Stabilkan Inti Anda untuk Kesehatan Kembali yang Lebih Baik
Latihan stabilisasi lumbal dan serviks adalah semua kemarahan akhir-akhir ini. Dalam artikel ini, Anda akan mencari tahu mengapa - dan mempelajari apa yang harus dilakukan untuk memulai program Anda.
Kekuatan Inti untuk Rehab Kembali dan Leher
Banyak klinik rehabilitasi dan kantor terapi fisik sekarang secara rutin memberi pasien punggung dan leher "program penguatan inti."
Program-program ini, yang berfokus pada otot-otot perut belakang, pinggul dan bahu, dapat meningkatkan keselarasan postural yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi rasa sakit.
Kekuatan inti juga berkontribusi pada jenis mekanisme tubuh yang diperlukan untuk menghindari ketegangan punggung yang mungkin terjadi saat melakukan tugas sehari-hari, olahraga atau menari.
Manfaat kekuatan inti diterjemahkan menjadi penghilang rasa sakit, kata Susan Eaton, guru yoga dan kepala layanan rawat jalan di Saint Francis Memorial Hospital di San Francisco. "Kebiasaan postur yang baik mendorong keselarasan yang sehat dari tulang dan lekukan tulang belakang, dan memungkinkan otot mempertahankan panjang normal mereka."
Apa itu "The Core"?
Andre Panagos, spesialis kedokteran olahraga dan tulang belakang di Rumah Sakit Presbyterian New York, menggambarkan inti tubuh sebagai rongga bertekanan yang mampu mendukung sejumlah besar pengerahan tenaga - jauh lebih banyak daripada otot punggung.
Panagos menunjukkan bahwa jika semuanya kecuali tulang-belulang tulang belakang telah dihapus, dan hanya 20 pon ditempatkan di atas, kolom vertebral akan melengkung dan runtuh. Otot di sekitar rongga bertekanan ini memberikan lebih banyak dukungan untuk pekerjaan fisik daripada kolom tulang belakang, katanya.
Abdominals adalah otot inti kunci, tetapi mereka yang berada di panggul dan kembali memainkan peran penting juga.
Jenis Program Penguatan Inti
Penguatan inti memberi Anda otot-otot trunk yang kuat dan lentur yang mendukung tulang-tulang yang selaras dengan baik. Program latihan untuk target inti otot-otot terletak sangat dekat dengan tulang belakang itu sendiri, serta mereka yang berada di panggul.
Hari-hari ini program penguatan inti dapat ditemukan dalam berbagai bentuk dan dapat disebut dengan berbagai nama termasuk: Pilates, stabilisasi lumbal, stabilisasi serviks, dukungan inti dan latihan trunk. Jenis program bervariasi mulai dari program yang ditentukan dokter (program stabilisasi) hingga sesi pelatihan pribadi dan latihan olahraga (Pilates, yoga dan rutinitas perut) dan banyak lagi.
Pelajari bagaimana mengembangkan rutinitas ab Anda dari mudah ke tantangan: Kemajuan Latihan Ab Anda
Kelas dan Latihan untuk Penguatan Inti
Di luar klinik belakang, program penguatan inti mungkin mengambil pendekatan umum untuk perkembangan perut, atau mungkin menggunakan teknik pikiran-tubuh yang sangat halus yang menggunakan pernapasan, kesadaran tubuh, dan keselarasan ideal bersama dengan kerja perut.
Menemukan program dan guru yang sesuai dengan tingkat kemampuan Anda dan untuk cedera atau kondisi Anda adalah keharusan. Berikut beberapa kiatnya:
- Wawancara instruktur mengenai sertifikasi, pengalaman dan keahlian bekerja dengan nyeri punggung dan leher, dan keterampilan komunikasi (termasuk keterampilan mendengarkan yang baik).
- Untuk menghindari perburukan cedera atau kondisi, cobalah mencari seorang guru yang dapat mengenali kapan waktu yang tepat bagi Anda untuk menemui dokter atau terapis, dan bersedia untuk merujuk Anda.
