Tingkatkan Tingkat HDL Anda
Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, olahraga dapat membantu Anda mencapai tujuan kolesterol Anda. Anda mungkin sudah mengonsumsi obat dan membuat perubahan sehat untuk diet Anda. Anda mungkin sudah berhenti merokok dan bahkan mengganti donat harian Anda dengan semangkuk oatmeal . Jadi mengapa semua orang terus mengganggu Anda untuk berolahraga?
Anda mungkin berasumsi bahwa itu karena olahraga mempromosikan hilangnya berat badan berlebih, yang bukan sesuatu yang ingin Anda miliki ketika kolesterol Anda tinggi.
Ini benar, tetapi itu hanya sebagian dari cerita. Bahkan jika Anda sudah berada pada berat badan yang sehat, olahraga harus menjadi bagian dari rencana Anda untuk manajemen kolesterol.
Latihan dan Kolesterol
Aktivitas fisik teratur, di antara manfaat lainnya, memiliki sejumlah efek positif pada kolesterol Anda. Salah satu manfaat utama adalah olahraga dapat secara drastis mengurangi tingkat trigliserida Anda , yang merupakan bentuk lemak yang bergerak dalam aliran darah Anda.
Sama seperti olahraga membakar lemak di tubuh Anda, itu membakar lemak di pembuluh darah Anda juga; aktivitas fisik yang lama merangsang hormon, seperti epinefrin, untuk mulai memecah trigliserida untuk memenuhi kebutuhan energi. Ini sering kali merupakan latihan efek pertama dan paling ekstrem pada seseorang dengan masalah kolesterol.
Olahraga teratur juga dapat meningkatkan kadar HDL , "kolesterol baik", dalam darah Anda. HDL bermanfaat bagi tubuh karena mampu mengambil kolesterol dari dinding arteri dan menuju ke hati, melindungi terhadap penumpukan plak, penyebab umum serangan jantung.
Untuk alasan ini, level HDL Anda adalah salah satu nomor kolesterol yang benar-benar ingin Anda tingkatkan. Tingkat HDL yang lebih tinggi juga tampaknya berjalan seiring dengan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Akhirnya, berolahraga membantu Anda mengurangi berat badan. Ini dapat menurunkan kolesterol total Anda, termasuk LDL ("kolesterol jahat").
LDL adalah benda yang menumpuk di dinding arteri, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Tapi ingat, bahkan jika program latihan Anda tidak pernah mengarah pada penurunan berat badan, atau bahkan jika Anda tidak memiliki berat badan ekstra untuk kehilangan di tempat pertama, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat berarti berita yang sangat baik pada kunjungan berikutnya ke dokter Anda.
Berapa Banyak Latihan yang Perlu Saya Tingkatkan Kolesterol?
Latihan tidak perlu menjadi pekerjaan besar; latihan kurang dari satu jam setiap hari dapat membuat perbedaan yang signifikan. Satu studi di mana hasil gabungan dari 25 penelitian sebelumnya diperiksa menunjukkan bahwa ketika lebih dari 700 subjek dilakukan selama 40 menit sehari, keuntungan HDL mereka cukup signifikan untuk menerjemahkan ke penurunan lima hingga tujuh persen dalam risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
Dalam penelitian yang sama ini, yang dilakukan di Universitas Tokyo, waktu minimum yang dihabiskan untuk berolahraga setiap minggu yang diperlukan untuk mengubah tingkat HDL adalah 120 menit. Pada 40 menit per latihan, ini berarti Anda hanya perlu mengukir waktu latihan tiga hari setiap minggu untuk melihat perubahan.
Bahkan, para peneliti menemukan bahwa berolahraga selama 40 menit penuh lebih penting daripada seberapa sering atau seberapa keras para peserta bekerja. Meskipun latihan harian adalah yang terbaik, tidak ada salahnya mengambil beberapa hari libur.
Pastikan untuk melakukan setidaknya 30 hingga 40 menit latihan selama setiap latihan atau memperpanjangnya hingga satu jam atau lebih untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Jenis Latihan Apa yang Harus Saya Lakukan?
Anda tidak harus memecahkan rekor untuk kecepatan atau kekuatan saat memilih aktivitas Anda. Karena olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas rutin Anda, penting untuk memilih aktivitas yang akan Anda nikmati dan pertahankan. Menari, jalan cepat, bersepeda, dan bahkan berkebun yang kuat — apa pun yang meningkatkan detak jantung — semuanya bisa menjadi cara yang hebat untuk menikmati waktu yang Anda habiskan untuk berolahraga . Jika Anda bosan dengan suatu aktivitas, beralihlah ke hal lain.
Yang penting adalah Anda bergerak dan terus bergerak. Ingat, intensitas latihan tidak masalah sebanyak durasi latihan yang Anda lakukan. Dengan kata lain, 30+ menit Anda sehari bermanfaat jika Anda membelanjakan mereka melompati rintangan atau berjalan anjing. Jadi, lakukan sesuatu yang akan Anda nikmati secara teratur.
Seberapa Cepat Saya Bisa Melihat Hasil?
Dalam banyak penelitian, hanya butuh waktu 12 minggu untuk melihat peningkatan HDL dan penurunan tajam trigliserida. Hasil yang paling signifikan dalam ukuran lain, seperti LDL, terlihat setelah 20 minggu atau lebih ketika terjadi penurunan berat badan yang signifikan.
Dalam studi di mana frekuensi latihan rendah (tiga sampai empat kali seminggu dibandingkan dengan lima hingga enam kali seminggu), butuh beberapa minggu lagi untuk melihat hasilnya. Jadi sementara Anda tidak harus melakukan latihan rutinitas sehari-hari, hal itu akan mengarah pada hasil yang lebih cepat pada penarikan darah Anda berikutnya.
Berikut ini adalah catatan terakhir untuk membantu Anda: Setidaknya satu studi menemukan bahwa efek latihan lebih cepat dan lebih besar pada subjek dengan kolesterol total tertinggi (220 atau lebih). Itu berarti semakin buruk Anda berpikir Anda, semakin Anda mendapat manfaat dari bergerak.
Sumber:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Pengaruh latihan aerobik pada tingkat serum tinggi -Kensitas lipoprotein kolesterol: meta-analisis. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Latihan meningkatkan turnover kolesterol seluruh tubuh pada tikus. Med Sci di Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, dkk. Efek pelatihan olahraga ketahanan pada penanda penyerapan kolesterol dan sintesis. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.