Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), adalah keluarga dari asam lemak di mana dua atau lebih ikatan ganda bergabung dengan atom karbon yang berdekatan dalam rantai karbon asam lemak. PUFA secara luas dianggap baik untuk kesehatan kardiovaskular, dan faktanya American Heart Association (AHA) dengan tegas melabeli PUFA (bersama dengan asam lemak tak jenuh tunggal - MUFA) sebagai “lemak baik.” Kita semua didesak untuk mengkonsumsi banyak PUFA di diet jantung sehat kita, khususnya dengan mengkonsumsi minyak sayur.
Namun, yang mendasari jaminan publik tentang PUFA ini banyak kontroversi di antara para ilmuwan nutrisi yang dihormati. Dalam artikel ini saya akan mengulas PUFA - hal baik yang mungkin mereka lakukan, dan potensi kerugiannya.
Apa yang Baik tentang PUFA?
Apa yang membuat PUFA sangat menarik bagi ahli kesehatan masyarakat adalah mereka menurunkan kadar kolesterol LDL . Lebih lanjut, studi klinis telah menunjukkan bahwa ketika PUFA digantikan dalam diet untuk lemak jenuh (yaitu, asam lemak yang hanya memiliki ikatan tunggal dalam rantai karbon mereka), risiko mengembangkan penyakit jantung berkurang.
Untuk alasan ini, pemerintah AS dan AHA keduanya merekomendasikan bahwa lemak jenuh dibatasi secara ketat dalam makanan kita (menjadi 5 - 6% dari total kalori), dan bahwa kita makan sebagian besar lemak kita, bukan dalam bentuk PUFA (dan MUFA) .
- Baca mengapa lemak jenuh mungkin tidak begitu buruk.
Selain itu, tanpa disadari oleh banyak orang Amerika, beberapa tahun yang lalu AHA diam-diam menjatuhkan rekomendasi lama bahwa kita membatasi jumlah lemak dalam makanan kita.
Ini berarti bahwa siapa pun yang mengikuti panduan diet saat ini akan mendapatkan banyak PUFA.
- Baca tentang diet rendah lemak dan hati.
Apakah Semua PUFA Sama?
Sebenarnya ada banyak jenis PUFA yang berbeda. PUFA diet utama adalah omega-3 dan omega-6 PUFA. (Istilah "omega" mengacu pada atom karbon terakhir dalam rantai karbon asam lemak.
Dalam omega-3 PUFA ada ikatan ganda tiga karbon dari karbon omega, sedangkan di omega-6 PUFA salah satu ikatan rangkap adalah enam karbon dari posisi omega.) Baik omega-3 dan omega-6 PUFA sangat penting. untuk struktur dan fungsi membran sel, dan untuk proses fisiologis yang vital.
Omega – 3 PUFA. Ada sedikit atau tidak ada pertentangan di antara para ahli gizi bahwa omega-3 PUFA baik untuk jantung Anda, dan untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Asam icoga, eicosapentaenoic (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) yang paling bermanfaat, berasal dari ikan. Asam omega-3, alpha-linolenat ketiga (ALA), ditemukan terutama dalam produk tanaman. ALA dianggap sebagai asam lemak esensial, karena manusia tidak dapat mensintesisnya, dan itu harus dikonsumsi dalam makanan.
Kita dapat mensintesis EPA dan DHA dalam jumlah kecil dari ALA, sehingga mereka tidak benar-benar dianggap penting. Namun, karena kita membutuhkan lebih banyak EPA dan DHA daripada yang dapat kita buat dengan mudah, sumber makanan dari omega-3 ini tetap penting.
- Baca tentang omega-3 PUFA dan kesehatan Anda.
Omega – 6 PUFA. Yang paling penting omega-6 PUFA adalah asam linoleat (LA) dan asam arakadonat (AA). LA adalah asam lemak esensial, karena kita tidak dapat mensintesisnya, dan itu harus berasal dari makanan kita.
Mendapatkan cukup omega-6 PUFA (berbeda dengan omega-3 PUFA) umumnya tidak menjadi masalah dalam diet modern. Bahkan, hampir di mana-mana, dan dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, semua minyak sayur yang digunakan dalam persiapan makanan, dan bahkan dalam unggas dan daging sapi yang diberi makan gandum modern. Dalam pola makan khas Barat, jumlah omega-6 PUFA telah meningkat secara besar-besaran selama beberapa dekade terakhir.
