Resep untuk Rencana Makan Kaya Daging Tanpa Daging
Sebagai seorang vegetarian, penting untuk memperhatikan beberapa nutrisi dalam makanan Anda, di antaranya protein, kalsium, vitamin B12, asam lemak omega-3, dan zat besi. Bukan karena mereka tidak mungkin mendapatkan — selain vitamin B12, banyak makanan nabati mengandung nutrisi ini. Namun, makanan ini mungkin tidak selalu top of mind, dan sumber-sumber nabati dari besi khususnya datang dengan peringatan.
Ketika Anda tidak memiliki cukup zat besi Anda mungkin akan mengalami kelelahan, kelemahan, dan rasa dingin, di antara gejala lainnya . Tes darah sederhana — tidak rumit — dapat memastikan apakah Anda mengalami anemia defisiensi besi. Pada titik ini dokter Anda dapat merekomendasikan zat besi tambahan melalui diet Anda serta suplemen.
Heme vs Non-Heme Iron
Suplemen mudah untuk dikonsumsi, tetapi dari mana Anda mulai dengan diet Anda? Pertama, Anda harus tahu bahwa ada dua jenis zat besi: heme dan non-heme. Besi heme terutama berasal dari sumber hewani — daging merah dan makanan laut, misalnya. Jenis ini mudah dicerna di tubuh Anda.
Besi non-heme terutama berasal dari sumber tanaman — kacang-kacangan, sayuran hijau seperti bayam, sereal dan biji-bijian yang diperkaya, tahu, kacang dan biji-bijian, buah kering, dan sayuran seperti asparagus dan brokoli memiliki banyak sekali. Sebagai seorang vegetarian, ini adalah makanan yang harus Anda fokuskan untuk mendapatkan lebih banyak. Untungnya, mereka semua mudah diakses dan menawarkan statistik nutrisi yang mengesankan, selain zat besi.
Interaksi Nutrisi
Di sinilah peringatan: meskipun besi non-heme mudah diperoleh, tubuh tidak mencernanya semudah heme iron. Anda dapat membantu tubuh Anda dengan memasangkan makanan ini dengan buah yang kaya vitamin C seperti jeruk dan jus jeruk, buah seperti stroberi, dan sayuran seperti paprika. Mereka akan membantu tubuh Anda mengambil lebih banyak zat besi dan mengembalikan level Anda ke normal.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa kalsium mengurangi penyerapan zat besi. Ketika datang ke besi non-heme, penelitian dicampur, tetapi interaksi mungkin tergantung dosis. Dengan kata lain, kalsium dapat mengurangi penyerapan non-heme bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Beberapa makanan kaya zat besi seperti bayam juga tinggi kalsium, tetapi kecuali jika Anda mengonsumsi jumlah suplemen kalsium biasanya tidak akan mempengaruhi penyerapan. Juga, diet barat yang khas adalah peningkat tinggi seperti vitamin C, yang dapat menyeimbangkan efek ini. Ahli diet Anda dapat membantu Anda menentukan berapa banyak kalsium yang terlalu banyak dan jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari sumber non-hewani.
Berapa Banyak Besi yang Saya Butuhkan?
Itu tergantung pada usia Anda.
- Rata-rata pria sehat berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 8mg per hari.
- Wanita berusia 19-50 tahun membutuhkan 18mg.
- Kebutuhan wanita turun menjadi 8mg setelah 51 tahun.
- Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi — sekitar 27 mg.
- Wanita menyusui membutuhkan lebih sedikit zat besi — sekitar 9mg.
Ingat bahwa asupan harian yang direkomendasikan ini adalah untuk orang dewasa yang sehat rata-rata. Meskipun kebutuhan khusus Anda mungkin bervariasi, ketahuilah bahwa persentase zat besi yang diperkirakan di bawah ini didasarkan pada asupan zat besi 18mg yang disarankan per hari. Makan dengan besi 6mg per porsi, misalnya, menawarkan 6 dari 18 miligram yang direkomendasikan, atau 34 persen dari total harian Anda. Anda mungkin tidak menyerap semuanya, tetapi resep dan pasangan di bawah ini adalah awal yang baik.
