Perkuat otot inti dan punggung Anda
Latihan kembali pada umumnya dilakukan sambil berbaring dalam posisi tengkurap.
Latihan dalam posisi tengkurap yang menantang otot punggung mungkin bukan untuk Anda jika Anda memiliki masalah sendi tulang belakang atau sendi facet. Sebaliknya, kondisi punggung seperti herniasi cakram memiliki bias ekstensi — yang berarti mereka sering melakukan gerakan melengkung dengan baik, seperti rawan menekan ke atas.
Jika Anda tidak yakin apakah ekstensi punggung dan berolahraga dalam posisi tengkurap tepat untuk Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum mencoba yang berikut.
Bagaimana cara melakukannya
Kesulitan: Mudah
Waktu Yang Dibutuhkan: 3 menit
Apa yang Anda Butuhkan: Permukaan yang keras dan rata untuk dibaringkan.
- Mulai Posisi: Lie rone (di perut Anda). Posisi tengkurap cenderung meningkatkan lengkungan di punggung bawah Anda, jadi jika ini tidak nyaman, letakkan bantal di bawah area perut Anda.
Letakkan dahi Anda di lantai. Demikian pula, jika Anda merasa perlu padding atau dukungan, letakkan gulungan handuk atau bantal kecil di bawah dahi Anda. Catatan: Siku Anda harus ditekuk dan lengan bawah Anda bertumpu pada lantai di kedua sisi bagasi Anda. Tangan Anda harus sejajar dengan bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
Menghirup.
- Tekan Up: Menjaga punggung, leher, dan kepala sejajar, buang napas dan tekan lengan bawah Anda ke lantai untuk meningkatkan batang tubuh Anda. Seberapa tinggi Anda harus ditentukan oleh, pertama oleh rasa sakit - dengan kata lain, jaga gerakan bebas rasa sakit. Di luar itu, cobalah untuk datang ke tempat di mana Anda mendukung banyak berat tubuh Anda di lengan bawah dan siku (dan bagian depan kaki dan bagian atas kaki Anda, tentu saja.) Seiring waktu Anda akan mengembangkan kekuatan di punggung Anda, bahu, dan lengan, yang akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap maju untuk memperluas siku Anda sepanjang jalan. (Tapi tolong jangan mengunci mereka lurus.) Dalam posisi yang lebih menantang ini, berat badan Anda akan didukung oleh tangan Anda (dan lagi bagian depan kaki dan bagian atas kaki Anda.) Bagaimanapun, tahan posisi antara 5 sampai 30 detik. Jangan lupa untuk bernafas!
- Kembali ke Posisi Awal: Tarik napas, keluarkan napas dan perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal. Bergerak perlahan menantang otot perut, punggung, dan lengan Anda lebih dari membiarkan gravitasi bekerja untuk Anda. Ini juga mengembangkan kekuatan inti dan kesadaran tubuh.
- Ulangi: Ulangi urutan ekstensi kembali ini 3 hingga 5 kali dengan bentuk dan teknik yang sangat baik.
Tips
- Jaga bahu Anda terbuka dan lebar di depan.
- Jaga tulang belakang Anda dalam garis lurus panjang tak terputus dari bagian atas kepala Anda ke bagian bawah panggul Anda selama perjalanan seluruh gerakan. Ini akan membantu Anda menargetkan tidak hanya otot punggung Anda tetapi juga otot perut Anda.
- Jangan terlalu tinggi untuk "berbelit" di punggung bawahmu. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan kemungkinan akan menyebabkan Anda "melompati" abs Anda.