Orang-orang yang telah "mencapai usia tertentu" (mis. Baby boomer, lansia dan lansia) mungkin mengetahui dengan baik rasa sakit radang sendi tulang belakang. Arthritis (osteoarthritis), suatu kondisi di mana tulang rawan di sekitar tulang dan sendi mengikis, bisa sangat menyakitkan. Ini juga menyebabkan sendi menjadi kaku, membuat kegiatan sehari-hari sangat sulit untuk dilaksanakan. Osteoarthritis cenderung terjadi kebanyakan dengan usia, stres berulang atau setelah cedera atau trauma pada sendi Anda (s).
Umumnya, penyedia layanan kesehatan mengambil pendekatan multidisiplin untuk mengelola rasa sakit dan gejala lain dari kondisi ini. Misalnya, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin menasihati Anda tentang cara melindungi sendi Anda, serta bekerja pada rentang gerak leher Anda dengan latihan sederhana. Dan dia mungkin memperingatkan Anda untuk menyeimbangkan aktivitas Anda dengan istirahat untuk menghindari tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang ketika otot Anda lelah. Ini adalah tambahan untuk obat apa pun yang diresepkan dokter untuk Anda.
Latihan untuk Mengelola Gejala Arthritis Spinal
Jika Anda baru saja mencapai "usia itu," Anda mungkin mencari tombol pelarian yang akan memungkinkan Anda untuk menghindari kondisi ini sama sekali. Kemungkinan besar tombol ajaib seperti itu tidak ada, tetapi latihan, terutama berbagai latihan gerakan , mungkin adalah pilihan terbaik Anda.
Dan jika Anda sudah memasuki tahun-tahun senior Anda, dokter Anda mungkin (berkali-kali) sangat menyarankan agar Anda berolahraga secara teratur untuk mengatasi kekakuan sendi dan rasa sakit.
Mengapa?
Gerakan adalah garis pertahanan pertama ketika mencegah arthritis tulang belakang dan membatasi perkembangannya pada tahap awal, kata Debbie Turczan, seorang spesialis klinis dalam Terapi Fisik di Rumah Sakit Presbyterian New York / Weill Cornell Medical Center di New York. "Ini juga merupakan strategi yang baik untuk mengurangi rasa sakit," tambahnya.
Sementara fleksibilitas dan latihan rentang gerak sangat penting untuk mengelola gejala-gejala arthritis leher, penguatan leher juga memainkan peran penting.
Strategi Penguatan Otot untuk Menghilangkan Arthritis Terkait Neck Pain
Otot di sekitar sendi tulang belakang dirancang untuk menopang leher dan punggung. Seiring dengan berbagai latihan gerakan (yang harus menjadi garis pertahanan pertama Anda), mengelola nyeri leher arthritis dapat sangat ditingkatkan jika Anda memperkuat otot-otot Anda. Ini karena ketika otot dimaksudkan untuk mendukung tulang belakang terlalu lemah untuk memenuhi tanggung jawab mereka, tekanan dan hasil kompresi. Kompresi tulang belakang dapat menyebabkan rasa sakit dan pengembangan radang sendi Anda.
Program penguatan untuk membantu melindungi sendi dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan radang sendi leher menargetkan dua kelompok otot - keduanya terletak di belakang tengkorak dan leher, kata Hagit Rajter, seorang ahli terapi fisik di Pusat Mobilitas Bersama di Rumah Sakit New York untuk Bedah Khusus. Kelompok-kelompok otot ini disebut leher rahim (leher leher rahim), paraspinal (paraspinal mengacu pada sebelah tulang belakang) dan suboksipital. Otot suboksipital adalah otot-otot di bawah tengkorak di belakang.
Rajter merekomendasikan latihan penguatan leher dasar berikut:
1. Retraksi Cervical
Menurut Rajter, latihan retraksi leher rahim memperkuat otot-otot (rectus capitis dan longus capitus) di depan dan melonggarkan mereka di belakang.
Anda bisa duduk atau berbaring untuk latihan retraksi serviks. Jika Anda berbaring, taruh 2 "hingga 3" handuk yang digulung di bawah leher Anda untuk mendapat dukungan dan kenyamanan. Jika Anda duduk, pastikan itu dengan postur yang baik .
Mulailah dengan kepala Anda tegak. Tanpa memiringkan dagu Anda (atas atau bawah), tekan kembali kepala Anda. Tujuannya adalah mengembalikannya ke titik di mana ia sejajar dengan tulang belakang Anda. Anda mungkin merasakan peregangan di belakang leher Anda. Rileks dan ulangi.
atau petunjuk lebih rinci, lihat:
- Latihan leher untuk postur kepala depan dapat membantu mempersiapkan Anda untuk melakukan retraksi cervix yang berarti
- Petunjuk latihan retraksi serviks
Rajter merekomendasikan melakukan 5 repetisi, 5 kali per hari, dengan total 20 hingga 30 repetisi, tetapi dia mengatakan cara Anda membaginya tidak penting. Dengan kata lain, Anda dapat melakukan semua 20-30 sekaligus alih-alih 5 repetisi 5 kali per hari, jika itu berfungsi lebih baik untuk Anda. Idenya adalah bahwa Anda harus menyelesaikan 20-30 per hari untuk membuat perbedaan dalam kekuatan otot leher Anda.