Sarapan
Makanan sarapan klasik — sereal yang diperkaya, roti yang diperkaya, oatmeal, dan telur, misalnya — mengandung zat besi. Padukan dengan bahan vegetarian tinggi lainnya seperti sayuran hijau, kacang, dan sayuran untuk membuat mangkuk dekaden, pizza, taco, dan banyak lagi.
Anda akan memulai hari Anda dengan resep ini. Per porsi, mereka menyediakan setidaknya 20 persen dari target besi harian (setidaknya 4mg atau lebih). Beberapa sorotan nutrisi lainnya juga terdaftar.
Kumpulkan setiap makanan dengan camilan manis yang kaya vitamin C untuk membantu Anda menyerap zat besi. Segelas jus jeruk atau tomat, setengah irisan jeruk atau grapefruit, atau secangkir stroberi, melon, nanas, atau kiwi adalah pilihan cerdas.
Sarapan Pizza Kacang Putih
Sebagian besar bahan-bahan dalam pizza ini menyumbangkan sedikit zat besi — Anda mendapatkan 6mg kekalahan (34 persen) antara kacang putih, pita gandum utuh, marinara, dan bayam.
Untuk 393 kalori Anda juga mendapatkan 23g protein, 58g karbohidrat, 12g serat (47 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 16 vitamin dan mineral yang berbeda.
Kale dan Kentang Hash Dengan Telur Goreng dan Tomat
Kale dan kentang adalah kontributor bintang untuk sebagian besar zat besi dalam hidangan ini. Ini menyediakan 27 persen dari target harian (sekitar 5mg).
Untuk 417 kalori Anda juga mendapatkan 18g protein, 55g karbohidrat, 8g serat (34 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 17 vitamin dan mineral yang berbeda. Ada juga hampir tiga kali lipat jumlah vitamin C yang direkomendasikan di sini, membantu Anda menyerap zat besi lebih efisien.
Bayam Savour dan Feta Oatmeal Bowl
Di sini, oatmeal, bayam, dan telur bergabung untuk menawarkan 23 persen dari target zat besi Anda (sekitar 4mg).
Untuk 309 kalori Anda juga mendapatkan 19g protein, 34g karbohidrat, 5g serat (20 persen), dan dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 14 vitamin dan mineral yang berbeda.
Roaster Rooted Veggie Breakfast
Secangkir kacang hitam kaleng umumnya menyediakan 27 persen dari target besi Anda (sekitar 5mg). Dalam resep ini, mereka berkontribusi total 22 persen (4 mg).
Apa lagi yang kamu dapat? Untuk sedikit di bawah 300 kalori, nikmati 10g protein, 48g karbohidrat, 12g serat (47 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 8 vitamin dan mineral yang berbeda.
Makan siang dan makan malam
Lanjutkan meminum besi sepanjang hari dengan berfokus pada biji-bijian utuh, kacang polong, dan sayuran berdaun gelap seperti bayam. Mereka membanggakan profil nutrisi yang mengesankan sehingga harus dimasukkan ke dalam diet Anda apakah Anda ingin menambahkan lebih banyak zat besi.
Setiap makanan ini menawarkan setidaknya 20 persen dari target besi harian. Tujuh dari 11 juga memberikan lebih dari 20 persen dari jumlah harian vitamin C yang direkomendasikan, membantu Anda untuk menyerap zat besi lebih efisien.
Anda juga dapat memasangkan makanan Anda dengan salah satu dari minuman rendah kalori yang mengandung vitamin C ini:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 persen vitamin C per porsi
- Menyegarkan dan Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 persen vitamin C per porsi
- Strawberry Green Tea Ice Cubes in Water: 22 persen vitamin C per porsi
Black Bean Arugula Tostadas
Hampir semua hidangan dengan kacang pasti tinggi zat besi. Di sini, salsa menambahkan sedikit juga untuk total besi 26 persen (6mg).
Bersamaan dengan itu, Anda mendapatkan 461 kalori padat nutrisi — 19g protein, 70g karbohidrat, 21g serat (84 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda. Dan meskipun jumlah vitamin C tidak lebih dari 20 persen, itu cukup dekat pada 18.
