Paha belakang yang kaku dapat mempengaruhi punggung Anda dengan menarik panggul ke bawah dan mengurangi jumlah lumbar kurva . Untungnya, jawaban untuk hal ini sederhana dalam banyak kasus — peregangan. Berikut adalah petunjuk yang bisa Anda ikuti jika Anda seorang pemula atau paha belakang Anda super ketat.
Dan jika paha belakang Anda sangat ketat, Anda akan membutuhkan handuk yang cukup besar untuk muat di sekitar paha sekitar satu setengah hingga dua kali.
Posisi Mulai Peregangan Hamstring
Berbaring telentang ( terlentang ), baik dengan kedua lutut ditekuk dan kaki Anda rata di lantai, atau satu lutut ditekuk dan kaki lainnya memanjang lurus. Versi ini juga dapat meregangkan fleksor pinggul Anda, yang bagi banyak dari kita dapat menjadi hal yang sangat bermanfaat, tetapi jangan coba-coba jika itu memberi Anda rasa sakit.
Tempatkan bagian tengah handuk di bagian belakang paha Anda, dan pegang ujungnya. Catatan: Anda dapat menyesuaikan tingkat paha dengan menggunakan penempatan tangan yang berbeda. Semakin dekat ke paha Anda, Anda memegang handuk, semakin kuat peregangan akan terasa. Jika Anda seorang pemula, Anda memiliki paha belakang yang sangat ketat, atau Anda merasa sakit karena cedera punggung, pinggul, atau lutut, pegang handuk cukup dekat dengan ujungnya untuk memulai.
Jika Anda tidak terlalu ketat, atau Anda sudah bekerja dengan handuk dan kelenturan Anda membaik, bereksperimenlah dengan menggerakkan pegangan Anda pada handuk secara bertahap lebih dekat ke kaki Anda. Dan jika fleksibilitas Anda bagus, pertimbangkan untuk tidak menggunakan handuk sama sekali; sebagai gantinya, letakkan tangan Anda di belakang paha bagian tengah.
Perlahan angkat kaki dengan handuk di belakangnya dari lantai, lenturkan pada sendi panggul untuk membuat itu terjadi. Angkat kaki Anda agar tegak lurus dengan lantai (atau sedekat mungkin tanpa melukai diri sendiri). Ketika paha Anda dalam posisi awal yang benar, kaki Anda (atau lutut Anda jika Anda memilih untuk tetap membungkuk, yang lebih mudah, dengan cara) akan mengarah ke langit-langit.
Mulailah Aksi Peregangan
Tarik handuk ke tubuh Anda. Ini harus membawa bagian atas (depan) paha Anda ke arah depan bagasi Anda, dan itu harus meningkatkan derajat melenturkan (lentur) di sendi pinggul. Berhati-hatilah untuk tidak membiarkan bagian bawah panggul naik ke atas sebagai respons terhadap tarikan tungkai. Mengejutkan detail itu membantu menempatkan hamstring Anda pada peregangan.
Seperti seberapa jauh ke depan Anda harus menarik kaki Anda, bawa ke titik di mana Anda bisa merasakan peregangan tetapi itu tidak terlalu menyakitkan. Ini merupakan ujung di mana perubahan pada otot terjadi. Dengan kata lain, pindahkan paha ke tempat Anda dapat menahan rasa sakit tetapi Anda masih merasa ada sesuatu yang terjadi di paha belakang Anda.
Tetap dalam posisi ini selama 5 hingga 30 detik. (Tiga puluh detik adalah yang terbaik jika Anda bisa mengelolanya.) Pertahankan peregangan berkelanjutan; dengan kata lain, tidak memantul. Terpental saat peregangan (disebut peregangan balistik) umumnya dianggap sebagai kontraproduktif, jika tidak benar-benar berisiko. Bernapas dalam-dalam dan penuh dapat membantu Anda mengatasi intensitas atau rasa sakit apa pun yang timbul dari bentangan berkelanjutan.
Repetisi
Setelah 5 hingga 30 detik, letakkan kembali kaki Anda di lantai. Ulangi urutan 2 atau 3 kali di sisi yang sama. Kemudian setelah istirahat sejenak, ulangi seluruh latihan dengan kaki yang lain.
Meregangkan paha belakang Anda setiap hari mungkin baik untuk punggung Anda, dan jika paha belakang Anda super ketat, karena mereka cenderung dengan postur pinggang rendah , peregangan dua kali atau bahkan 3 kali per hari mungkin cara untuk pergi.
Memajukan Hamstring Anda Meregang Dengan Aman
A theraband atau tabung dapat digunakan sebagai pengganti handuk atau jika Anda hanya ingin beralih sedikit. Dan, seperti yang dibahas di atas, setelah paha belakang Anda lebih longgar, pertimbangkan untuk tidak menggunakan bantuan sama sekali. Ini, tentu saja, akan lebih menantang daripada menggunakan handuk atau theraband, jadi mulailah dengan mudah dan maju dari waktu ke waktu.
Ingat, peregangan hamstring ini untuk pemula.
Ketika fleksibilitas Anda meningkat, Anda dapat maju ke versi yang lebih menantang. Misalnya, Anda mungkin mencoba peregangan hamstring duduk ketika Anda siap untuk melepaskan sebagian dari dukungan lantai yang menawarkan Anda dalam posisi terlentang.
Sumber:
Kisner, Carolyn dan Colby, Lynn Allen. Yayasan dan Teknik Latihan Terapeutik. Edisi ke-4. 2002. Perusahaan FA Davis. Philadelphia, Pa.