Sebelum Anda Memulai Program Penguatan Inti
Ada banyak program penguatan inti yang dapat dipilih, tetapi dilakukan dengan benar, setiap jenis harus bertujuan untuk menciptakan dan mengembangkan postur tubuh yang dapat diandalkan.
Untuk melatih otot inti, pertama-tama Anda harus menjangkau mereka, dan itu biasanya datang dalam bentuk pengenalan dan / atau persiapan. Instruktur atau terapis yang baik akan memberikan ini kepada pemula (bersama dengan pengingat, saat Anda maju).
Instruksi dan persiapan kerja mungkin termasuk teknik pernapasan dan informasi di mana menempatkan bagian tubuh seperti kaki, panggul dan bahu - semua diarahkan untuk membantu Anda menemukan dan mengaktifkan otot perut dalam Anda, dan untuk bekerja dalam keselarasan yang baik. Anda tidak harus bekerja melalui rasa sakit untuk mendapatkan hasil yang baik dengan program penguatan inti.
Terkait: Pernapasan dan Latihan - Cara Mereka Bekerja Bersama
Waspadai Crunch
Panagos memperingatkan tentang melakukan crunches: "Ketika Anda melakukan crunch, Anda hanya bekerja dalam satu pesawat. Tapi tulang belakang dan otot-ototnya adalah tiga dimensi - mereka pergi ke mana-mana. Di situlah inti penguatan, yang tidak crunches ab, benar-benar dapat membantu. "
Latihan Penguatan Inti - Seri Pertama
Setelah Anda memiliki kesadaran tentang cara mengaktifkan perut dalam Anda, cobalah beberapa latihan sederhana yang melatih semua otot postur. Latihan-latihan ini memulai proses pengembangan stabilitas batang. Contohnya termasuk panggul miring , dan beberapa pose seperti yoga yang mudah seperti jembatan yang didukung dan putaran tulang belakang , jika sesuai untuk kondisi Anda.
Lebih
Latihan Penguatan Inti - Stabilisasi dan Stabilisasi Dinamis
Saat Anda maju, terapis atau instruktur terampil Anda akan memberi Anda gerakan lengan dan / atau kaki yang menantang bagasi untuk bergerak. Ini akan menjadi tugas Anda untuk menjaga batang Anda tetap, saat melakukan mereka. Inilah yang melatih otot-otot perut, punggung , dan postur lainnya untuk menstabilkan tulang belakang.
Setelah Anda menguasai keterampilan tubuh yang masih diam, Anda dapat menantang diri Anda lebih jauh dengan melakukan latihan yang tergeletak di bagian peralatan yang bundar seperti bola yang pas atau rol busa. Jenis latihan ini dikenal sebagai stabilisasi dinamis.
Melalui stabilisasi dan latihan stabilisasi dinamis, Anda mungkin tidak hanya menemukan diri Anda dengan inti yang lebih kuat, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Program Penguatan Inti Ideal untuk Anda
Program penguatan inti yang ideal adalah program yang bersifat individual agar sesuai dengan gaya hidup Anda dan bekerja dengan baik dengan kepribadian Anda. Daripada mencoba menjatuhkan 10 atau lebih pembunuh-ab sekali atau dua kali dengan harapan mendapatkan inti yang kuat, lebih baik untuk bekerja dengan dokter, terapis, pelatih, atau guru Anda untuk membuat program yang dapat dan akan Anda lakukan setiap hari.
Menurut Eaton, membuat program penguatan inti tidak sesederhana mengikuti beberapa latihan dari buku atau situs web. "Tidak setiap latihan tepat untuk setiap orang," katanya. "Orang-orang dengan masalah punggung atau leher yang tidak pernah berolahraga akan membutuhkan program yang sangat berbeda dari atlet dengan cedera yang ingin kembali bermain."