Perkuat Otot Punggung dan Inti Anda
Anjing burung adalah latihan penguatan inti yang bekerja baik otot perut dan punggung. Ini membutuhkan koordinasi yang lebih sedikit daripada latihan punggung tingkat pemula lainnya. Dan untuk melakukan latihan ini dengan baik, Anda harus menjaga postur tubuh Anda tetap stabil saat Anda mengangkat lengan dan kaki Anda. Anda juga perlu berkonsentrasi pada cara Anda melakukan latihan anjing burung.
Terkait: Pelvis miring
Berikut ini cara melakukan latihan anjing burung, untuk pemula.
Asumsikan Posisi Mulai: Dapatkan ke tangan dan lutut Anda. Luruskan diri Anda sehingga bahu Anda langsung di atas pergelangan tangan Anda, dan pinggul Anda langsung di atas lutut Anda.
Dengan menjaga bagian depan bahu terbuka dan lebar, tarik pundak Anda ke belakang. Bayangkan ada seutas tali di sepanjang tulang belakang Anda. Tali itu dimulai di bagian atas kepala Anda dan berakhir di tulang ekor Anda. Tarik napas, lalu embuskan napas dan bayangkan bahwa senar tersebut ditarik ke arah yang berlawanan. Ini akan memberi Anda perasaan yang memanjang melalui tulang belakang Anda. Ulangi pernapasan dan bayangkan dua kali lagi.
Selamat! Anda sejajar dan siap untuk latihan anjing burung.Angkat Lengan Kanan Anda: Untuk mempelajari cara melakukan latihan anjing burung dengan bentuk tubuh yang baik, mari kita pisahkan. Untuk langkah pertama, tarik napas dan saat Anda melakukannya, angkat lengan kanan Anda. Kedua siku harus lurus tetapi tidak dikunci.
Bentuk Anda adalah yang paling penting dalam berbagai variasi latihan anjing burung. Menjaga bentuk tubuh yang baik akan membantu memperkuat otot inti Anda selama fase lengan, kaki, dan lengan / angkat kaki.
Untuk mempertahankan bentuk Anda, perhatikan setiap gerakan yang dilakukan batang tubuh Anda saat Anda mengangkat lengan Anda. Tindakan mengangkat lengan Anda akan "menggoda" inti Anda untuk dibebaskan. Letakkan otot stabilisator Anda untuk bekerja dengan menjaga posisi batang Anda sama sepanjang jalan melalui latihan anjing burung.
Atur Lengan Anda ke Bawah: Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan pasang lengan kanan Anda ke bawah. Dengan bergerak perlahan, Anda akan menambahkan tantangan ke otot stabilizer inti Anda serta kesadaran tubuh Anda. Inilah yang Anda inginkan jika Anda akan menjadi lebih kuat. Ketika Anda lengkap dengan gerakan ini, pergelangan tangan Anda harus sekali lagi berada tepat di bawah bahu Anda.
Angkat Lengan Kiri Anda: Sama seperti yang Anda lakukan dengan lengan kanan Anda, tarik napas dan angkat lengan kiri Anda. Seharusnya lurus tetapi siku Anda tidak boleh dikunci.
Sekali lagi, bentuk Anda adalah yang paling penting jika Anda ingin mengembangkan otot inti yang kuat dan postur tubuh yang baik. Untuk mempertahankan formulir Anda, catat setiap gerakan yang dilakukan batang tubuh saat Anda mengangkat lengan Anda, dan coba koreksi untuk itu. Tubuh cenderung "miring" ke satu sisi untuk mengakomodasi kenyataan bahwa Anda memiliki satu anggota badan kurang di lantai membantu Anda mendukung berat badan Anda. Menggunakan otot perut dan punggung Anda untuk mencegah miring itu akan mengembangkan kekuatan inti.
Atur Lengan Anda ke Bawah: Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan pasang lengan kiri Anda ke bawah. Ketika Anda lengkap dengan gerakan ini, pergelangan tangan Anda harus sekali lagi berada tepat di bawah bahu Anda.
