Sementara hubungan antara garam (sodium) dan tekanan darah tinggi masih diperdebatkan dalam komunitas medis, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika orang menurunkan asupan garam mereka, tekanan darah mereka cenderung menurun.
Beberapa orang tampaknya tahan terhadap efek negatif garam, sementara yang lain - terutama orang Amerika Afrika dan orang tua - tampaknya menjadi sangat sensitif. Karena kita tidak dapat memprediksi sensitivitas individu, membatasi asupan garam adalah langkah yang bijaksana dalam mencegah tekanan darah tinggi .
Baca Label Makanan
Setiap produk makanan yang dijual di Amerika Serikat wajib membawa label yang mencantumkan semua bahan makanan serta informasi nutrisi. Termasuk dalam informasi nutrisi adalah bagian yang memberi tahu Anda berapa banyak miligram natrium (garam) yang terkandung dalam produk makanan. Jika Anda tidak terbiasa membaca label ini, Anda mungkin sangat terkejut dengan kandungan garam dari beberapa makanan umum. Sup kalengan, misalnya, sering mengandung lebih banyak garam daripada yang seharusnya Anda makan dalam satu hari penuh (tunjangan harian yang disarankan untuk natrium sekitar 2.400 miligram).
Beli Makanan Segar
Semua makanan olahan mengandung banyak garam. Sementara beberapa merupakan bagian penting dari proses persiapan dan membantu menjaga makanan tetap segar, mayoritas tidak diperlukan. Makanan olahan sering dilebih-lebihkan untuk mengkompensasi kehancuran rasa yang terjadi ketika makanan menjadi sasaran persiapan dan pengemasan. Memilih buah-buahan dan sayuran segar di atas makanan beku atau kaleng mereka dapat mengurangi asupan garam harian rata-rata lebih dari 15 persen. Meskipun ada persepsi bahwa buah-buahan dan sayuran segar lebih mahal daripada rekan-rekan pra-paket mereka, beberapa penelitian nasional telah menunjukkan bahwa ini tidak benar. Sementara barang-barang eksotis atau non-lokal sering mahal, tersedia secara lokal, produk dalam musim seringkali sangat murah.
Singkirkan Salt Shaker
Pengocok garam rumah tangga adalah penyumbang penting untuk asupan garam harian. Di banyak rumah, garam ditambahkan ke resep, lebih banyak garam ditambahkan "secukupnya" selama memasak, dan lebih banyak garam ditambahkan ketika makanan mencapai meja. Meskipun biasanya tidak ada yang salah dengan menambahkan garam dalam jumlah tertentu ke resep, tahan godaan untuk menambahkan garam sesudahnya. Sebagai gantinya, pertimbangkan mengganti shaker garam Anda dengan botol kecil rempah dan bumbu bebas garam. Sebagian besar perusahaan rempah sekarang membuat botol kecil rempah dan bumbu ringan yang dirancang sebagai pengganti pengocok garam. Toko kelontong besar sering memiliki merek rumah atau versi generik mereka sendiri. Bubuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, dan paprika adalah semua pengganti garam beraroma dan sehat.
Kurangi Makanan Instan
Dalam budaya kita yang sibuk dan bertekanan waktu, semuanya dari oatmeal sampai kentang tersedia dalam bentuk "instan". Biasanya, makanan instan ini mengandung lebih banyak garam daripada rekan-rekan non-instan mereka. Satu merek oatmeal instan sederhana, misalnya, mengandung hampir 30 persen lebih banyak garam daripada varietas non-instan. Sementara penghematan waktu mungkin tampak menarik, membaca arah persiapan akan sering mengungkapkan bahwa jumlah waktu yang dihemat sebenarnya sangat kecil. Dengan menggunakan contoh oatmeal kami, petunjuk mengatakan untuk membiarkan persiapan instan duduk selama lima menit sebelum makan, sedangkan versi non-instan membutuhkan waktu tujuh hingga delapan menit untuk dipersiapkan. Campuran beras, pasta, dan sereal sering kali merupakan pelanggar terburuk dalam kategori ini.
Pilih Lower Salt Convenience Foods
Meskipun menghilangkan "kenyamanan" yang disiapkan atau semi-siap mungkin sangat sulit bagi banyak keluarga, sebagian besar produsen makanan ini biasanya menawarkan versi garam yang lebih rendah dari produk mereka, dan kemasannya diberi label dengan jelas untuk mencerminkan perbedaan ini. Kerupuk, snack bar, sereal, dan bahkan keripik kentang semuanya memiliki pilihan rendah garam, biasanya dengan harga yang sama. Untuk membuat penyok terbesar dalam asupan garam Anda dari kategori makanan ini, belilah sup kalengan garam, salad dressing, dan "bahan makanan" yang sudah jadi seperti remah roti dan kaldu. Makan malam beku, mengemas produk "makan siang dalam kotak" yang dipasarkan untuk anak-anak, dan makanan ringan yang bisa dipanggang juga semua sangat tinggi dalam garam dan merupakan kandidat yang baik untuk substitusi.
Bilas Makanan Kalengan atau Beku Sebelum Makan
Tidak semua makanan kaleng atau beku memiliki alternatif segar. Tuna, misalnya, adalah makanan yang sangat populer dan sebenarnya merupakan sumber protein rendah lemak yang baik. Demikian pula, pembeli dengan anggaran mungkin tidak dapat membeli kacang hijau segar atau asparagus di tengah musim dingin, ketika harga berada pada harga premium. Dalam situasi seperti ini, Anda masih bisa menurunkan dampak garam dari makanan ini dengan membilasnya sebelum makan atau memasak. Kalengan tuna dapat dibilas tepat di dalam kaleng - cukup buka, buang cairan yang sudah dikemas dan siram dua atau tiga kali dengan air dingin yang jernih. Sayuran beku dapat dibilas menggunakan saringan sebelum dikukus atau direbus. Langkah sederhana ini dapat mengurangi jumlah garam hingga 25 hingga 40 persen.