15 Makanan Anti-Radang Yang Harus Anda Makan

Peradangan adalah reaksi sistem kekebalan tubuh Anda terhadap iritasi, cedera, atau infeksi. Ini adalah respon normal (dan sebenarnya hal yang baik), dan itu adalah bagian alami dari penyembuhan. Tapi mungkin peradangan kronis bisa berdampak negatif pada tubuh dan kesehatan Anda.

Mengikuti diet anti-inflamasi adalah salah satu cara untuk melawan beberapa peradangan kronis yang berasal dari gaya hidup yang tidak terlalu sehat. Jika Anda siap untuk kembali ke jalur makan sehat, cobalah 15 makanan ini yang semuanya bergizi dan sangat cocok dengan diet anti-inflamasi.

1 -

kacang almond

Almond adalah sumber lemak tak jenuh tunggal (mirip dengan minyak zaitun), vitamin E, dan mangan. Mereka juga merupakan sumber magnesium dan protein nabati yang baik. Dalam studi penelitian, makan almond telah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, mungkin dengan meningkatkan profil asam lemak darah Anda.

Almond juga sangat kenyang, jadi meskipun mereka sedikit lebih tinggi kalori daripada banyak makanan anti-inflamasi lainnya, makan segenggam almond dapat membantu Anda tetap dengan program penurunan berat badan yang sehat.

2 -

Alpukat

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, ditambah lagi mereka adalah sumber magnesium, serat, dan kalium yang sangat baik, sementara rendah sodium. Makan setengah buah alpukat juga akan menambah asupan vitamin C, A, E, dan B-kompleks Anda setiap hari.

Kombinasi nutrisi dan polifenol yang bekerja sebagai antioksidan membuat alpukat harus dimiliki untuk diet anti-inflamasi. Tambahkan irisan alpukat ke sandwich atau salad favorit Anda, atau buat guacamole yang lezat.

3 -

Brokoli

Brokoli adalah anggota dari keluarga sayuran cruciferous yang tinggi phytochemical yang disebut glucosinolates. Phytochemical ini adalah antioksidan kuat. Brokoli juga merupakan sumber vitamin C, potassium, kalsium, dan vitamin A yang sangat baik, semuanya rendah kalori.

Studi epidemiologis menunjukkan bahwa makan makanan tinggi sayuran cruciferous, termasuk brokoli, dikaitkan dengan memiliki risiko lebih rendah dari jenis kanker tertentu. Sangat mudah untuk memasukkan lebih banyak brokoli ke dalam diet Anda karena itu lezat dimasak atau mentah.

4 -

Bluberi

Blueberry mengandung sejumlah besar polifenol yang memicu aktivitas antioksidan dan dapat membantu mencegah kanker dan penyakit kardiovaskular. Phytochemical ini, termasuk flavonoid, anthocyanidin, asam fenolik, dan tanin, mencegah dan memperbaiki kerusakan sel yang dilakukan oleh radikal bebas.

Studi laboratorium menunjukkan bahan kimia dalam blueberry juga dapat mencegah kanker dengan memperlambat pertumbuhan sel dan mengurangi peradangan. Mereka juga rendah kalori dan menambahkan vitamin C, vitamin E, dan serat untuk diet harian Anda. Dan jangan lupa mereka juga benar-benar lezat!

5 -

Wortel

Wortel mengandung beta-karoten, yang dapat diubah oleh tubuh Anda menjadi vitamin A, yang sangat penting bagi kesehatan Anda, tetapi juga merupakan antioksidan kuat dalam dirinya sendiri. Wortel juga mengandung zeaxanthin dan lutein, yang juga terkait dengan vitamin A. Makan makanan yang kaya antioksidan ini dapat membantu mengurangi risiko kanker dengan mencegah kerusakan pada sel-sel sehat tubuh Anda.

Karena wortel rendah kalori dan sumber serat yang baik, mereka juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan jika diperlukan — penting karena obesitas merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan beberapa bentuk kanker.

6 -

Kacang kering

Kacang kering, seperti kacang navy, kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam, adalah sumber anti-peradangan yang sangat baik dari protein tumbuhan, mineral, vitamin B-kompleks, dan vitamin K. Mereka juga penuh dengan serat yang bermanfaat. , dan mengandung polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan.

Penelitian menunjukkan kacang kering dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu mencegah beberapa jenis penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, serta mengurangi peradangan. Karena mereka kaya protein, mereka sempurna untuk makanan tanpa daging yang akan Anda sukai bahkan jika Anda bukan seorang vegetarian.

7 -

kubis

Kale adalah sumber vitamin A, C, dan K yang sangat baik, dan sumber kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan vitamin C yang baik sementara rendah sodium. Ini juga rendah kalori dan memiliki sedikit serat.

Kale mengandung senyawa yang disebut glucosinolates yang dapat membantu mencegah kanker, ditambah lutein dan zeaxanthin, yang berkaitan dengan vitamin A dan dapat membantu menurunkan risiko terkena katarak dan degenerasi makula . Juga, lutein dapat membantu mencegah atherosclerosis. Tambahkan kale ke salad atau makan keripik kale sebagai camilan.

8 -

Minyak zaitun

Minyak zaitun merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah dikaitkan dengan kesehatan jantung dan umur panjang. Ini kaya lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk pembuluh darah Anda dan memiliki polifenol yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel dalam tubuh Anda.

