Bagaimana Latihan Isometrik Dapat Menguntungkan Anda Tanpa Menekankan Sendi Anda
Apakah mungkin memperkuat otot tanpa bergerak?
Kontraksi otot isometrik, atau latihan statis, tidak hanya itu. Dalam kontraksi otot isometrik, otot terbakar (atau diaktifkan dengan kekuatan dan ketegangan) tetapi tidak ada gerakan pada sendi. Dengan kata lain, sambungannya statis; tidak ada pemanjangan atau kontraksi dari serat otot dan anggota badan tidak bergerak.
Pada kontraksi otot jenis ini, tidak ada perubahan panjang serat otot itu sendiri, dan juga tidak ada gerakan pada persendian, tetapi serat otot masih menyala. Contoh yang baik dari latihan isometrik termasuk mendorong keras ke dinding atau melakukan latihan duduk di dinding (duduk dengan punggung menempel ke dinding, lutut menekuk seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat). Sementara otot-otot masih diaktifkan, menembak dengan paksa, dan berpotensi ditekankan, tidak seperti kontraksi otot konsentris atau eksentrik. tidak ada gerakan di persendian.
Kontraksi otot isometrik adalah salah satu dari tiga tipe potensial kontraksi otot. Dua jenis kontraksi otot lainnya adalah:
- Kontraksi Otot Konsentrik: Pada latihan beban berat yang khas, ini adalah fase angkat yang sebenarnya dari setiap latihan yang diberikan. Serat otot dipersingkat selama kontraksi otot konsentris dan kekuatan dikembangkan.
- Kontraksi Otot Eksentrik: Pada latihan latihan beban yang khas, kontraksi eksentrik adalah fase di mana otot kembali ke posisi awal yang asli dari latihan. Selama kontraksi jenis ini, serabut otot diregangkan, bukan dipersingkat.
Gerakan sendi terjadi pada sebagian besar latihan latihan beban konsentris tradisional, seperti bicep curl, jongkok atau pull-up.
Gerakan sendi bahkan terjadi dalam kontraksi eksentrik, seperti berjalan di bawah, di mana paha depan memanjang saat Anda menurunkan diri Anda. Dalam kedua latihan tersebut, serabut otot ditembakkan dan ada gerakan pada sendi. Latihan isometrik, sebaliknya, tampak seolah-olah tidak ada yang benar-benar terjadi.
Manfaat Latihan Isometrik
Jika tidak ada gerakan di sendi, apakah ada manfaat untuk isometrik? Ternyata, ada berbagai alasan bagus untuk melakukan isometrik. Manfaat utama dari latihan isometrik termasuk bahwa mereka dapat digunakan untuk rehabilitasi serta penguatan umum tanpa menempatkan tekanan pada sendi. Ini merupakan aspek penting dari latihan isometrik karena latihan yang membutuhkan gerakan sendi dapat menempatkan banyak tekanan pada sendi individu, terutama seiring waktu dengan penggunaan berulang. Latihan isometrik jauh lebih mudah pada sendi baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Mereka masih menyebabkan serat otot terbakar, tanpa tekanan tambahan pada sendi. Untuk alasan ini, latihan isometrik sering digunakan dalam rutinitas rehabilitasi untuk individu yang memiliki masalah atau masalah sendi.
Manfaat lain dari isometrik adalah bahwa mereka dapat dilakukan di mana saja tanpa peralatan.
Terjebak macet? Anda dapat mengencangkan dan mengendurkan otot-otot Anda, atau menekan ke atas dan ke bawah pada setir untuk membuat otot Anda berputar. Mereka juga kadang-kadang direkomendasikan untuk atlet yang berada dalam gips atau boot untuk menjaga otot-otot tetap aktif sementara tulang-tulangnya sembuh.
Beberapa olahraga membutuhkan kekuatan otot statis yang tinggi. Senam, yoga, panjat tebing, dan ski lereng, misalnya, semuanya memiliki persyaratan kekuatan statis. Latihan-latihan ini membutuhkan banyak kekuatan, jika tidak banyak gerakan bersama.
Penting untuk dicatat bahwa jika Anda merasakan nyeri sendi saat berolahraga, Anda harus berkonsultasi dengan dokter.
Apa itu Kontraksi Otot?
Kontraksi otot isometrik adalah salah satu dari tiga jenis kontraksi otot, yang juga dikenal sebagai aktivasi serat otot. Ini terjadi ketika serat otot atau sekelompok serat ditandai oleh otak melalui saraf untuk mengaktifkan dan meningkatkan ketegangan di dalam otot. Ini terjadi ketika otot-otot stres, seperti saat berolahraga seperti latihan beban. Otot-otot dalam tubuh manusia terbuat dari bundel serat otot yang mengandung ribuan struktur yang lebih kecil yang disebut myofibrils, yang mana kontraksi yang sebenarnya terjadi.
> Sumber:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Kelelahan Akut, dan Respons Perseptif terhadap Latihan Perlawanan. Saraf Otot. 2017 Mar 21. doi: 10.1002 / mus.25645.
> National Strength & Conditioning Association (NSCA). Dasar-dasar Pelatihan dan Pengondisian Kekuatan, edisi ke-4. Champaign, IL: Kinetika Manusia; 2015.
> W. Larry Kenney dan Jack Wilmore. Fisiologi Olahraga dan Latihan, edisi ke-6, Champaign, IL: Human Kinetics; 2015.