Manfaat Jantung dari Ikan, Kacang-kacangan, dan Minyak Ikan
Asam lemak Omega-3 dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida Anda. Anda dapat memasukkan ini ke dalam diet Anda dengan makan jenis ikan dan kacang-kacangan tertentu atau dengan mengambil suplemen seperti minyak ikan. Dianggap "lemak sehat," asam lemak omega-3 juga dapat memberikan manfaat jantung sehat lainnya dan membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Apakah Asam Lemak Omega-3?
Asam lemak Omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang ditemukan pada ikan berlemak, produk tumbuhan, dan suplemen tertentu.
Lemak ini termasuk:
- ALA (asam alfa-linolenat)
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (asam eicosapentaenoic)
ALA tersedia sebagai suplemen, tetapi juga dapat ditemukan dalam berbagai produk tanaman, termasuk biji (terutama biji chia dan biji rami), kacang kedelai, dan kacang-kacangan.
EPA dan DHA umumnya ditemukan dalam makanan berikut:
- Ikan berlemak, termasuk ikan teri, salmon, tuna, halibut, herring, dan sarden.
- Kacang tertentu, termasuk walnut dan almond .
- Suplemen, termasuk yang diberi label sebagai minyak ikan, minyak ikan cod, dan minyak krill. Ini biasanya mengandung berbagai jumlah EPA dan DHA.
Ketiga jenis lemak omega-3 disebut sebagai "lemak sehat" karena mereka tampaknya tidak mempromosikan atherosclerosis , yang dikaitkan dengan menyebabkan penyakit jantung. Namun, penelitian terutama meneliti efek yang DHA dan EPA miliki pada pengurangan lipid dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. ALA terus dipelajari tetapi mungkin kurang efektif.
Bagaimana Omega-3 Mempengaruhi Lipid?
DHA dan EPA telah dipelajari terutama ketika melihat efek lemak omega-3 pada tingkat lipid. Dosis umum EPA dan DHA yang digunakan dalam penelitian ini berkisar antara 900 mg dan 5 gram sehari.
Untuk mencapai jumlah itu, Anda perlu mengonsumsi banyak ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan lain yang mengandung lemak-lemak ini.
Suplemen dapat digunakan untuk membawa lebih banyak lemak omega-3 ke dalam diet Anda dan membantu mencapai jumlah target. Secara keseluruhan, lemak omega-3 tampaknya memiliki dampak yang menguntungkan pada tingkat lipid Anda.
Lemak Omega-3 memiliki efek penting pada tingkat trigliserida:
- Satu studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi 900 mg asam lemak omega-3 setiap hari menghasilkan penurunan 4 persen kadar trigliserida setelah sekitar enam bulan.
- Dosis omega-3 yang paling efektif digunakan dalam kebanyakan penelitian adalah antara 2 dan 4 gram. Ini menghasilkan penurunan trigliserida antara 25 dan 45 persen.
- Efektivitas asam lemak omega-3 pada trigliserida tampaknya tergantung dosis. Ini berarti bahwa semakin banyak asam lemak omega-3 yang dicerna, semakin rendah kadar trigliserida Anda akan turun.
- Asam lemak Omega-3 tampaknya memengaruhi trigliserida yang baru saja dicerna dan bekerja paling baik ketika mengikuti diet sehat.
- Individu dengan tingkat trigliserida yang sangat tinggi (lebih dari 500 mg / dL) tampaknya mendapatkan manfaat paling banyak dari suplementasi asam lemak omega-3.
Meskipun produk yang mengandung EPA dan DHA dapat menurunkan kadar trigliserida, mereka dapat mempengaruhi bagian lain dari profil lipid Anda juga.
- Lemak Omega-3 bisa sedikit meningkatkan kolesterol LDL Anda. Namun, perubahan ini sederhana dan berkisar dari 3 hingga 10 persen.
