Lemak tak jenuh juga dikenal sebagai “lemak baik” Anda karena mereka dapat memiliki efek positif pada kesehatan jantung Anda. Meskipun mekanisme yang mempengaruhi lipid tidak sepenuhnya diketahui, penelitian telah menunjukkan bahwa lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol LDL Anda dan meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Beberapa lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3, juga dapat membantu menurunkan kadar trigliserida Anda.
Meskipun ada banyak suplemen yang mengandung lemak tak jenuh, seperti minyak ikan cod dan minyak ikan, mendapatkan lemak tak jenuh dari makanan juga dapat memasok nutrisi sehat jantung lainnya dalam diet Anda. Pedoman diet saat ini merekomendasikan bahwa 25 hingga 35% dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak, dengan lemak tak jenuh yang mengandung sebagian besar lemak yang dikonsumsi dalam makanan Anda.
Jika Anda ingin memasukkan lemak tak jenuh dalam diet Anda, Anda harus memastikan bahwa makanan ini menggantikan makanan lain dalam makanan Anda yang tinggi lemak jenuh - daripada menambahkannya. Jika tidak, Anda dapat mengambil risiko berat badan dan meningkatkan tingkat lipid Anda.
Makanan Yang Lebih Tinggi Lemak Tak Jenuh
- Alpukat: Buah yang lezat ini penuh dengan lemak tak jenuh tunggal. Alpukat dapat ditambahkan ke banyak jenis makanan dalam diet Anda - sebagai sebaran di sandwich Anda atau diiris ke sup, salad, atau hidangan favorit Anda.
- Zaitun: Hijau, hitam, Kalamata - zaitun tidak hanya beraroma tinggi, mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal. Entah Anda mengiris, mengiris, atau menggunakannya secara keseluruhan, ada banyak peluang untuk menambahkan zaitun pada diet ramah kolesterol Anda.
- Kacang - kacangan: Makanan lezat ini tinggi baik dalam lemak tak jenuh ganda maupun lemak tak jenuh tunggal. Kacang kenari biasanya lebih tinggi dalam lemak tak jenuh ganda dibandingkan dengan kacang lainnya, sedangkan pistasio, almond, dan pecan lebih tinggi pada kandungan lemak tak jenuh tunggal. Kacang-kacangan juga tinggi dalam bahan sehat lainnya, seperti serat, pitosterol, vitamin, mineral, dan protein. Kacang juga sangat serbaguna dan dapat dimasukkan dalam diet Anda dalam beberapa cara. Segenggam kacang dapat membuat camilan yang memuaskan, atau mereka dapat ditambahkan ke salad.
- Lemak ikan : Ikan umumnya ramping dan baik untuk dimasukkan dalam diet penurun lipid Anda. Namun, beberapa ikan mengandung banyak lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda. Ikan dalam kategori ini akan termasuk salmon, mackerel, herring, tuna, dan ikan teri. Jika Anda memasukkan jenis ikan ini dalam diet Anda, Anda dapat menjaganya agar tetap sehat dengan memanggang, memanggang, atau berburu. Namun, Anda harus menghindari menggoreng ikan, karena ini dapat memperkenalkan kalori dan lemak trans yang tidak sehat ke dalam diet Anda.
- Minyak tertentu : Minyak dapat digunakan dalam saus, saus, dan dalam menyiapkan roti atau makanan panggang favorit Anda. Jika Anda mengikuti diet penurun lipid, Anda dapat mengganti mentega atau margarin untuk minyak yang tinggi lemak tak jenuh. Minyak ini termasuk minyak zaitun, canola, sayuran, safflower, jagung dan kedelai.
- Biji : Selain kacang, biji juga bisa menjadi makanan ringan yang baik yang mengisi serat, protein, dan lemak tak jenuh. Biji wijen lebih tinggi dalam lemak tak jenuh tunggal, sedangkan biji labu, bunga matahari, biji rami dan biji chia lebih tinggi dalam lemak tak jenuh ganda. Biji dapat dimasukkan di sisi Anda, di granola Anda, atau sebagai topper untuk salad Anda. Namun, Anda harus berhati-hati terhadap kandungan garam - karena beberapa biji dapat disiapkan dengan banyak garam.
Ada juga banyak makanan siap saji yang tersedia yang mungkin juga mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Untuk memeriksa apakah makanan favorit Anda tinggi lemak tak jenuh, Anda harus memeriksa label makanan Anda di bawah Total konten Lemak .
> Sumber:
Rolfes SR, Whitney E. Memahami Nutrisi, 14th ed 2015.
Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. (2015). Pedoman Diet untuk Amerika. Diperoleh dari http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.