5 tips untuk kembali ke jalur
Orang-orang membuat banyak lelucon tentang sembelit, tetapi ketika Anda yang berurusan dengan itu kemungkinan Anda tidak banyak tertawa. Pergerakan usus yang tidak teratur dapat membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman, dan ketika Anda akhirnya dapat menggunakan kamar mandi, dapat terasa sakit untuk mengeluarkan tinja yang keras.
Salah satu jawabannya adalah meraih pencahar , tetapi pertama kali mencoba mengubah kebiasaan makan Anda.
Jika Anda mengikuti lima tips ini, Anda mungkin menemukan diri Anda kembali ke jalur tanpa harus pergi ke apotek.
1. Makan Makanan Besar di Pagi Hari
Anda mungkin tidak merasa menyukainya, terutama jika Anda terlalu kembung untuk mengikat sabuk Anda. Tetapi makan sarapan yang banyak di pagi hari akan mendorong usus Anda untuk bergerak. Mencucinya dengan teh atau kopi berkafein juga akan membantu memicu kontraksi usus yang mengarah pada gerakan usus yang sukses.
2. Makan Reguler untuk Dapatkan (dan Tetap) Reguler
Bahkan jika makan pagi itu membawa kelegaan, rencanakan untuk memasukkan sesuatu ke dalam perut Anda setiap beberapa jam sepanjang sisa hari itu. Makan makanan secara teratur dan konsisten dapat membantu mendorong sistem Anda untuk terus bergerak dengan cara yang lebih mulus.
3. Tambahkan Lemak ke Diet Anda
Diet lemak telah terbukti meningkatkan kekuatan kontraksi usus. Kontraksi-kontraksi tersebut adalah apa yang dibutuhkan untuk mendorong usus besar Anda untuk memulai gerakan usus.
Jenis lemak yang Anda masukkan dalam makanan Anda penting: Hindari lemak jenuh dan makanan yang dibuat dengan lemak jenuh (pikirkan chip berminyak) dan pilih lemak yang tak jenuh tunggal atau tidak jenuh.
Contoh lemak sehat termasuk alpukat (dihaluskan menjadi alternatif yang lembut dan lezat untuk mayo pada sandwich); kelapa; minyak zaitun; almond, walnut, dan kacang lainnya; dan biji rami dan chia, yang bisa Anda taburkan ke dalam smoothie atau sereal.
4. Tingkatkan asupan serat Anda
Menambahkan lebih banyak serat untuk makanan Anda dapat membantu menyediakan makanan yang dibutuhkan untuk mendorong gerakan usus. Tetapi jika istilah "serat makanan" terdengar sebagai selera Anda sebagai kardus, Anda hanya setengah benar. Memang benar beberapa sumber serat, yang merupakan bagian yang tidak dapat dicerna dari makanan nabati, kering dan tidak berasa. (Bland bran cereal, siapapun?)
Tetapi banyak sumber serat benar-benar lezat. Tahukah Anda bahwa raspberry memiliki lebih banyak serat per porsi daripada buah lain? Dan artichoke itu memimpin daftar di antara sayuran? Perpecahan kacang polong dan lentil adalah sumber serat yang kaya, jadi jika Anda pecinta sup, Anda beruntung. Intinya adalah, Anda bisa mendapatkan lebih banyak serat dengan mengonsumsi makanan yang lezat dan lezat tanpa beralih ke makanan yang tidak beraroma dan membosankan.
5. Minum Banyak Cairan
Air (dan sumber cairan lainnya, seperti jus buah tanpa gula, seltzer tanpa pemanis, bahkan buah-buahan dan sup yang berair) adalah kunci untuk menghilangkan konstipasi. Ketika tubuh Anda terhidrasi dengan baik, tubuh tidak akan mengeluarkan cairan dari tinja Anda, yang dapat membuatnya sulit dan sulit untuk dilalui. Anda harus mengonsumsi setidaknya delapan gelas air 8 ons setiap hari untuk melawan konstipasi.
> Sumber:
> Mayo Clinic, "Chart of High-Fibre Foods," 8 Okt 2015.
Whorwell, P. " Dietary Aspects of Irritable Bowel Syndrome (IBS). ” Masalah Kesehatan Digestive , 2007 16: 6-7.