- Lemak Omega-3 — meskipun meningkatkan LDL — juga meningkatkan ukuran LDL Anda. Partikel LDL yang lebih kecil dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan atherosclerosis, sedangkan partikel LDL yang lebih besar dianggap bermanfaat untuk kesehatan jantung Anda.
- Mengambil asam lemak omega-3 juga tampaknya sedikit meningkatkan kadar HDL .
Manfaat Jantung-Sehat lainnya dari Lemak Omega-3
Selain memiliki efek menguntungkan pada profil lipid Anda, lemak omega-3 juga memiliki dampak positif pada aspek-aspek lain dari kesehatan jantung Anda.
- Lemak Omega-3 muncul untuk membantu menjaga detak jantung Anda pada tingkat normal. Ini penting untuk pasien yang berisiko terkena serangan jantung karena aritmia adalah penyebab utama kematian jantung di Amerika Serikat.
- Lemak Omega-3 dapat meningkatkan fungsi pembuluh darah.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak omega-3 dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
- Lemak Omega-3 dapat mengurangi peradangan pada dosis yang lebih besar.
- Penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa individu dengan penyakit kardiovaskular yang mengonsumsi minyak ikan mungkin memiliki penurunan risiko kematian mendadak dan kematian karena penyakit kardiovaskular.
Resep Omega-3 Asam Lemak vs. Suplemen TIP
Resep asam lemak omega-3 mengandung sejumlah bentuk asam lemak omega-3 yang alami atau diubah. Mereka dimurnikan dan secara menyeluruh menyingkirkan kotoran seperti trans-lemak, merkuri, atau kontaminan lainnya.
Suplemen yang tersedia over-the-counter (OTC) diklasifikasikan sebagai "makanan" oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Oleh karena itu, mereka tidak harus menjalani proses pemurnian yang ketat atau studi-studi efikasi yang harus dilalui oleh obat-obatan resep.
Resep asam lemak omega-3 biasanya diambil oleh individu dengan kadar trigliserida yang sangat tinggi yang membutuhkan lebih banyak dosis lemak omega-3 untuk menurunkan trigliserida mereka.
Berapa Banyak Yang Harus Saya Terima Setiap Hari?
Asam lemak Omega-3 tersedia dalam berbagai makanan dan suplemen, termasuk minyak ikan. Studi telah menemukan bahwa DHA dan EPA yang ditemukan dalam minyak ikan dapat menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, meskipun ikan segar lebih efektif.
Beberapa ahli, termasuk American Heart Association, merekomendasikan makan satu sampai dua porsi ikan berlemak setiap minggu. Satu porsi terdiri dari 3 1/2 ons ikan yang dimasak.
Jika Anda tidak makan banyak ikan, suplemen minyak ikan yang mengandung sekitar satu gram lemak omega-3 dapat dipertimbangkan. Namun, Anda tidak boleh meningkatkan dosis Anda lebih jauh tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Dosis tinggi asam lemak omega-3 lebih dari 3 gram sehari dapat mempengaruhi trombosit Anda, menyebabkan Anda berdarah dan memar lebih mudah.
Satu Kata Dari
Bukti menunjukkan bahwa menggabungkan asam lemak omega-3 ke dalam diet Anda dapat memiliki dampak positif pada kadar kolesterol Anda. Sumber terbaik adalah ikan segar dan makanan lain yang secara alami mengandung lemak sehat ini. Jika Anda memilih untuk menambahkan suplemen, sebaiknya periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan Anda mendapatkan jumlah yang tepat.
> Sumber:
> American Heart Association. Asam Lemak Ikan dan Omega-3. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapi: Pendekatan Pathophysiologic. 10 ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Asam Lemak dan Penyakit Kardiovaskular. Tinjauan Eropa untuk Ilmu Kedokteran dan Farmakologi . 2015; 19 (3): 441–445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Perbandingan Pengaruh Suplemen Omega-3 dan Ikan Segar pada Profil Lipid: Percobaan Acak, Berlabel Terbuka. Nutrisi & Diabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.