Studi ilmiah tidak dapat disimpulkan - mereka tidak dapat membuktikan serat mengurangi risiko kanker usus besar , namun mereka juga tidak dapat membuktikannya. Bagaimana Anda tahu apakah Anda harus menghitung gram serat Anda atau tidak?
Dasawarsa studi telah memberikan jawaban yang bertentangan dengan pertanyaan ini. Intinya: Serat baik untuk Anda, terlepas dari apakah itu menurunkan risiko kanker usus besar atau tidak.
Bahkan jika suatu hari sains secara definitif menyimpulkan bahwa serat makanan tidak mempengaruhi risiko kanker usus besar Anda, itu akan membantu mengurangi risiko kolesterol tinggi , obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung dan gangguan pencernaan tertentu.
Jenis Serat
Studi yang mendukung diet serat tinggi untuk mengurangi risiko kanker usus besar semuanya memiliki satu kesamaan - bukan hanya jumlah serat yang Anda makan, tetapi juga jenisnya. Tentu, Anda dapat mengambil sekotak sereal olahan yang memiliki serat dan nutrisi dimasukkan kembali ke dalamnya (yaitu, diperkaya) atau bahkan meletuskan beberapa pil serat, tetapi beberapa penelitian mengatakan bahwa mereka tidak akan membuat usus besar Anda bahagia seperti makan real deal dari alam.
Lebih banyak makanan untuk dipikirkan: Jika Anda mendapatkan semua serat makanan dari suplemen, Anda kehilangan manfaat alami dari makanan berserat. Buah-buahan dan sayuran kaya akan antioksidan, mikronutrien, dan fitokimia - yang semuanya terbukti dapat meningkatkan kesehatan.
Apa itu Serat?
Roughage, bulk, "fiber" (jika Anda tinggal di sisi lain kolam) adalah istilah untuk konsep yang sama: serat makanan. Serat alami adalah bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati.
Larut Versus Tidak larut
Serat makanan diklasifikasikan sebagai larut atau tidak larut. Cobalah untuk tidak membungkus serat jenis apa yang Anda makan, cukup fokus untuk mendapatkan campuran yang bagus dari kedua jenis ini.
Makan makanan sehat kaya buah-buahan, sayuran, lentil dan biji-bijian akan memberikan campuran yang sehat.
Contohnya termasuk:
- Serat larut dapat dicerna sebagian dan berubah menjadi agar-agar di usus besar Anda. Ini memperlambat pencernaan dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
- Biji-bijian
- Sebagian besar sayuran
- Serat tidak larut tidak dapat dicerna dan melewati usus Anda hampir tidak berubah. Ini mempercepat pencernaan dan "bulks" menaiki tinja tetapi tidak berdampak pada kolesterol.
Contoh serat yang tidak larut meliputi:
- Sebagian besar buah
- Kacang, lentil
- Biji dan kacang
Biji-bijian
Tiga bentuk biji - bijian semuanya utuh, halus dan diperkaya (ditingkatkan). Dalam keadaan alami mereka yang tidak berubah, semua serat gandum memiliki tiga lapisan dasar:
- Endosperm - lapisan terdalam. Berisi sangat sedikit serat.
- Kuman - lapisan tengah. Berisi serat sedang.
- Bran - lapisan luar. Berisi serat tertinggi dan konten mikronutrien.
Biji-bijian utuh mengandung ketiga lapisan, yang berarti mereka memiliki serat dan kandungan nutrisi tertinggi. Mereka hampir tidak berubah dari panen ke meja Anda. Biji-bijian yang dimurnikan telah dilucuti dari lapisan dedak dan kuman mereka, meninggalkan endosperma beraroma dan kurang berserat saja. Biji-bijian yang diperkaya telah dilucuti dari lapisan alami mereka, dan serat dan nutrisi buatan manusia terikat kembali ke biji-bijian.
Ilmu pengetahuan mengatakan bahwa setidaknya setengah dari biji-bijian harian kita haruslah gandum utuh. Biji-bijian utuh termasuk:
- Gandum utuh
- Gandum utuh
- Nasi coklat atau liar
- Jawawut
- Jagung meletus
- biji gandum
- Soba
Biji-bijian olahan ditemukan dalam sereal, makanan olahan, nasi putih dan roti putih. Mereka menyediakan sangat sedikit di jalan serat makanan dan kadang-kadang penuh kalori.
Selain biji-bijian, Anda bisa mendapatkan banyak serat harian Anda dari kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Satu apel, pisang, oranye atau wortel mengandung sekitar 2 hingga 3 gram serat. Kentang (kulit pada), jagung dan brokoli memiliki lebih banyak serat, sekitar 4 hingga 5 gram, tergantung pada ukuran porsi Anda.
Kacang dan buah ara yang dimasak penuh serat; ½ cangkir kacang matang atau hanya tiga buah ara (kering) menyediakan 8 gram atau lebih serat.
The Broom to Your Colon
Serat memainkan beberapa peran penting saat berjalan melalui saluran pencernaan Anda:
- Meningkatkan peristaltik - gerakan tinja melalui usus besar Anda
- Membantu mengatur gerakan usus
- "Menyapu" racun keluar dari usus besarmu
- Menyerap iritasi, seperti asam empedu dari pencernaan
- Membuat Anda merasa "kenyang" lebih lama dan dapat membantu mengontrol berat badan
- Mengikat dengan kolesterol dan mengurangi kolesterol jahat dalam darah
Berapa Banyak yang Saya Butuhkan?
Rata-rata, tunjangan harian yang disarankan (RDA) untuk serat bervariasi antara pria dan wanita dan tergantung pada usia seseorang. Pria 50 tahun dan lebih muda harus mengincar setidaknya 38 gram serat setiap hari. Wanita 50 tahun dan lebih muda membutuhkan sekitar 25 gram serat per hari. Pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan sedikit lebih sedikit serat - 30 gram setiap hari untuk pria dan 21 gram setiap hari untuk wanita.
Tantangan gluten
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau segala bentuk intoleransi gluten, jangan takut. Anda masih dapat meningkatkan serat dalam diet Anda; namun, Anda harus menghindari biji-bijian yang kaya gluten, seperti gandum, gandum, dan gandum hitam. Ada banyak makanan berserat yang bebas gluten, termasuk:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Buncis
- Flaxmeal
- Tepung Amaranth
Jika ragu, bicarakan dengan dokter Anda tentang meningkatkan serat dalam makanan Anda. Sebuah kata peringatan: Jangan menambah asupan serat Anda terlalu cepat atau kembung, gas dan kram bisa mengikuti. Seiring dengan menambahkan serat secara perlahan, Anda akan ingin meningkatkan asupan air Anda. Meskipun kebutuhan hidrasi bervariasi dari orang ke orang, rata-rata orang membutuhkan delapan gelas air 8 ons setiap hari.
Sumber:
Akademi Dokter Keluarga Amerika. (nd). Serat: Cara Meningkatkan Jumlah dalam Diet Anda.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (nd). Nutrisi untuk Semua Orang: Dasar-dasar: Karbohidrat.
Doyle, C. (November 2011). Langsung pada "Bran Wagon" untuk Kesehatan yang Lebih Baik. Suara Ahli Masyarakat Kanker Amerika.
Departemen Pertanian Amerika Serikat. (nd). Manfaat Kesehatan dan Gizi Kelompok Gizi Pangan.