Lipoprotein dengan kepadatan tinggi, atau HDL , baik untuk Anda. Mereka diproduksi oleh hati untuk membawa kolesterol dan lipid lainnya (lemak) dari jaringan dan organ kembali ke hati untuk didaur ulang atau didegradasi. Memiliki tingkat HDL yang tinggi menurunkan kejadian aterosklerosis (arteri tersumbat) dan penyakit jantung. Pedoman saat ini yang ditetapkan oleh Program Pendidikan Kolesterol Nasional merekomendasikan bahwa tingkat HDL harus antara 40 dan 60 mg / dL.
Namun, karena HDL telah dikaitkan dengan hati yang sehat, semakin tinggi tingkat HDL Anda, semakin baik. Para peneliti telah memahami hal ini dan sekarang berusaha merancang obat yang secara khusus meningkatkan HDL.
Selain minum obat , ada cara lain untuk meningkatkan kadar HDL Anda, termasuk:
Latihan Sedang
Olahraga sedang (sekitar 30 menit lima kali seminggu) tidak hanya mengurangi kolesterol LDL, tetapi juga dapat meningkatkan kolesterol HDL. Anda tidak harus menjadi triatelete atau memiliki keanggotaan gym untuk berolahraga - ada banyak penelitian yang menyarankan jalan cepat sekalipun akan membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Namun, latihan aerobik yang lebih intens, seperti jogging, akan meningkatkan level HDL Anda yang terbaik. Penelitian saat ini telah menunjukkan bahwa 30 menit latihan aerobik dapat meningkatkan kadar HDL hingga 3 hingga 6 mg / dL. Hasil ini terbukti setelah 24 jam, dan dapat bertahan hingga lima belas hari setelah berolahraga.
Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan latihan 30 menit, jangan dipikirkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa individu yang telah membagi waktu ini menjadi interval 15 menit, dibandingkan dengan berolahraga 30 menit, menerima manfaat olahraga yang sama.
Penghentian Merokok
Merokok dapat menurunkan tingkat HDL, selain mengganggu aspek lain dari profil lipid Anda.
Ini tampaknya mempengaruhi wanita lebih dari pria. Misalnya, satu penelitian yang meneliti wanita dan pria yang merokok menemukan bahwa tingkat HDL perokok wanita mengalami penurunan rata-rata 9,9 mg / dlL, sedangkan pria hanya mengalami penurunan moderat 2,6 mg / dL pada tingkat HDL mereka. Bahkan jika Anda tidak merokok, terpapar asap pasif juga dapat menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung dan menurunkan tingkat HDL. Dalam satu studi khusus yang meneliti efek dari asap rokok kedua pada tingkat kolesterol anak-anak, para peneliti menemukan bahwa HDL berkurang hampir 12 persen. Kabar baiknya adalah, begitu Anda berhenti merokok, kadar HDL Anda, serta kesehatan jantung Anda, meningkat secara dramatis.
Makan secara sehat
Makan sehat dengan memasukkan banyak buah, sayuran, gandum utuh dan sumber protein tanpa lemak dalam diet Anda. Juga pastikan untuk memasukkan lemak tak jenuh tunggal dalam diet Anda. Ini adalah lemak yang bermanfaat bagi hati Anda dan termasuk lemak yang ditemukan dalam makanan laut, dan kacang-kacangan tertentu, seperti walnut atau almond. Minyak yang mengandung lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun dan minyak canola. Pastikan untuk menghindari lemak jenuh dan lemak trans, karena lemak ini tidak hanya menurunkan HDL, tetapi juga dapat meningkatkan kadar LDL. Lemak ini umumnya ditemukan dalam makanan seperti kue, keripik, kue, dan makanan cepat saji.
Mengikuti diet sehat ini tidak hanya akan meningkatkan tingkat HDL, tetapi juga akan membantu mengurangi pinggang Anda dan mencegah penyakit kronis lainnya, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Konsumsi alkohol
Konsumsi alkohol secara moderat juga dapat berdampak positif pada tingkat HDL. Penelitian terbaru menunjukkan tingkat HDL meningkat antara 9 dan 13,1 mg / dL pada individu yang minum antara satu hingga dua minuman. Satu minuman setara dengan 12 ons bir atau 4 ons anggur. Selain itu, konsumsi alkohol yang moderat telah terbukti mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 30 hingga 50 persen. Namun, ada batasan jumlah alkohol yang bisa Anda konsumsi.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa lebih dari tiga minuman per hari benar-benar dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, oleh karena itu, dianjurkan bahwa pria minum antara satu hingga dua minuman beralkohol dan wanita minum satu minuman beralkohol per hari untuk meningkatkan kadar HDL dan mengurangi risiko mereka untuk penyakit jantung.
Sumber:
Ellison R. Gaya hidup penentu kolesterol lipoprotein berkepadatan tinggi: Jantung Jantung, Jantung, dan Lembaga Darah, Studi Jantung Keluarga. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Konsumsi alkohol dan kematian penyakit kardiovaskular pada pria hipertensi. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS dkk. Merokok Rokok Pasif dan Mengurangi Kadar Kolesterol HDL pada Anak Dengan Profil Lipid Berisiko Tinggi. Sirkulasi . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, dkk. Tidak aktif, latihan olahraga dan detraining, dan lipoprotein plasma. STRRIDE: studi acak, terkontrol dari intensitas dan jumlah latihan. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 Maret.