Makanan Terbaik untuk Makan untuk Pati Tahan

Kita semua tahu tentang manfaat kesehatan dari serat makanan, tetapi ada komponen makanan yang merupakan bagian dari serat makanan, yang telah mendapatkan beberapa ketenaran baru tetapi memang layak. Pati resisten adalah sejenis pati yang ditemukan dalam makanan biasa yang mendapatkan namanya dari fakta bahwa ia tahan terhadap pencernaan. Ini berarti bahwa itu masuk ke usus besar Anda dan berinteraksi dengan flora usus Anda yang sangat penting.

Biasanya ketika kita memikirkan makanan bertepung, kita memikirkan hal-hal seperti roti putih dan pasta. Sayangnya, pati sederhana ini cepat dicerna, mengirim gula ke dalam aliran darah Anda, berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan meningkatkan risiko Anda untuk diabetes dan penyakit jantung. Di sisi lain, makanan yang mengandung pati resisten melewati lambung dan usus kecil tanpa diserap ke dalam tubuh. Ketika pati resisten memasuki usus besar Anda, mereka difermentasi oleh bakteri usus Anda yang melepaskan zat yang baik untuk kesehatan Anda.

1 -

Manfaat Kesehatan dari Pati Tahan

Para ilmuwan telah sibuk melakukan studi tentang manfaat kesehatan dari pati resisten. Mereka mencari tahu apakah pati resisten mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam dua cara:

1. Penatalaksanaan Berat: Penelitian awal pada subjek mulai menunjukkan indikasi bahwa mungkin mengonsumsi makanan yang mengandung pati resisten tidak hanya membantu orang menurunkan berat badan tetapi juga dapat membantu mengimbangi penyakit yang sejalan dengan penambahan berat badan, seperti:

• Penyakit kardiovaskular
• Diabetes
• Kolesterol Tinggi
• Sindrom metabolik

2. Colon Health: Selain itu, Peneliti menemukan beberapa bukti awal yang mungkin menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung pati resisten mungkin dapat membantu untuk:

• Mencegah kanker usus besar
• Memperbaiki gejala penyakit usus inflamasi
• Sajikan sebagai prebiotik untuk mendorong keseimbangan flora usus yang sehat
• Lindungi terhadap diverticulitis

Namun, untuk kedua area ini, belum ada bukti kuat tentang manfaat kesehatan yang mungkin ini.

Berapa Banyak Tepung Tahan yang Harus Anda Makan?

Perkiraan berapa banyak pati resisten yang harus Anda konsumsi berkisar dari minimal 6 gram hingga maksimum 30 gram. Diperkirakan kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi kurang dari 5 gram per hari, jadi jelas ada banyak ruang untuk perbaikan! Saat Anda meningkatkan asupan, lakukan secara perlahan sehingga meminimalkan kemungkinan mengalami gas dan kembung yang tidak diinginkan.

Catatan: Jika Anda memiliki sindrom iritasi usus (IBS) , beberapa pilihan pertama adalah IBS-friendly. Sisanya (yang ditandai dengan tanda bintang) mungkin perlu diwaspadai!

2 -

1. Pisang

Pisang adalah sumber pati tahan yang lezat. Mereka memiliki jumlah pati resisten maksimum ketika mereka masih mentah - kandungan pati resisten berkurang saat pisang matang. Jika pisang hijau (belum matang) tidak menarik maksimal bagi Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat mentolerir rasanya lebih baik jika Anda menempatkannya dalam smoothie .

3 -

2. Kentang

Kentang sebenarnya memiliki kadar pati resisten tertinggi ketika mentah. Tapi jangan berpikir Anda ditakdirkan untuk makan kentang mentah! Anda juga dapat memaksimalkan asupan pati resisten dari kentang jika Anda membiarkannya dingin sebelum makan.

4 -

3. Beras

Mirip dengan kentang, Anda akan memaksimalkan asupan pati resisten dari beras jika Anda membiarkan nasi dingin sebelum memakannya. Tingkat pati tahan mirip apakah beras pilihan Anda putih atau coklat.

5 -

4. Oat

Mengoptimalkan asupan pati resisten Anda dari oat agak sedikit rumit. Sayangnya, memasak oat dalam air, seperti kebanyakan dari kita terbiasa melakukannya untuk membuat oatmeal, mengurangi kandungan pati resisten. Karena Anda mungkin tidak ingin memakannya mentah - ketika kandungan pati resistensinya paling tinggi - Anda dapat mencoba memanggangnya untuk melihat apakah persiapan itu akan naik banding. Olahan gulung atau memotong baja adalah taruhan terbaik Anda sebagai sumber pati yang tahan.