Minyak zaitun membantu mengurangi peradangan, mengurangi kolesterol tinggi, dan mungkin beberapa polyphenol dapat membantu mencegah beberapa bentuk kanker, jadi ini adalah minyak yang luar biasa untuk ditambahkan ke dapur Anda. Ini tidak selalu terbaik untuk memasak tetapi sangat cocok untuk salad dressing dan untuk finishing lauk sayuran.

9 -

Jeruk

Jeruk merupakan sumber vitamin C dan kalium yang sangat baik, dan mereka juga mengandung serat, kalsium, dan folat. Serat dan folat dalam jeruk dapat membantu menjaga jantung Anda sehat, dan vitamin C sangat penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh, jaringan ikat yang kuat, dan pembuluh darah yang sehat.

Jeruk dan jus jeruk adalah tambahan yang sangat baik untuk diet anti-inflamasi dan Anda tidak perlu menyimpannya untuk sarapan. Jeruk membuat kudapan sore yang bagus dan dapat ditambahkan ke berbagai hidangan dan salad.

10 -

Ikan salmon

Salmon mengandung sejumlah besar asam lemak omega-3 — lebih dari jenis ikan atau makanan laut lainnya. Studi menunjukkan orang yang memiliki asupan asam lemak yang lebih tinggi mungkin lebih kecil kemungkinannya menderita mata kering , dan itu juga baik untuk jantung karena lemak yang sehat membantu mengurangi peradangan dan menjaga kolesterol tetap terkendali.

The American Heart Association menyarankan Anda makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu karena omega-3 yang bermanfaat, tetapi yang membuat salmon lebih baik adalah juga sumber antioksidan yang disebut astaxanthin.

11 -

bayam

Bayam adalah salah satu yang paling dikenal dari semua superfood anti-inflamasi. Ini mengandung lutein, yang berhubungan dengan vitamin A dan beta karoten. Bayam juga memberi Anda zat besi, vitamin K, dan folat, dan itu sangat rendah kalori, sehingga sangat cocok untuk diet penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, mungkin memiliki penurunan risiko degenerasi makula , jadi tambahkan banyak bayam segar atau matang ke dalam diet Anda.

12 -

Stroberi

Stroberi lezat, berair, dan manis — dan membuatnya lebih baik, mereka juga baik untuk kesehatan Anda. Stroberi mengandung kalori rendah, tinggi serat, dan mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi secara normal, termasuk banyak vitamin C. Mereka juga memiliki sifat anti-inflamasi dan banyak manfaat kesehatan potensial.

Hampir semua buah berry bagus untuk Anda karena pigmen yang memberi mereka warna juga mengandung antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.

13 -

Ubi jalar

Ubi jalar kaya akan vitamin dan mineral. Seperti kebanyakan sayuran berwarna oranye, mereka sangat tinggi vitamin A dan beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat. Ubi jalar juga merupakan sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C dan K, potassium, dan vitamin B kompleks.

Ubi jalar juga memiliki banyak serat dan tidak terlalu tinggi kalori, sehingga mereka membuat tambahan yang lezat untuk diet apa pun. Kentang manis panggang sangat cocok sebagai lauk atau diatasnya dengan kacang panggang dan brokoli dan memakannya sebagai makanan.

14 -

Swiss chard

Swiss chard sangat indah dan lezat. Ini adalah sayuran hijau yang indah dan berwarna-warni untuk ditambahkan ke daftar belanja anti-inflamasi Anda. Swiss chard adalah sumber vitamin A dan K, sumber yang baik dari beberapa mineral dan sangat rendah kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa Swiss chard mungkin memiliki flavonoid yang berfungsi sebagai antioksidan dan mengurangi peradangan sehingga membuat tambahan yang sehat untuk menu Anda.

15 -

Kenari

Kacang kenari adalah sumber lemak sehat, protein, vitamin E, mineral, dan fitokimia yang disebut sterol. Mereka juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung Anda. Kacang juga padat energi, jadi Anda mungkin perlu memperhatikan ukuran porsi Anda, tetapi, meskipun mereka tinggi kalori, makan segenggam kenari dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan benar-benar membantu menurunkan berat badan.

Sepatah kata dari

Menambahkan makanan yang lezat dan sehat ini dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan membuatnya lebih mudah untuk mengatur berat badan yang sehat. Diet kaya makanan anti-inflamasi juga dapat membantu mencegah kondisi kesehatan tertentu terjadi saat Anda bertambah tua. Pastikan untuk menjaga makanan anti-inflamasi Anda tetap sehat dengan menggunakan metode memasak dan menyiapkan makanan terbaik.

> Sumber:

> American Heart Association. "Ikan dan Omega-3 Asam Lemak."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. “Kualitas nutrisi kacang-kacangan, dan peran mereka dalam pencegahan risiko kardiometabolik: ulasan.” J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Efek dari intervensi jus wortel pada karotenoid plasma, stres oksidatif, dan peradangan pada penderita kanker payudara yang kelebihan berat badan." Kanker Nutr. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. “Studi Crossover tentang diet diperkaya dengan minyak zaitun, walnut, atau kacang almond. Efek pada lipid dan penanda risiko kardiovaskular lainnya. ”Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Komposisi Hass alpukat dan efek kesehatan potensial." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.