2. Pergi Isometrik
Selain dari latihan retraksi servikal, penguatan otot leher melibatkan kerja isometrik. Kontraksi otot isometrik adalah salah satu yang statis. Dengan kata lain, jenis kontraksi ini tidak menghasilkan gerakan yang terlihat. Contoh kontraksi isometrik adalah apa yang terjadi pada otot bicep Anda (depan lengan atas) ketika Anda memegang tas belanjaan dengan siku ditekuk tetapi tanpa menggerakkan lengan Anda atau mengambil tas di mana saja, Rajter mengatakan.
Baik Turczan dan Rajter mengatakan latihan isometrik adalah perawatan standar untuk mengelola gejala-gejala radang sendi leher. Kedua terapis umumnya memulai pasien dengan resistansi lembut (yang berarti menerapkan kurang - sekitar 50% lebih sedikit - tekanan daripada maksimal).
Turczan mengembangkan pasiennya dengan pekerjaan yang lebih menantang ketika mereka siap. Rajter berbagi instruksi khusus untuk penguat leher isometrik dasar dengan saya:
Isometric Neck Flexion dan Extension Strengthening
Lentur serviks (artinya leher) terjadi saat Anda menekuk kepala ke depan, dan ekstensi serviks terjadi saat Anda menekuk kepala ke belakang. Meskipun Anda berkonsentrasi untuk menggerakkan kepala selama latihan, tindakan fleksi dan ekstensi yang kita cari terjadi di leher. Otot-otot yang terkena dalam latihan ini disebut fleksor (otot di depan leher) dan ekstensor (otot di belakang leher).
Duduk atau berdiri. Letakkan telapak tangan Anda di dahi Anda dan tekan dengan lembut, tetapi tahan gerakan dengan kepala Anda. Dengan kata lain, ketika tangan Anda menekan ke dahi Anda, kepala Anda akan ditekan kembali ke tangan Anda. Tahan untuk hitungan 5. Seperti latihan lainnya, Rajter mengatakan melakukan 20-30 ini adalah suatu keharusan tetapi Anda dapat memecah set dan repetisi seperti yang Anda suka.
Ulangi dengan tangan Anda di bagian belakang tengkorak Anda, tekan tangan Anda ke depan, dan kepala Anda kembali ke tangan Anda.
Penguatan Otot Leher Lateral Isometrik
Lateral neck flexion pada dasarnya berarti memiringkan kepala ke satu sisi . Otot-otot yang terkena dalam latihan ini disebut fleksor lateral.
Letakkan telapak tangan Anda di pelipis kanan Anda dan tekan telinga kiri Anda ke bahu kiri Anda. Tahan gerakan kepala Anda dengan tangan Anda. Tahan untuk hitungan 5. Bersantai kembali ke posisi awal dengan sangat lambat. Lakukan beberapa di antaranya (hingga 20-30 direkomendasikan oleh Rajter) dan ulangi di sisi lain.
Dengan latihan isometrik, Rajter mengatakan penting untuk bergerak perlahan, terutama ketika Anda merilekskan kontraksi otot dan membawa kepala Anda kembali ke posisi tegak. "Leher adalah area sensitif dan satu di mana sangat penting untuk menghindari guncangan," katanya. Dia juga memperingatkan agar tidak membuat gerakan memantul. Ini karena memantul tidak menghasilkan penguatan, dia memberi tahu saya.
Untuk orang-orang yang lebih kuat, Turczan menyarankan untuk mengangkat kepala saat Anda melakukan latihan penguatan dan peregangan. Misalnya, saat berada dalam posisi papan, pastikan untuk tidak membiarkan kepala Anda jatuh. “Banyak orang memiliki bentuk dan kekuatan yang hebat ketika mereka melakukan pose ini,” katanya, “tetapi mereka membiarkan kepala mereka melorot. Ini membuat otot-otot leher lemah. "
Sumber:
Cervical Spondylosis (Arthritis Leher). American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Pembaruan Terakhir. November 2009.
Wawancara Telepon. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Therapist McKenzie, Ahli Terapi Fisik Advanced Clinic, Pusat Mobilitas Bersama, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus, Kota New York. September 2011.
Wawancara Email. Turczan, Debbie, MSPT, Terapis Fisik dan guru Yoga. Kota New York. September 2011.