6 -

5. Pisang raja

Pisang raja yang dimasak, makanan pokok dari banyak makanan tropis, mengandung pati tahan tingkat tinggi. Tingkat tinggi ini ditemukan di kedua pisang raja kuning dan hijau. Jika pisang raja bukan bagian rutin dari diet Anda, Anda mungkin ingin memberi mereka mencoba untuk melihat mengapa mereka begitu populer dalam banyak kebudayaan.

7 -

6. Chickpeas

Jika buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, bukan merupakan bagian rutin dari diet Anda, Anda mungkin ingin berkenalan dengan kekuatan nutrisi ini. Mereka adalah sumber serat makanan yang baik, bersama dengan banyak vitamin dan mineral penting, serta menjadi sumber pati tahan yang baik.

Tidak perlu makan mentah-mentah! Kacang buncis yang dimasak dan / atau dikalengkan mengandung pati tahan tingkat tinggi. Anda dapat menaburkan buncis pada salad atau menikmatinya sebagai lauk atau camilan.

Jika Anda memiliki IBS, Anda akan senang mengetahui bahwa kacang arab kalengan, dibilas dengan baik, dianggap rendah dalam FODMAP , karbohidrat yang dapat berkontribusi pada gejala IBS. Cukup simpan ukuran porsi Anda hingga 1/4 cangkir.

8 -

7. Lentil

Lentil yang dimasak merupakan sumber pati tahan yang sangat baik. Ini adalah tambahan untuk fakta bahwa lentil berfungsi sebagai sumber protein nabati yang luar biasa. Anda dapat menikmati lentil dalam sup atau lauk.

Mirip dengan buncis, lentil bisa IBS-friendly (misalnya rendah FODMAP) jika mereka berasal dari kaleng, dibilas dengan baik, dan terbatas pada porsi 1/2 cangkir.

9 -

8. Roti

Berbagai pilihan roti menawarkan berbagai tingkat pati resisten. Roti Pumpernickel mengandung kadar pati resisten yang tinggi. Anehnya, roti stik dan remah pizza juga memiliki level yang tinggi.

Jika Anda memiliki IBS, pilihan di atas mungkin menjadi masalah bagi Anda jika Anda reaktif baik pada fruktan FODMAP atau protein gluten . Pilihan roti tepung tahan tinggi yang lebih baik untuk Anda adalah tortilla jagung atau roti penghuni pertama (disiapkan secara tradisional).

10 -

9. Kacang Hijau *

Kacang hijau, bahkan ketika dimasak, adalah sumber pati tahan yang sangat baik. Nikmati kacang polong Anda dalam sup atau sebagai lauk yang mudah.

* Sayangnya, kacang hijau ditemukan tinggi di FODMAP GOS dan karena itu mungkin bermasalah bagi orang yang memiliki IBS.

11 -

10. Biji *

Kebanyakan jenis kacang yang dimasak dan / atau dikalengkan merupakan sumber pati tahan yang baik. Namun, kadar pati resisten tertinggi terlihat pada kacang putih dan kacang merah. Anda dapat menikmati kacang dalam sup, sebagai lauk yang berdiri sendiri, atau dicampur dengan nasi.

* Kacang biasanya adalah makanan FODMAP yang tinggi dan dengan demikian dapat berkontribusi pada gejala pencernaan pada orang yang memiliki IBS.

12 -

Beras Belanda*

Kebanyakan resep yang menggunakan jelai panggilan untuk jelai mutiara - barley di mana kulit luarnya telah dihapus. Barley mutiara adalah sumber pati tahan yang baik, serta vitamin dan mineral penting lainnya. Anda dapat menikmati jelai mutiara dalam sup, pilaf, atau salad.

* Barley mutiara dianggap sebagai makanan FODMAP yang tinggi karena faktanya mengandung kadar fruktan dan GOS yang lebih tinggi.

_Sumber:

_{Birt, D., et. Al. "Pati Tahan: Janji untuk Meningkatkan Kesehatan Manusia" Kemajuan dalam Nutrisi 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Penguatan Pati Tahan di Amerika Serikat" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Sifat-sifat kesehatan pati resisten" Buletin Gizi 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diet dan sindrom metabolik: di mana pati resisten cocok?" Universitas Wollongong Research Online}