Jika Anda seperti saya, Anda melihat daftar makanan berserat tinggi dan berpikir, "Bagaimana saya harus ingat apa yang tinggi serat dan apa yang tidak?" Dalam semangat kesederhanaan, saya menawarkan beberapa empat pedoman dasar yang Anda dapat menggunakan setiap hari untuk mulai meningkatkan asupan serat makanan.
Penghijauan
Dan oranye, merah dan putih dalam hal ini. Anda mungkin berpikir Anda makan banyak sayuran, tetapi apakah Anda cenderung memakan yang sama - brokoli, wortel, dan cabai?
Sayuran adalah sumber serat yang luar biasa. Semakin banyak variasi, semakin baik campuran serat larut dan tidak larut , yang keduanya membantu menjaga tinja tetap kuat, namun lembut. Ini mendorong ritme eliminasi yang lebih baik. Cabang keluar dan jelajahi sayuran seperti artichoke, kale, chard, collard, dan banyak jenis kacang. Sup sayuran adalah cara terbaik untuk mengalami jenis sayuran baru dengan cara yang akrab.
Beralih ke Campuran Musim Semi
Salad khas Amerika dari sebongkah selada gunung es dengan beberapa serutan wortel dan beberapa irisan tomat adalah sedikit dari tanah kosong serat. Perubahan dalam kemasan makanan telah membuat kemewahan salad campuran pilihan yang terjangkau. Selain mengandung lebih banyak serat daripada selada gunung es, campuran musim semi lettuce dan sayuran hijau lainnya lagi menawarkan campuran yang lebih alami dari serat larut dan tidak larut.
Memiliki Buah Dengan Setiap Makanan
Berpikir di luar memiliki setengah buah grapefruit dengan sarapan.
Seperti yang akan Anda lakukan dengan sayuran, pilih variasi dalam jenis dan warna ketika memilih buah. Bereksperimen dengan salad buah tropis mangga, pepaya, kiwi, dan nanas. Campurkan buah beri beku dengan sereal atau smoothie Anda. Buah kering adalah camilan yang mudah, lezat, dan mudah dibawa-bawa (tetapi jaga porsi Anda tetap kecil karena kadar gula lebih tinggi).
Masak beberapa buah pir atau apel sebagai lauk dengan makan malam, atau sebagai pencuci mulut yang lezat.
Dapatkan Tahu Beberapa Biji Bermanfaat
Biji rami adalah biji berwarna karamel kecil yang indah ini dari tanaman rami. Ketika tanah, biji rami menyediakan campuran serat larut dan tidak larut yang indah. Ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang tampaknya bermanfaat dalam mengurangi peradangan . Yang Anda butuhkan hanyalah penggiling kopi kecil dan beberapa detik untuk menggiling beberapa biji rami. Flaxseed memiliki rasa yang enak, seperti kacang yang rasanya enak ketika ditaburkan di atas sereal. Biji rami tanah juga dapat ditambahkan ke makanan yang dipanggang dan smoothies, menambahkan serat tanpa mempengaruhi rasa. Penting untuk minum segelas air saat makan biji rami. Air membengkak dan melembutkan benih tanah, suatu proses yang menambah massa dan kelembutan pada tinja dan karenanya menawarkan potensi untuk membantu baik masalah diare maupun sembelit .
Biji chia adalah benih tanaman yang terkenal karena barang baru, ChiaPet. Biji chia tidak perlu digiling sebelum digunakan tetapi harus direndam terlebih dahulu agar pencernaan optimal. Biji chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik serta sumber serat yang baik. Anda dapat dengan mudah menambahkan biji chia ke smoothies, membuatnya menjadi puding, atau taburkan pada salad.
Catatan: Jika Anda memiliki IBS, tidak perlu takut serat! Pastikan untuk menambahkan lebih banyak serat secara bertahap sehingga mengurangi risiko mengalami peningkatan gas dan kembung. Anda mungkin juga menemukan bahwa Anda lebih baik dengan makanan yang mengandung serat larut , daripada yang mengandung serat tidak larut.