Siapa saja yang mencari cara untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL mereka (yaitu, “kolesterol baik”), mungkin telah menemukan rekomendasi untuk berolahraga. Ini karena olahraga teratur , terutama latihan aerobik, telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi. Tetapi seberapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan untuk menaikkan level HDL Anda?
Apa itu HDL Kolesterol?
Lipoprotein densitas tinggi (HDL) mengangkut kolesterol berlebih dari dinding arteri ke hati. Karena deposit kolesterol merupakan ciri utama aterosklerosis , menghilangkan kolesterol dari arteri dianggap sebagai komponen penting untuk pencegahan penyakit kardiovaskular.
Di hati, kelebihan kolesterol dari partikel HDL dimetabolisme; banyak yang diubah menjadi empedu, yang kemudian dikeluarkan oleh tubuh atau digunakan untuk pencernaan. Proses daur ulang kolesterol ini - “proses transportasi kolesterol balik” - membantu mencegah atau membalikkan penyakit jantung. Tingkat kolesterol HDL yang tinggi, oleh karena itu, sering berarti bahwa banyak kelebihan kolesterol sedang didaur ulang, yang merupakan hal yang baik. Oleh karena itu, diinginkan untuk memiliki tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi. Misalnya, kadar HDL di atas 60 mg / dl dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.
Bukti Penelitian tentang Latihan dan HDL Kolesterol
Para ahli telah lama mengetahui bahwa olahraga membantu meningkatkan produksi dan efisiensi enzim tertentu yang meningkatkan proses "transportasi kolesterol terbalik" ini. Tetapi berapa banyak olahraga yang diperlukan untuk mencapai efek ini?
Sebuah penelitian yang dilakukan oleh para peneliti Jepang telah memberi penjelasan pada pertanyaan tentang bagaimana jenis olahraga, frekuensi, dan intensitas berdampak pada kolesterol HDL.
Dalam meta-analisis, peneliti dari Tokyo mengevaluasi efek latihan pada tingkat HDL. Mereka termasuk data dari 35 uji coba acak yang menilai efek latihan pada tingkat HDL pada orang dewasa.
Sementara rejimen olahraga bervariasi di antara studi ini, rata-rata subjek dalam penelitian ini dilakukan selama 40 menit, tiga sampai empat kali per minggu, dan efek pada HDL diukur setelah delapan hingga 27 minggu.
Di seluruh studi, peserta mengalami peningkatan kolesterol HDL rata-rata sekitar 2,5 mg / dL. Peningkatan kolesterol HDL ini hanya sedikit tetapi secara statistik signifikan.
Dengan beberapa perhitungan, penurunan risiko jantung dua hingga tiga persen dikaitkan dengan peningkatan 1 mg / dL pada HDL. Sementara perhitungan tersebut didasarkan pada serangkaian asumsi dan bukan uji klinis yang sebenarnya, dengan perkiraan ini kenaikan 2,5 mg / dL pada HDL mungkin sebenarnya merupakan pengurangan substansial dalam risiko kardiovaskular.
Mungkin temuan yang paling menarik dari penelitian ini adalah pengamatan bahwa itu adalah durasi sesi latihan - dan bukan frekuensi atau intensitas latihan - yang paling berkorelasi terbaik dengan peningkatan tingkat HDL. Para peneliti melaporkan bahwa dalam subyek penelitian yang berolahraga setidaknya selama 20 menit, setiap tambahan 10 menit peningkatan durasi latihan dikaitkan dengan tambahan 1,4 mg / dL HDL.
Berapa Banyak Latihan yang Anda Butuhkan?
Meta-analisis ini mewakili perkiraan terbaik yang kami miliki berkorelasi volume latihan dengan kadar kolesterol HDL. Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa berolahraga setidaknya tiga sampai empat kali seminggu selama setidaknya 20 menit (meskipun 40 akan lebih baik) akan membantu Anda meningkatkan tingkat HDL Anda. Bahkan, meningkatkan durasi sesi latihan Anda dengan mondar-mandir diri Anda dengan bijaksana (yaitu, dengan berjalan lebih lambat jika diperlukan), tampaknya menjadi cara terbaik untuk menerjemahkan latihan ke tingkat HDL yang lebih tinggi.
Perubahan Gaya Hidup Lainnya
Selain berolahraga, perubahan gaya hidup lainnya dapat membantu Anda meningkatkan tingkat HDL Anda.
Ini termasuk:
- Berhenti merokok, yang dapat meningkatkan kolesterol HDL hingga 10 persen.
- Kehilangan berat badan: Untuk setiap 6 pon yang hilang, HDL dapat meningkat sebesar 1 mg / dL.
- Memilih lemak yang lebih sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, kacang dan canola serta kacang, ikan, dan makanan lain yang mengandung asam lemak omega-3 .
- Mengkonsumsi alkohol secukupnya: Tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.
Satu Kata Dari
Tingkat kolesterol HDL yang lebih tinggi terkait dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah. Olahraga teratur adalah salah satu cara untuk meningkatkan kadar HDL Anda. Tampaknya durasi latihan teratur adalah faktor yang paling penting dalam keberhasilan mengangkat HDL dengan olahraga.
> Sumber:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, dkk. Pengaruh Latihan Aerobik pada Level Serum Kolesterol Lipoprotein Densitas Tinggi. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, dkk. High-density Lipoprotein Cholesterol dan Partikel Concentrations, Carotid Aterosklerosis, dan Acara Koroner: MESA (Studi Multi-Etnik Atherosclerosis). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.