The "bersandar" yang disebutkan di atas terutama cenderung terjadi ketika Anda menempatkan lengan Anda atau kaki ke bawah. Jadi tetap sadar bagaimana Anda melakukan latihan anjing burung saat Anda meletakkan lengan Anda di lantai.
Angkat Kaki Kanan Anda: Selanjutnya, kita akan mengangkat satu kaki. Kakimu lebih berat dari lenganmu. Tetapi Anda sudah mempraktikkan langkah 1-5, jadi kemungkinan besar Anda akan mampu mengelola tantangan ekstra dengan mudah.
Tarik nafas, lalu embuskan dan luruskan dan angkat kaki kanan Anda. Idealnya, Anda akan mengangkatnya ke ketinggian pinggul, tetapi jika Anda tidak bisa sejauh itu di awal, tidak apa-apa. Formulir Anda adalah yang paling penting.
Mirip dengan ketika Anda mengangkat lengan Anda, perhatikan batang tubuh Anda, untuk menjaga bentuk yang baik. Anda sekarang tahu untuk tidak membiarkan inti Anda mengesampingkan ketika Anda melakukan gerakan. Itulah cara untuk mendapatkan otot perut dan punggung yang kuat!
Atur Kaki Kanan Anda ke Bawah: Bawa kembali kaki Anda ke bawah, letakkan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Ingatlah untuk secara hati-hati memantau setiap gerakan yang mulai dibuat batang tubuh Anda dan pertahankan posisi Anda sebagai gantinya. Karena kaki lebih besar dan lebih berat daripada lengan, ini akan lebih menantang daripada sebelumnya.
Angkat Kaki Kiri Anda: Sama seperti yang Anda lakukan dengan kaki kanan, tarik nafas lalu keluarkan dan luruskan dan angkat kaki kiri Anda. Sekali lagi, perhatikan batang tubuh Anda, tetap stabil, dan cobalah untuk mempertahankan perasaan yang panjang itu di tulang belakang Anda.
Atur Kaki Kiri Anda ke Bawah: Bawa kembali kaki Anda ke bawah, letakkan lutut Anda tepat di bawah pinggul Anda. Ingatlah untuk secara hati-hati memantau setiap gerakan yang mulai dibuat batang tubuh Anda dan pertahankan posisi Anda sebagai gantinya. Karena kaki lebih besar dan lebih berat daripada lengan, ini akan lebih menantang daripada sebelumnya.
Angkat Lengan Seberang Dan Kaki Pada Saat yang Sama: Versi paling sulit dari latihan anjing burung adalah menggabungkan dua variasi dari atas menjadi satu gerakan. Kerjakan yang satu ini.
Tarik napas, hembuskan napas dan serentak angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Jika Anda benar-benar memantau bentuk tubuh Anda saat Anda pergi, Anda mungkin akan menemukan ini tidak semudah kelihatannya.
Bawa kaki dan lengan kembali ke posisi awal semula secara perlahan, dan dengan kesadaran. Ulangi dengan kaki dan lengan lainnya.
Kiat:
- Instruksi untuk menjaga koper Anda tetap stabil saat Anda mengangkat lengan Anda bekerja dengan cara yang sama ketika Anda mengangkat kaki Anda.
- Lebih baik melakukan beberapa anjing burung dengan bentuk yang baik daripada melakukan banyak dengan bentuk buruk.
- Bekerja pada tingkat kekuatan Anda. Jika Anda hanya bisa melakukan angkat lengan, luangkan beberapa minggu untuk menguasainya. Kemudian tambahkan angkat kaki ke dalam rutinitas Anda. Praktikkan itu selama beberapa minggu dan kemudian cobalah kombinasi lengan-kaki.
Terkait: Quadruped Back Stretch
Apa yang kau butuhkan:
- Sepotong lantai atau permukaan keras lainnya
- Mungkin tikar, selimut tipis atau karpet
Terkait: Latihan Air untuk Nyeri Punggung