Makan diet kaya magnesium sehat dalam banyak hal
Magnesium adalah mineral alami dan sangat penting untuk berfungsinya tubuh manusia. Bahkan, lebih dari 300 proses biokimia langsung bergantung pada magnesium. Sementara magnesium adalah mineral keempat yang paling melimpah dalam tubuh manusia, sangat sedikit yang benar-benar bersirkulasi di dalam darah atau jaringan lain. Sebaliknya, sebagian besar tubuh menyimpan magnesium terkunci di lapisan luar yang keras dari tulang kita.
Kita memperoleh magnesium melalui makanan yang kita makan — itu diserap di usus kecil dan jumlah berlebihan diekskresikan oleh ginjal. Dalam beberapa tahun terakhir, ada minat yang meningkat dalam peran yang mungkin magnesium bermain dalam mencegah dan mengelola kondisi seperti tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.
Dapatkah Magnesium Mencegah Tekanan Darah Tinggi?
Satu studi menemukan data yang tampaknya menunjukkan bahwa magnesium memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah. Selain itu, sejumlah penelitian lain telah melihat berbagai faktor gizi dan bagaimana mereka berkontribusi pada pencegahan tekanan darah tinggi. Studi-studi ini telah menunjukkan bahwa diet kaya magnesium tampaknya memiliki beberapa efek perlindungan dan bahwa orang-orang yang memiliki diet kaya magnesium tampaknya mengembangkan tekanan darah tinggi pada tingkat yang lebih rendah.
Namun, pertanyaan sebenarnya adalah: Apakah magnesium dalam "diet kaya magnesium" yang memberikan perlindungan yang jelas, atau manfaat yang diamati terkait hanya dengan fakta bahwa diet kaya magnesium hanya baik bagi Anda?
Sampai saat ini, pertanyaan ini tidak memiliki jawaban yang pasti. Namun, Komite Nasional Bersama tentang Pencegahan, Deteksi, Evaluasi, dan Pengobatan Tekanan Darah Tinggi, badan medis yang terkenal dan dihormati, merasa bahwa data cukup kuat bagi mereka untuk secara resmi menyatakan bahwa diet yang menyediakan banyak magnesium adalah "Modifikasi gaya hidup positif untuk individu dengan hipertensi."
Haruskah Saya Meminum Suplemen Magnesium Lisan?
Tidak ada data untuk mendukung klaim bahwa suplemen magnesium oral menawarkan manfaat yang sama dengan diet kaya magnesium. Meskipun magnesium mungkin bermanfaat, mungkin saja demikian — seperti halnya dengan mineral lain — bahwa bagaimana Anda mendapatkan magnesium sama pentingnya dengan magnesium itu sendiri. Dengan kata lain, tubuh manusia sangat baik dalam mencerna makanan nyata dan menyerap vitamin dan mineral yang dikandungnya.
Di sisi lain, tubuh manusia tampaknya tidak begitu baik dalam mengekstraksi banyak manfaat gizi dari berbagai jenis suplemen makanan. Cara ideal untuk mendapatkan asupan harian yang direkomendasikan (RDA) magnesium adalah dari sumber makanan alami . Untuk orang dewasa yang sehat, RDA pria sekitar 420mg dan RDA wanita sekitar 320mg, atau 360mg selama kehamilan.
Apa Sumber Diet Baik Magnesium?
Magnesium ditemukan dalam berbagai makanan sehat dan murah. Ikan dan kacang-kacangan sangat kaya akan mineral — 1 ons almond (segenggam kecil) mengandung sekitar 80mg magnesium. Kentang, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak juga merupakan sumber magnesium yang baik, seperti halnya sayuran tertentu seperti bayam. Sebagai contoh, perhatikan kandungan magnesium dari makanan ini:
- Ikan putih dimasak, 3oz: 90mg
- Kacang Mete, 1oz: 75mg
- Kentang panggang sedang: 50mg
- Yogurt rendah lemak rendah, 8oz: 45mg
- Pisang sedang: 30mg
- Puding siap saji, 4oz: 24mg
Masing-masing makanan ini juga merupakan sumber potasium dan kalsium yang baik, yang sangat membantu dalam pencegahan dan penatalaksanaan tekanan darah tinggi. Aturan praktis sederhana untuk makan makanan sehat adalah makan makanan yang banyak warna berbeda. Paprika hijau, apel merah, pisang kuning, kentang coklat, dll.
> Sumber:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Kekurangan magnesium dalam alkoholisme: Sumbangan yang mungkin untuk osteoporosis dan penyakit kardiovaskular pada pecandu alkohol. Penelitian Pengalaman Klinis Alkohol 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Pengobatan hipertensi: Wawasan dari laporan JNC-VI. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Pengaruh suplementasi magnesium pada tekanan darah: meta-analisis. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, dkk. Magnesium: pembaruan pada aspek fisiologis, klinis, dan analitis. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, dkk. Efek pola diet pada tekanan darah: Analisis subkelompok dari Pendekatan Dietary untuk Berhenti Hipertensi (DASH) uji klinis acak. Arsip Obat Internal, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: nutrisi dan metabolisme. Aspek Molekuler Kedokteran 2003: 24: 27-37.