Berbeda dengan omega-3 PUFA, bagaimanapun, ada kontroversi tentang omega-6 PUFA.
Kontroversi Omega-6
Panduan diet AHA dan pemerintah AS menunjukkan penurunan untuk membedakan antara omega-3 PUFA dan omega-6 PUFA, dan tetap cukup mendesak untuk mendorong kita untuk mengkonsumsi banyak jenis PUFA.
Karena omega – 6 PUFA ada di mana-mana dalam makanan kita, sementara kita harus bekerja untuk mendapatkan omega-3 PUFA, hasilnya adalah kebanyakan dari kita mendapatkan banyak yang pertama dan sedikit dari yang kedua.
Untuk alasan ini, sangat mengganggu bahwa banyak ahli yang dihormati percaya bahwa omega-6 PUFA, dalam jumlah yang direkomendasikan oleh pedoman diet, mungkin berisiko bagi hati kita dan kesehatan kita secara keseluruhan. Mereka mendesak membatasi asupan omega-6 PUFA, atau setidaknya, secara substansial meningkatkan asupan omega-3 PUFA bersama dengan omega-6 (karena "keseimbangan" seperti itu mungkin bersifat protektif). Patut diperhatikan bahwa pedoman diet di banyak negara (terutama Inggris dan Eropa), tidak merekomendasikan konsumsi omega-6 PUFA yang tidak terbatas, dan bahkan menunjukkan bahwa konsumsi rata-rata omega-6 saat ini mungkin terlalu tinggi.
Saya telah melihat dengan sangat hati-hati pada bukti di kedua sisi argumen omega-6, dan telah menulis artikel terpisah tentang hal itu:
Kesimpulan saya adalah bahwa mendesak konsumsi tak terbatas omega-6 PUFA tidak dapat dibenarkan. Mungkin pedoman AS saat ini mungkin terbukti benar, tetapi seperti yang saya lihat, bukti sebaliknya cukup untuk membenarkan kehati-hatian. Dan, mengingat rekam jejak terbaru para ahli diet AS (stigma lemak jenuh, mendorong diet rendah lemak-tinggi-karbohidrat, awalnya menganjurkan untuk lemak trans , dan beberapa lainnya), saya telah menjadi jauh dari enggan untuk mempertanyakan nasihat mereka, bahkan ketika itu disajikan dengan kekuatan dogma.
Garis bawah
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengganti PUFA dengan lemak jenuh dalam makanan mereka memiliki masalah jantung yang lebih sedikit daripada orang yang tidak. Jadi memang masuk akal untuk makan PUFA.
Namun, ada bukti bahwa makan banyak omega-6 PUFA - atau setidaknya lebih banyak omega-6 daripada omega-3 - mungkin memiliki konsekuensi negatif. Studi menunjukkan bahwa bersusah payah untuk menambahkan banyak omega-3 PUFA ke dalam diet kita tidak hanya baik untuk kita sendiri, tetapi juga dapat membantu mengurangi potensi kerugian dari mengkonsumsi banyak omega-6 PUFA.
Bagi siapa saja yang enggan untuk mengadopsi diet yang bertentangan dengan rekomendasi dari pemerintah AS dan AHA, yakinlah bahwa diet tinggi omega-3 PUFA membuat Anda tetap legal, sementara masih memungkinkan Anda untuk melindungi taruhan Anda.
Sumber:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, dkk. Omega-6 asam lemak dan risiko penyakit kardiovaskular: penasehat ilmu dari Sub Komite Nutrisi Jantung Asosiasi American Council pada Nutrisi, Aktivitas Fisik, dan Metabolisme; Dewan Keperawatan Kardiovaskular; dan Dewan Epidemiologi dan Pencegahan. Sirkulasi 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efek pada penyakit jantung koroner peningkatan lemak tak jenuh ganda di tempat lemak jenuh: review sistematis dan meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Dietary Guidelines for Americans 2010. Edisi 7, Washington, DC: Kantor Percetakan Pemerintah AS, Desember 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Semua PUFA tidak diciptakan sama: tidak ada manfaat CHD khusus untuk asam linoleum dalam uji coba terkontrol secara acak dan kohor obsrvasional prospektif. World Rev Nutr Diet 2011, 102: 30–43.