Dua latihan dari protokol Alfredson harus dilakukan dua kali sehari. Itu berarti Anda harus melakukan 3 set dari 15 repetisi lutut lurus dan latihan penurunan tumit lutut yang ditekuk di pagi hari dan di malam hari. Secara total, Anda harus melakukan 180 pengulangan latihan setiap hari.
Apa yang Harus Saya Harapkan untuk Rasakan Setelah Latihan?
Setelah melakukan dua latihan dari protokol Alfredson, Anda mungkin merasa sakit atau sakit di bagian belakang pergelangan kaki Anda oleh tendon dan nyeri Achilles Anda di otot betis Anda. Penderitaan ini akan berlangsung selama sehari, dan rasa sakitnya akan menjadi jauh berkurang saat Anda maju dengan latihan selama beberapa minggu. Protokol Alfredson menunjukkan bahwa Anda melanjutkan dengan latihan kecuali rasa sakit menjadi melumpuhkan. Jika ini terjadi, konsultasikan dengan dokter Anda.
Meskipun ada penelitian yang menyimpulkan efektivitas protokol Alfredson, beberapa individu menemukan penyelesaian 180 pengulangan latihan setiap hari menjadi sulit untuk dicapai. Sebuah studi dalam edisi Februari 2014 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy menunjukkan bahwa versi modifikasi dari protokol Alfredson dengan pendekatan "melakukan sebanyak yang ditoleransi" mencapai hasil positif yang sama seperti 180 repetisi protokol penuh.
Berapa Lama Saya Harus Melanjutkan Protokol Alfredson?
Protokol Alfredson harus dilanjutkan selama 12 minggu untuk melihat hasil yang optimal. Selama waktu itu, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan ahli terapi fisik yang dapat memberikan saran kapan harus kembali ke aktivitas normal, seperti berlari. Terapis fisik Anda dapat meresepkan latihan keseimbangan dengan papan BAPS dan latihan plyometric untuk memastikan bahwa Anda akan dapat berlari dan melompat tanpa menderita cedera kembali pada tendon Achilles Anda.
Protokol Alfredson adalah metode untuk memberikan beban eksentrik ke tendon Achilles Anda untuk mengobati kondisi nyeri tendinopati Achilles. Ini adalah metode sederhana untuk memastikan Anda dapat dengan cepat dan aman menangani kondisi Anda dan kembali ke tingkat fungsi Anda sebelumnya.
Sumber: Stevens, M. dan Tan, C. (2014) Efektivitas protokol alfredson dibandingkan dengan protokol volume pengulangan rendah untuk midportion achilles tendinopathy: uji coba terkontrol secara acak. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later