Sup Lentil Merah Kari Vegan Dengan Kale
Legum sekali lagi menjadi bintang dari resep tersebut. Lentil dalam hidangan ini berkontribusi pada 30 persen zat besi per porsi (sekitar 5mg). Kale juga mengandung sedikit zat besi dan, bersama dengan tomat, menyumbangkan sejumlah besar vitamin C.
Untuk 232 kalori Anda juga mengonsumsi 12g protein, 32g karbohidrat kompleks, 10g serat (40 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk 52 persen vitamin C.
Kale dan Lentil Stuffed Sweet Potato
Bahan bintang yang sama dari piringan di atas diubah menjadi hidangan yang benar-benar berbeda dengan 29 persen zat besi (sekitar 5 mg).
Untuk 237 kalori Anda juga mendapatkan 13g protein, 42g karbohidrat, 10g serat (40 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeda, termasuk 136 persen vitamin C!
Yellow Dal With Quinoa
Anda akan mendapatkan sedikit zat besi baik Anda memilih kacang polong atau lentil untuk hidangan ini. Bersamaan dengan quinoa, jumlahnya menumpuk hingga sekitar 25 persen besi per porsi (5mg).
Hidangan ini mengandung 330 kalori, 18g protein, 59g karbohidrat, 16g serat (64 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 8 vitamin dan mineral yang berbeda.
Salad Sayur Musim Semi Sayuran
Secangkir asparagus secara mengejutkan tinggi zat besi — ini menawarkan sekitar 16 persen dari target harian Anda. Anda akan mencapai 25 persen dari target harian Anda (4mg) ketika Anda memasangkannya dengan kacang polong dan quinoa untuk hidangan ini.
265 kalori per porsi datang dengan 10g protein, 37g karbohidrat, 8g serat (32 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeda.
Pasta Panggang Musim Semi Dengan Lemon Ricotta
Asparagus bukan bintang hidangan ini, tapi sayuran kaya zat besi ini diselipkan di antara penne gandum dan kale. Bersama tiga rak makanan di 25 persen dari tujuan besi harian Anda (5mg).
344 kalori per porsi menawarkan dengan protein 19g, 44g karbohidrat, serat 6g (24 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 13 vitamin dan mineral yang berbeda. Vitamin C berdering di 95 persen dari target harian Anda.
Mediterranean Quinoa Stuffed Peppers
Paprika biasanya diisi dengan daging sapi atau ayam kaya besi. Versi vegetarian ini melompati daging tetapi tidak kehilangan zat besi. Quinoa dan buncis berkontribusi banyak — 25 persen dari target Anda (4mg).
Ada 346 kalori, 13g protein, 51g karbohidrat, 11g serat (44 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 12 vitamin dan mineral yang berbeda. Paprika dan tomat menumpuk banyak vitamin C — 220 persen dari target Anda!
Aduk Asparagus Goreng Dengan Bell Peppers dan Kacang Mete
Dua puluh dua persen besi (4mg) sangat mengesankan untuk hidangan yang hanya terbuat dari sayuran dan kacang beraroma. Asparagus dan kacang mete secara khusus menawarkan banyak nutrisi.
Nikmati makanan ini hanya dengan 302 kalori, dengan 9g protein, 25g karbohidrat, 4g serat (16 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 9 vitamin dan mineral yang berbeda. Variasi sayuran yang kaya vitamin C mengandung 107 persen dari nilai yang Anda rekomendasikan.
Salad Cincang Mediterania Tertinggi
Makan salad ini dan tambahkan 21 persen zat besi (4mg) ke hitungan harian Anda. Seperti semua kacang, buncis adalah sumber kaya nutrisi ini.
Salad menawarkan makanan lengkap. Ini memiliki 383 kalori, 14g protein, 32g karbohidrat, 9g serat (36 persen), dan lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.
Gulungan Musim Panas Sesame Tahu Hitam Dengan Kecap Kacang
Tahu adalah pengganti daging umum dalam hidangan vegetarian. Terbuat dari kedelai, itu juga mengandung protein. Gulungan musim panas ini memiliki 21 persen zat besi (sekitar 4mg). Selai kacang juga berkontribusi sedikit.
Ada 410 kalori per porsi, 20g protein, 39g karbohidrat, dan 5g serat (20 persen). Dua belas vitamin dan mineral yang berbeda mengandung lebih dari 20 persen dari target Anda untuk mereka.
Makanan ringan
Membagi tujuan apa pun menjadi lebih kecil, bagian yang lebih mudah dikelola adalah cara terbaik untuk mencapainya. Ketika datang untuk memenuhi tujuan gizi, ini berarti mendapatkan sedikit nutrisi di setiap makan, termasuk makanan ringan.
Raihlah buah kering seperti aprikot kering, kacang seperti kacang mete dan almon, biji seperti labu atau bunga matahari, sereal yang diperkaya, atau bahkan salad kecil atau brokoli mentah yang dicelupkan ke dalam hummus atau tahini. Ini semua adalah makanan ringan yang mengandung sedikit zat besi. Padukan dengan beberapa potong jeruk atau segenggam stroberi untuk meningkatkan ketersediaan zat besi.
Anda juga dapat menggabungkan beberapa makanan ini untuk membuat hidangan jenis campuran trail.
Kacang Kecambah Kacang Gurih
Resepnya mudah. Campurkan sereal yang diperkaya dengan kacang-kacangan kaya zat besi seperti kacang mete dan almond, sedikit manis, dan rempah-rempah anti-inflamasi untuk camilan makanan jari yang memiliki 21 persen besi per porsi (sekitar 4mg)
Sebagai camilan, itu sedikit lebih tinggi dalam kalori, dering di 226 per porsi. Tapi itu memberikan sedikit protein dan serat: 5g dan 3g, masing-masing.
Pencuci mulut
Anda tidak dapat menghilangkan makanan penutup jika Anda menyebarkan asupan zat besi sepanjang hari. Pencuci mulut yang kaya zat besi akan berkontribusi total harian Anda.
Cangkir Selai Kacang Chia Pudding
Biji chia sangat mengesankan. Mereka sumber serat, mengandung protein, omega-3, dan besi yang sehat. Bersama dengan selai kacang, mereka menyumbang 22 persen (sekitar 4mg) zat besi.
Profil nutrisi keseluruhan hidangan ini juga mengesankan. Ini berdering di 415 kalori, 20g protein, 40g karbohidrat, 17g serat (68 persen), dan memiliki lebih dari 20 persen dari target Anda untuk 11 vitamin dan mineral yang berbeda.
Satu Kata Dari
Ada kemungkinan untuk mendapatkan cukup zat besi pada diet vegetarian jika Anda memilih makanan bergizi dan memasangkannya dengan alat bantu penyerapan seperti vitamin C. Campur dan cocokkan sarapan, makan siang, makan malam, makanan ringan, dan makanan penutup yang diuraikan di sini untuk membuat rencana makan lengkap yang memenuhi kebutuhan Anda. rasanya.
Jika hasil tes darah Anda masih menunjukkan zat besi yang lebih rendah atau jika Anda tidak melihat perubahan dalam perasaan Anda, lakukan yang terbaik untuk bekerja dengan ahli diet. Dia dapat merekomendasikan solusi yang sesuai dengan situasi spesifik Anda dan dapat merekomendasikan suplemen zat besi untuk membantu Anda menyeimbangkan tingkat Anda. Mereka tersedia di atas meja dan untungnya tidak terlalu mahal.
> Sumber:
> Gaitán DA, S Flores, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Pengaruh kalsium pada penyerapan zat besi non-heme, penghabisan, dan transportasi dalam sel-sel epitel usus (sel Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalsium dari susu atau makanan yang diperkaya kalsium tidak menghambat penyerapan nonheme-iron dari seluruh diet yang dikonsumsi selama periode 4-hari. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Lembar Fakta Besi. 2016.
> Thompson BA, PA Sharp, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Efek penghambatan kalsium pada penyerapan zat besi non-heme mungkin terkait dengan translokasi DMT-1 pada membran apikal enterosit. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Suplementasi kalsium satu bulan tidak mempengaruhi bioavailabilitas zat besi: uji coba terkontrol secara acak. Nutrisi. 2014; 30 (1): 44-8.